Comment avoir des fesses : conseils clés (+ 6 exercices efficaces)

Comment avoir de belles fesses ?

Vous rêvez d’avoir un joli fessier, bien bombé et rebondi ?

Ou vous voulez simplement mettre vos fesses en valeur ?

Sachez que c’est possible.

Vous allez découvrir comment procéder dans les lignes qui suivent.

La première chose que vous devez comprendre, c’est que les fesses sont un muscle, un muscle comme un autre.

Vous voyez où je veux en venir ?

Pour avoir de belles fesses, vous devez les muscler.

Mis à part si vous avez un compte en banque bien garni et un excellent chirurgien, vous n’avez qu’une seule option :

Muscler vos fesses en les exerçant.

Et pour être honnête avec vous, les crèmes amincissantes, électrostimulations et autres produits marketing, c’est du pipeau…

Mais ne vous découragez pas pour autant :
Après avoir lu cet article, vous saurez quoi faire.

Pas la peine de devenir athlète, ou encore de passer votre vie à la salle de musculation.
Inutile de vous ruiner dans des programmes compliqués et onéreux…

Vous aurez simplement besoin d’attention, de motivation et d’un peu de temps.

Pour bien muscler vos fesses, je vais d’abord vous faire un petit rappel anatomique.
Puis je vous présenterai les exercices que je vous recommande de faire chez vous.

Allez, partons en quête de la meilleure paire de fesses du monde 😉

Rappel anatomique pour avoir de belles formes :

Avant d’attaquer la partie qui nous intéresse, vous devez connaitre les muscles qui vont intervenir dans votre évolution.

La forme que prennent vos fesses ne dépend pas uniquement de vos fessiers.
Mais de vos ischios également.

Les ischios sont un muscle situé à l’arrière de votre cuisse, il s’agit de la partie sur laquelle vous vous asseyez.

Le fessier quant à lui est composé du petit, moyen et grand fessier dont la fonction diffère pour générer vos mouvements.

Ne vous inquiétez pas : il est inutile de rentrer dans les détails, vous devez simplement garder à l’esprit une seule chose :

Pour avoir de jolies fesses, vous devez muscler vos ischios et votre fessier.

Les ischios et le fessier sont des muscles qualifiés de « grands muscles ».
Ça signifie que le temps de récupération de ces muscles est relativement élevé.

Vous vous demandez probablement en quoi ça vous concerne…

Eh bien figurez-vous que vous progressez pendant votre récupération et non pas pendant l’entrainement.

« Mais comment c’est possible ? »
Pas de panique, je vous explique ça tout de suite :

Quand vous travaillez votre fessier ou ischios, vous créez des micros déchirures au niveau du muscle.

Et c’est pendant votre repos que vos muscles vont se reconstruire plus forts et plus puissants.
À condition bien évidemment d’avoir une bonne alimentation et de respecter les temps de repos.

Entrainement + repos + nutrition : le secret pour avoir de belles fesses vous est enfin dévoilé.

Combinez les trois et vous voilà en piste pour obtenir d’excellents résultats 😉

Quelle nutrition pour avoir de belles fesses ?

Vous vous demandez probablement si cette partie est obligatoire…

La réponse est OUI !

Sans alimentation saine et adaptée, vous allez annihiler tous vos efforts.

La nutrition est la partie la plus importante pour avoir de belles fesses.

Tout comme pour avoir un ventre plat ou encore de belles jambes.

Sachez qu’à partir du moment où vous pratiquez régulièrement du sport, vos besoins en nutriments évoluent :

Vous devez consommer plus de protéines dans votre alimentation.
Les protéines sont responsables de la reconstruction de vos muscles, alors ne les négligez pas.

Pour commencer, je vous conseille de consommer 1,2 gramme de protéines par kilo de votre poids.

Adaptez vos besoins en fonction de votre récupération : vous pouvez aller jusqu’à 1,6 grammes de protéines par kilo de votre poids en fonction de l’intensité de votre entrainement.

Rappelez-vous : il n’y a pas de formule qui marche pour tout le monde.
Soyez attentive et toujours à l’écoute de votre corps.

Exercices pour muscler les fesses :

Vous pensez probablement à une salle de musculation avec des haltères, des mecs qui transpirent la testostérone et la sueur…

Vous avez raison et tort à la fois.

Je vous recommande chaudement de vous inscrire en salle, mais sachez qu’il est tout à fait possible de vous muscler les fesses chez vous avec du matériel basique :

Il vous suffit de vous munir d’un tapis et d’un élastique (avec des sangles de préférence).

Vous devez savoir qu’il existe 2 types d’exercices :

• Les exercices poly articulaires, communément appelés les exercices de base.
• Les exercices d’isolation, qui ciblent un seul groupe musculaire.

Sans rentrer dans des détails qui peuvent être assez soporifiques, sachez simplement qu’il faut inclure les deux types d’exercices afin d’optimiser vos séances.

Commençons par les exercices de bases :

Exercice 1 : le squat

Pas de panique, le squat est une simple flexion lestée.
Il s’agit de l’exercice le plus efficace pour avoir des cuisses, ischios et des fesses musclés.

Vous devez cependant respecter certaines règles pour ne pas vous abimer les articulations :

• Espacez vos pieds d’un peu plus que la largeur de vos épaules
• Mettez vos pieds « en canard »
• Gardez le buste bien droit
• Vos genoux ne doivent pas trop dépasser la pointe de vos pieds

Effectuez ensuite votre flexion en prenant soin de vous arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.

Exercice 2 : les fentes avant

Les fentes avant est un exercice assez compliqué techniquement, par contre il s’agit d’un exercice très complet tout comme le squat.

Je vous recommande de suivre à la lettre la méthode suggérée ci-dessous :

1. En position debout, faites un grands pas vers l’avant
2. Faites une flexion de votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol
3. Gardez votre jambe arrière parallèle au sol, en appui sur votre pointe des pied
4. Poussez ensuite votre jambe avant afin de revenir à la position de départ

Afin de ne pas vous blessez, veillez à respecter les règles suivantes :

• Espacez vos pieds d’un peu plus que la largeur de vos épaules
• Gardez votre dos bien droit
• Mettez vos mains sur votre taille
• Vos genoux ne doivent pas trop dépasser la pointe de vos pieds

Passons maintenant aux exercices d’isolations :

Exercice 1 : extension arrière jambe tendue

Debout face à un objet auquel vous allez vous tenir lors de l’exercice, bloquez une partie de l’élastique sous vos pieds.

Vous pouvez également attacher l’élastique à l’encadrement de la porte ou à une table assez lourde pour supporter le mouvement.

Ensuite, vous devez mettre l’autre partie de l’élastique au niveau votre cheville : vous voilà prête pour commencer l’exercice.

Le principe est de ramener votre jambe tendue vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez votre fessier se contracter.

Cet exercice sollicite et isole votre grand fessier.

Je vous recommande de vous incliner/adosser légèrement sur l’objet auquel vous vous raccrochez.
Ça vous permettra d’augmenter l’amplitude du mouvement sans perdre votre équilibre.

Exercice 2 : extension latérale jambe tendue

La position de départ de ce second exercice est similaire à celle du premier.

Ici, mettez-vous de profil par rapport à l’objet auquel vous allez vous tenir.

L’exercice consiste à écarter votre jambe tendue latéralement tout en gardant votre dos bien droit.

Cet exercice sollicite et isole votre moyen fessier.

Exercice 3 : curl extension arrière

Vous allez maintenant reprendre la même position qu’à l’exercice 1.

Au lieu de ramener votre jambe à l’arrière tendue, ramenez votre jambe à l’arrière ainsi que votre talon vers vos fesses simultanément.

Vous allez faire d’une pierre deux coups : d’une part solliciter l’ischio et d’autre part le grand fessier.

Exercice 4 : ischios curl

Cette fois-ci, le principe est assez simple : toujours en position debout et le dos bien droit, vous devez ramener vos talons vers vos fesses en utilisant votre élastique.

Vous allez isoler vos ischios : il s’agit de votre premier vrai ischio « curl » sans matériel.

Abordons maintenant la question qui doit probablement vous turlupiner :

« Quand devrai-je m’entrainer ? Combien de séries ? De répétitions ? Etc… »

Je vous conseille d’espacer vos séances d’un minimum de 48 heures.

Mais encore une fois, n’oubliez pas qu’il n’y a pas de règles générales.

Restez à l’écoute de votre corps, si vous avez besoin de repos, alors accordez le-vous.

Maintenant, parlons du format de votre programme :

Sélectionnez 1 exercice de base et 3 exercices d’isolation.

Bien évidemment, pensez à prendre des combinaisons différentes à chaque séance.
Vous verrez, ça vous aidera à casser la routine.

Pour commencer, faites 5 séries de 20 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

N’oubliez surtout pas de bien respirer pendant l’exercice, ni de vous hydrater (et ce même si vous n’avez pas soif).

Bien évidemment, pour les exercices unilatéraux vous devez veiller à travailler les deux côtés.

Concernant les temps de pause entre les différents exercices, ne vous prenez pas la tête : vous devez simplement vous reposer suffisamment pour reprendre votre souffle (une minute peut suffire).

Votre séance va durer approximativement 50 minutes.

À hauteur de 4 séances par semaine, vous êtes à 200 minutes, ce qui fait 3h20 par semaine.

Sachant qu’une semaine représente 168 heures :

Le temps que vous accorderez à vos séances représente 2% de votre semaine.

Alors la prochaine fois que vous vous trouverez des excuses pour sécher le sport, rappelez-vous que c’est un maigre investissement pour un résultat qui va probablement changer votre vie.

C’est à vous de « Shake shake shake, shake your booty » 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement