Comment prendre de la masse musculaire : la méthode qui marche
Comment prendre de la masse musculaire ?
Quels sont les mécanismes de la croissance musculaire ?
Le but d’une prise de masse (sèche ou non) c’est évidemment de prendre du muscle.
Le problème c’est qu’encore une fois, il est très difficile de s’y retrouver avec ce que l’on trouve un peu partout sur internet.
À en croire tous les coaches, bodybuilders, fitness models et autres « spécialistes », la prise de muscle serait un phénomène très complexe (limite « mystique » à entendre certains) que seuls eux possèderaient la clé.
On en arrive donc à une débauche de « méthodes » ou de « techniques » toutes plus révolutionnaires les unes que les autres pour enfin prendre du muscle facilement, efficacement et rapidement.
Bien évidemment, tout ça, c’est du bla-bla, du marketing.
Vous croyez que les magazines de musculation et de fitness continueraient à se vendre chaque semaine ou chaque mois s’ils donnaient toutes les réponses directement et ne jouaient pas sur le sensationnel, ou la fausse innovation ?
C’est de bonne guerre, mais nous, ici, ce que l’on souhaite c’est que les réponses et les indications soient claires et précises 😉
Et croyez-moi, le mécanisme de la prise de muscle est un mécanisme précis.
Et c’est bien le même pour tout le monde.
Dans cet article, nous allons voir comment fonctionne la prise de muscle physiologiquement.
Et pas simplement vous parler du nombre de séries, de répétitions et de repas…
Vous allez voir que ça n’est pas aussi complexe qu’on veut bien vous le faire croire…
La prise de muscle résulte du phénomène appelé « hypertrophie »
Et plus précisément d’hypertrophie musculaire.
L’hypertrophie musculaire est une augmentation de la section transversale d’un muscle (pour simplifier, on peut parler d’augmentation du volume du muscle).
Elle est gouvernée par de nombreuses hormones telles que la testostérone, l’IGF-1, L’IL-1 ou l’IL-6, …
L’augmentation de la section transversale d’un muscle provient de 3 facteurs :
- Une augmentation de la taille des myofibrilles
=> Incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d’Actine et de Myosine
=> Incorporation de nouvelles protéines aux filaments structuraux - Une croissance du sarcoplasme
- Une croissance des tissus conjonctifs entourant le muscle, les myofibrilles et les fibres musculaires
Ne vous inquiétez pas, pas besoin de connaître tout ça sur le bout des doigts, mais c’est toujours bien de connaître un sujet un peu plus que nécessaire 😉
Ce qu’il faut retenir, c’est que toutes les parties composant le muscle entrent bien en compte durant le mécanisme de la croissance musculaire.
Pour obtenir cette croissance, il existe 2 formes d’hypertrophie : sarcomère et sarcoplasmique.
1. L’hypertrophie sarcomère
L’hypertrophie sarcomère est un élargissement de la fibre musculaire résultant d’une augmentation du nombre et de la taille des sarcomères.
Les sarcomères, qui contiennent les protéines contractiles actine et myosine, sont les « unités fonctionnelles » des myofibrilles (facteur n°1).
L’incorporation de nouvelles protéines contractiles dans les filaments d’actine et de myosine augmente la taille et la capacité de la fibre musculaire à produire de la tension, communément appelée force.
Ces nouvelles protéines doivent être créées par le processus de la synthèse protéique.
Pour simplifier, on peut dire que les protéines générées par la synthèse protéique (directement liée à l’alimentation) vont petit à petit aller se positionner dans les fibres musculaires, augmentant donc leurs tailles et la puissance qu’elle peuvent générer.
2. L’hypertrophie sarcoplasmique
L’hypertrophie sarcoplasmique est une augmentation du sarcoplasme (cytoplasme semi-fluide des fibres musculaires) et des protéines non contractiles.
L’hypertrophie sarcoplasmique n’augmente donc pas la capacité de la fibre à produire de la force.
Qu’est-ce qui provoque l’hypertrophie musculaire ?
La théorie derrière l’hypertrophie musculaire est qu’une période d’exercice provoque une dégradation ou un endommagement des protéines (myotraumatisme), ce qui conduit à une période de synthèse protéique accrue aussi appelée surcompensation.
Cette augmentation de la synthèse des protéines répare non seulement les dommages causés par l’exercice, mais rend aussi le muscle plus fort et donc plus résistant aux dommages futurs.
C’est ce que l’on appelle aussi les microlésions ou micro déchirures provenant de l’entrainement.
Une fois l’entraînement terminé, une synthèse protéique accrue va venir réparer ces lésions musculaires, augmentant au passage la taille et la résistance de la fibre musculaire.
Pour résumer de manière simple on peut dire que l’hypertrophie musculaire suit le schéma suivant (dans les deux cas) :
Stimulation mécanique (exercices)
⇩
Lésions cellulaires
⇩
Nettoyage
⇩
Réparation
⇩
Croissance
Voilà pour le mécanisme en tant que tel.
Mais bon, je me doute bien que ce qui vous intéresse davantage c’est comment obtenir cette hypertrophie musculaire, et surtout comment l’obtenir de manière efficace 😉
Pour obtenir une bonne croissance musculaire, il faut suivre un principe simple :
Là encore, les avis divergent ne sont que de la poudre aux yeux, du marketing.
En réalité, il n’y a qu’un seul principe à suivre pour prendre du muscle de manière efficace :
Pour prendre du muscle et gagner en force, vous devez prioritairement augmenter la tension exercée sur vos fibres musculaires.
J’ai mis du temps à comprendre cette simple règle.
Je pensais qu’il suffisait d’atrophier le muscle avec un travail de grand volume pour pouvoir prendre du muscle.
J’étais loin du compte…
J’ai donc complètement changé mon format d’entrainement.
Je suis passé d’un format pyramidal 8-12 répétitions avec des exercices d’isolations à foison, à du pyramidal inversé 4-8 répétitions (aussi appelé « dégressif ») avec majoritairement des exercices polyarticulaires (développé couché, deadlift, développé militaire, squats, etc…).
Le résultat s’est vite fait ressentir, que ce soit au niveau de la force ou de la masse.
Pour prendre du muscle, il faut s’entrainer avec des charges lourdes à un volume modéré de séries.
Par exemple, pour les exercices polyarticulaires, vous allez faire 3 séries de 5, 6 puis 8 répétitions, en commençant par le poids le plus lourd (ex: 5x75kg, 6x70kg puis 8x65kg au développé incliné).
Et pour les exercices plus « isolants » (ex: curl biceps, corde triceps, élévations latérales, …) vous allez pouvoir faire 3 séries de 6-10 voire 8-12 répétitions toujours en commençant par le poids le plus lourd.
S’entraîner lourd ne vas pas uniquement vous faire gagner de la force, c’est un mythe.
Vous allez aussi bien évidemment gagner en volume.
Et surtout, vous allez augmenter votre densité musculaire.
Ce qui va vous permettre de développer plus de force avec un même volume.
Et surtout, va vous permettre de conserver vos muscles beaucoup plus longtemps, même après un arrêt de la musculation.
Tout bénéf’ donc ! 😉
Les mécanismes de la prise de muscle – Le mot de la fin
Vous savez maintenant comment fonctionne la prise de muscle en détail.
Quels sont les mécanismes qui entrent en jeu.
Je ne l’ai pas rappelé dans l’article mais, il est bien évident que l’alimentation joue un rôle primordial : les 2 types d’hypertrophie nécessitent une synthèse protéique ainsi qu’un équilibre hormonale optimal.
Alors, gardez bien en tête qu’en plus de l’entraînement axé sur la force et des séries courtes (en commençant par le plus lourd) vous devez aussi avoir une alimentation cohérente et contrôlée.
Bien...
Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…
Sans avoir l’impression de suivre un régime…
Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…
Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉
Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.
Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…
Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…
Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…
Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.
Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…
J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.
Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.
Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…
Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…
Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement
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