Exercices fessier : 21 exercices pour des FESSES MUSCLÉES (+ 4 conseils INDISPENSABLES)

Quels sont les exercices fessiers efficaces ?

Quels sont les meilleurs exercices fessiers à la maison ? Les meilleurs exercices fessiers en musculation ?

Avoir des fesses fermes et galbées est un atout : que ce soit pour les hommes ou les femmes, c’est un pouvoir de séduction certain, presque instinctif.

Malheureusement, et comme d’habitude, tout le monde n’est pas naturellement doté de la même manière.

Mais rassurez-vous, pour arriver au résultat escompté, tout est une question de connaissances scientifiques et de méthodologie.

Et une chose est sûre : pour avoir des fesses fermes et galbées, il va falloir les muscler.

Le succès pour avoir des fesses rebondies repose uniquement sur la bonne stratégie : les conseils clés et les exercices.

Et c’est exactement ce que vous allez découvrir dans les lignes qui suivent…

Tout d’abord, un rappel anatomique sur les fessiers :

Avant de vous donner tous les conseils, il est important que vous compreniez l’anatomie des fessiers.

Les fessiers sont un groupe de muscles situées en arrière de la hanche, entre la racine des membres inférieurs et le tronc.

Les fesses sont composées de plusieurs muscles appelés « muscles glutéaux » (du grec gloutós qui signifie « fesse ») ou plus simplement muscles fessiers :

• Le grand glutéal, ou grand fessier (gluteus maximus)
  
• Le moyen glutéal, ou moyen fessier (gluteus medius)
  
• Le petit glutéal, ou petit fessier (gluteus minimus)
• Le muscle tenseur du fascia lata

Voici une illustration pour que vous puissiez mieux discerner ces différents muscles (et ressentir leur contraction lors des exercices) :

Au niveau esthétique : la forme générale va dépendre du grand fessier ; le moyen fessier, quant à lui, détermine l’aspect de l’arrondi supérieur du fessier.

Il est plus qu’évident que pour raffermir ses fesses, vous allez devoir cibler les trois parties des fesses tout en mettant l’accent sur le grand fessier.

Nous allons maintenant passer en revue les points principaux qui conditionnent le succès de la partie entraînement.

Et quelles erreurs éviter bien sûr 😉

Ensuite, nous verrons quel mode opératoire utiliser pour vous entraîner efficacement et obtenir les résultats que vous attendez.

1. Une alimentation équilibrée :

Comme toujours quand on parle de musculation, de régime, ou simplement de raffermissement, l’alimentation est essentielle.

Peu importe la qualité de votre entraînement, si votre alimentation n’est pas un minimum raisonnée, les résultats seront très décevants …

Comme on vient de le voir ci-dessus, les fessiers sont bel et bien des muscles.

Et comme tous les muscles, s’ils sont recouverts d’une épaisse couche de graisse, alors ils auront l’air (et seront) flasques au lieu d’être fermes.

Concrètement, calculez votre taux de masse grasse, et si le résultat est supérieur à 20%, alors vous devez perdre de la graisse (15% pour les hommes).

Le but étant de se trouver entre 15% et 20% de masse graisseuse (et entre 10% et 15% pour les hommes).

Pour calculer votre IMG, c’est par ici : http://feelshaped.com/masse-graisseuse.html

(le taux de gras idéal varie d’une personne à l’autre et dépend de la masse musculaire, retenez donc que vous devez avant-tout être suffisamment sèche de façon à ce que vos muscles soient un minimum dessinés).

Et vous verrez que le bénéfice sera double : vous aurez des fesses fermes et un ventre plat 😉

Alors, la première chose à faire c’est de surveiller votre alimentation.

Avoir des apports caloriques adaptés à votre condition physique, et des apports en macronutriments équilibrés.

Mais concrètement, que cela veut-il dire ?

La perte de graisse c’est finalement un déficit énergétique : le corps n’a pas suffisamment de ressources énergétiques via la nourriture, il va donc aller puiser dans ses réserves -> les graisses.

Aussi simple que ça.

Ça signifie que vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Et ça oblige donc votre corps à brûler de la graisse pour fonctionner normalement.

Dans la pratique, ce qu’il faut c’est déjà commencer à estimer ses dépenses énergétiques journalières – DEJ.

C’est à dire l’énergie que vous dépensez chaque jour.

On commence par estimer le métabolisme de base (MB), ce qui représente nos dépenses énergétiques au repos.

Puis on applique un multiplicateur en fonction de notre activité sportive.

Pour les femmes :

MB Femme = 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 X taille en cm) – (4,7 X âge en années)

Pour les hommes :

MB Homme = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 X taille en cm) – (6,8 X âge en années)

Ensuite, pour obtenir la valeur de la DEJ (Dépense Energétique Journalière), il suffit de multiplier la valeur du MB obtenue par un coefficient correspondant à votre degré d’activité physique hebdomadaire.

DEJ = MB x Niveau d’activité

Avec :

Niveau d’activité = 1,1 pour 1 à 3 heures d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,25 pour 4 à 6 heures d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,4 pour 6 heures et plus d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,45 pour 6 heures et plus d’exercice par semaine

On obtient alors une approximation assez bonne de nos dépenses énergétiques journalières.

Ensuite, on applique à cette valeur un déficit de 20% à 25%.

C’est ce qu’on appelle le déficit calorique.

Par exemple, si vos dépenses sont de 2000 kcal par jour, et que vous appliquez un déficit calorique de 25%, vous allez être amené à consommer 1500 kcal par jour.

Grâce à ce déficit, votre corps va brûler de la graisse, et vous allez perdre du poids : c’est mathématique.

2. Limiter le cardio :

La chose à bien comprendre ici, c’est qu’on ne perd jamais de la graisse localement, uniquement globalement (sur tout le corps).

J’insiste car c’est un mythe très répandu dans tous les conseils qu’on peut trouver en fitness / régime.

C’est en perdant de la graisse globalement que vous allez finalement obtenir des fesses fermes et galbées.

Pas en passant des heures sur des machines de cardio en pensant stimuler la perte de graisse au niveau des fessiers.

Tout ce que vous allez faire c’est ralentir votre prise de muscle (alors que les muscles sont le point le plus essentiel).

Même si des recherches ont montré que l’exercice physique entraîne une augmentation du débit sanguin et de la lipolyse (transformation des cellules graisseuses en énergie) dans les muscles utilisés, cette quantité est négligeable.

En réalité, l’entraînement régulier d’un groupe musculaire en particulier permet de brûler des calories et peut entraîner une croissance musculaire dans la zone en question, ce qui va contribuer à la perte de graisse, mais ne va pas brûler directement la graisse qui la recouvre de manière significative.

De la même manière, vous aurez beau faire tous les abdos que vous voulez, vous n’aurez pas un six packs visibles tant que vous n’aurez pas baissé votre taux de masse graisseuse.

Et pour faire baisser son taux de masse grasse tout en protégeant sa masse musculaire (voire même en en gagnant pour ceux qui débutent), il faut pratiquer la musculation plutôt que le cardio.

C’est en musculation que vous pratiquerez les exercices fessiers efficaces.

Limitez donc le cardio à 10-15 minutes de cardio à basse intensité après avoir fait votre séance d’entraînement.

Ce qui nous amène au point 3 :

3. Un entraînement adapté pour muscler ses fessiers :

Maintenant que vous avez compris qu’il faut faire de la musculation, vous allez probablement avoir en tête une ou deux machines à faire, 2-3 séries de 20 pour chacune et le tour est joué.

Eh bien non, malheureusement, ce n’est pas comme ça que ça marche.

Les fessiers sont des muscles assez complexes à développer à cause de leur nature.

Vous entendrez dire qu’il faut faire des séries lourdes et courtes par certains, tandis que d’autres vous diront qu’il faut travailler en séries légères et longues.

Qui a raison, qui a tort ?

Les deux ! Ou aucun 😉

Le muscle est un organe complexe, il n’est pas uniforme.

Le muscle est muni de différents types de fibres, qui lui permettent de pouvoir effectuer des gestes rapides et puissants ou bien de bouger pendant des heures :

• Les fibres lentes ou fibres rouges ou de type I :

Ces fibres sont fines et interviennent dans des exercices longs comme un jogging ou une balade à vélo.

Elles sont très fournies en mitochondries, qui sont les usines de fabrication d’énergie par le biais de l’oxygène.

Peu de nerfs les entourent, car elles n’ont pas besoin de se contracter rapidement.

En revanche, elles ont une forte capacité de résistance à l’effort.

• Les fibres rapides ou fibres blanches ou de type II :

Il s’agit de cellules pâles qui ont un diamètre important. Elles ont des capacités de contractions rapides et interviennent dans des mouvements brusques comme un saut ou un soulevé de charge.

Elles sont riches en réserves énergétiques : le glycogène.

L’innervation (quantité de nerfs) de ces fibres est très importante. Car pour qu’il y ait contraction, il faut une commande nerveuse qui permette la contraction. Pour une contraction rapide, il faut donc que le signal arrive vite, d’où cette particularité.

Ces fibres ont une résistance faible à l’effort et ne sont pas capables de se contracter longtemps.

Les fessiers sont constitués de ces deux types de fibres.

La proportion de chacun des types de fibres dépend de plusieurs facteurs :

• Votre morphologie
• Votre génétique
• Votre background sportif
• Etc…

Prendre en compte tous ces facteurs devient très complexe. Cela nécessite un suivi médical et sportif pour pouvoir construire un programme sur-mesure.

Fort heureusement, il n’est pas non plus nécessaire d’aller aussi loin pour obtenir des résultats satisfaisants 😉

Pour obtenir des résultats qui satisferont 90% des gens, 95% même !

Il faut donc, logiquement, travailler les 2 types de fibres en faisant à la fois :

• Des séries longues et « légères »
• Des séries courtes et lourdes

4. La progression : le facteur clé

Et quand je parle de progression, je veux bien sûr parler des poids que vous allez utiliser durant votre entraînement.

Il est crucial que vous suiviez scrupuleusement vos séances d’entraînements si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement.

Et en plus, voir son évolution est excellent pour la motivation !

Ça se fait très simplement sur un cahier, ou encore mieux sur une note de votre smartphone que vous modifiez après chaque série, pendant votre temps de récupération.

Quand vous effectuez un exercice et que vous arrivez à réaliser le nombre de répétitions que vous vous êtes fixées, il faut augmenter le poids à la prochaine séance.

De 1 ou 2 kilos pour les haltères et de 1 à 5 kilos pour les barres (en fonction de votre ressenti).

Par exemple :

Vous faites des squats et vous visez 6 à 8 répétitions à 60 kilos :

La séance précédente vous aviez fait 7 répétitions, et aujourd’hui vous en faites 8 (avec une bonne forme d’exécution !) : eh bien à la prochaine séance vous restez toujours sur un objectif de 6 à 8 répétitions, mais cette fois avec un poids de 65 ou 62,5 kilos.

A la prochaine séance, vous ne ferez sûrement pas les 8 répétitions directement, sûrement 6, voire 7 si vous débutez.

Mais rapidement vous atteindrez les 8 à 65 kilos, puis 6 à 70, puis 7 à 70, puis 8 à 70, etc…

L’augmentation du poids étant déterminé par vos résultats, si votre objectif est de faire 6 à 8 répétitions et si en passant directement de 60 à 65 vous n’avez réussi qu’a faire 4 ou 5 répétitions, c’est qu’un pas de 5 kilos est trop important, il convient alors d’incrémenter de 2,5 kilos en 2,5 kilos ou de 1 kilo en 1 kilo.

Tout est une question de ressenti : il faut donner son maximum, mais il ne faut pas vouloir mettre trop lourd trop rapidement, au risque de se blesser.

Gardez toujours à l’esprit le mouvement ainsi que la contraction des muscles que vous souhaitez travailler par l’exercice que vous exécutez.

Si vous êtes assidu et que vous suivez votre progression sérieusement, vous aurez des résultats rapides et satisfaisants !

Enfin, voici pour la théorie, mais maintenant, voyons quels sont les meilleurs exercices fessiers maison ainsi que les meilleurs exercices fessiers en musculation (à la salle de sport) pour de belles fesses :

Exercices fessier à la maison

A. Exercices fessier sans matériel :

La routine proposée consiste en 2 séances type à alterner en s’entraînant un jour sur 2 pendant 8 semaines.

Bien évidemment, compte tenu de la règle de surcharge progressive, vous allez devoir à un moment soit vous lester (passer à un élastique à plus haute résistance) soit augmenter le nombre de répétitions et/ou diminuer le temps de repos pour continuer à stimuler la croissance musculaire.

Séance A :

Sumo Squat : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Élévation latérale jambes tendues : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Glute bridge : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Kick back : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Séance B :

Fentes bulgares : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Élévation latérale jambes tendues : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Single glute bridge : 4*20 – 30 secondes de repos entre série

Donkey kick : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

B. Exercices fessier avec élastique :

Séance A :

Sumo Squat à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Élévation latérales intérieures à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Glute bride à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Kick back à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Séance B :

Glute bride à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Fire hydrant (abduction latérale à 4 pattes) à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Élévation latérales jambes tendues à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Donkey kick à l’élastique : 4*20 – 30 secondes de repos entre chaque série

Exercice fessier musculation (en salle de sport) :

Cette fois ci, vous devrez vous limiter à 2-3 séances par semaines espacées de 48h (minimum) à 72h, votre récupération ne sera pas la même que précédemment.

Séance A :

Sumo Squat : 4*8 – 2 minutes de repos entre chaque série

Hip Thrust lourd : 3*6 – 2 minutes de repos entre chaque série

Hip Thrust : 3*20 – 2 minutes de repos entre chaque série

Kick back à la poulie basse : 2*15 à 20 – 2 minutes de repos entre chaque série

Séance B :

Fentes bulgares : 4*8 – 2 minutes de repos entre chaque série

Hip Thrust lourd : 3*6 – 2 minutes de repos entre chaque série

Hip Thrust léger : 3*20 – 2 minutes de repos entre chaque série

Kick back à la machine : 2*15 à 20 – 2 minutes de repos entre chaque série

Exercices fessiers – Le mot de la fin :

Comme vous avez pu le voir dans cet article, tout le monde est capable d’avoir un fessier ferme et galbé. Tout ce qu’il faut c’est suivre la procédure en étant assidu et les résultats finiront par arriver !

Alors mettez bien en œuvre ce que vous avez appris aujourd’hui :

• Alimentation équilibrée et déficit calorique
• Peu de cardio
• Assiduité à l’entraînement
• Suivi permanent de la progression

Il n’y a pas de trucs ou de formule magique, juste les bons conseils et des efforts qui finissent par payer.

Et une dernière chose : n’oubliez jamais que les publicités et mêmes les insta girl postent des photos retouchées ou utilisent même pour beaucoup des produits dopants !

Alors plutôt que de vous comparer à n’importe qui, comparez-vous à vous-même uniquement : prenez des photos et suivez l’évolution de votre silhouette et je vous garantis que vous ne serez pas déçu ! 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement