Comment se muscler rapidement : ce qu’il faut savoir absolument pour y parvenir

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire mais vous ignorez par où commencer ?

Vous en avez assez des conseils musculation qui fusent dans tous les sens ?

Vous voulez tout savoir des meilleurs moyens pour se muscler rapidement ?

Ne cherchez plus, cet article est fait pour vous.

Généralement, quand on commence la musculation, on a vraiment la hargne et l’esprit combatif.

Malheureusement, ça ne suffit pas toujours pour obtenir des résultats.

Je me souviens qu’à mes débuts (50 kg à tout casser), je me documentais énormément.
Des bouquins, des sites, des forums, des vidéos etc… et j’en passe !

Vous allez me dire que c’est bien, que c’est ce qu’il faut : toujours être en formation.
Je suis entièrement d’accord avec vous, mais pas quand on est débutant.

Je vous sens déjà dire que je suis partisan de la restriction du savoir, etc…

Détendez-vous, j’ai sciemment utilisé un abus de langage pour bien marquer l’événement 🙂

Je vous explique le fond de ma pensée :

À l’époque, je n’avais ni recul (que j’ai acquis au fil du temps), ni esprit critique (ou autocritique).
J’étais prêt à croire n’importe quoi tant que ça me faisait prendre de la masse.

Résultat des courses : il m’arrivait de changer de programme plusieurs fois par mois car le témoignage de X avait l’air béton, meilleur que celui de Y.

Au final, les efforts et la volonté étaient là mais pas les résultats.

La morale de l’histoire, c’est qu’il faudrait recadrer les débutants vers l’essentiel concernant la musculation, ne pas les laisser se disperser un peu partout.

Et quand je fais allusion aux fondamentaux, il ne s’agit pas de programmes ou d’exercices à faire.
Mais de concepts qu’il va falloir comprendre et intégrer à votre routine.

Ma vision de la musculation a évolué au fil du temps pour devenir ce que vous êtes sur le point de découvrir…

Pour moi, la musculation ne se pratique pas qu’à la salle de sport, mais en cuisine, sur mon lit ou encore devant mon ordinateur.

Vous l’aurez compris, la musculation se pratique sur différents niveaux.

Niveau 1 :
L’entrainement musculaire

Pour prendre du muscle, il n’y a pas photo, il faut avoir un entrainement de qualité.

Les exercices de musculation :

Vous devez stimuler et « choquer » vos muscles pour changer.

Et pour bien choquer les muscles, rien de tels que les exercices de base ou polyarticulaires :

• Développé couché
• Squat
• Soulevé de Terre
• Développé militaire
• Dips
• Tractions
• Etc…

Une fois les muscles bien entamés, vous pouvez passer aux exercices d’isolation.

Mais pas avant.
Veillez bien à respecter cet ordre.

Clairement, si vous ne faites que des exercices d’isolation au détriment des exercices polyarticulaires, prendre de la masse musculaire risque de vous prendre pas mal de temps.

Maintenant, passons au deuxième point :

L’intensité de l’entrainement :

L’intensité est l’un des facteurs qui va faire que vous aurez plus ou moins de masse que le type qui suit le même programme et qui a commencé en même temps que vous.

L’intensité qu’il faut choisir est un sujet qui suscite pas mal de débats.

Il est conseillé cependant de travailler à 70-85% de votre RM (répétition maximale).

A cette intensité, vos muscles ont une réponse hypertrophique optimale à votre entrainement.

Pour rester simple, vous devez travailler en faisant des séries de 4 à 8 répétitions.

Il y a également un facteur à prendre en compte : il ne faut jamais s’habituer à faire les mêmes exercices de la même manière.

Vous devez impérativement varier les angles d’attaques, les exercices, passer de la machine aux poids libres, de format, etc…

Le temps de repos entre les séries est également un axe concernant l’intensité.

Afin de maximiser l’hypertrophie musculaire, il est recommandé de prendre 60 à 120 secondes de repos.

Sachez qu’il s’agit d’une estimation moyenne, plus votre muscle est petit en taille, moins vous devrez vous reposer entre les séries.
Cela dépend aussi de l’exercice réalisé, ainsi que du nombre de répétitions.

Le dernier point à traiter concerne la technique.

La technique :

Vous ne devez en aucun cas sacrifier une exécution propre d’un mouvement au profit du poids de la barre.

Croyez-moi, il vaut mieux travailler proprement avec 10 kg au curl biceps que 20 kg en faisant un gros swing.
D’autant plus que vous n’impressionnez personne si vous faites mal le mouvement.

Si vous avez un doute sur l’exécution d’un mouvement, n’hésitez pas à demander au musclor de la salle, en général, ils sont très serviables et sympas.

Niveau 2 :
La nutrition

Si vous n’avez pas la nutrition adéquate, vous aurez beau vous entrainer, vous n’obiendrez aucun résultat.

Vous avez probablement entendu à la salle ou sur le net des phrases du genre : pour avoir du muscle c’est 60% d’entrainement et 40% de nutrition.

Et bien c’est faux, il faut être à 100% dans votre entrainement et à 100% dans votre nutrition.

Pour prendre du muscle, il n’y a pas de secret, il faut beaucoup manger : du moins, plus que ce que votre corps a besoin pour se maintenir.

En moyenne, vous devez consommer un surplus de 300 à 500 calories par jour.

Généralement, ça devient assez casse-tête quand il s’agit de compter les macronutriments et les calories.
C’est pourquoi je vais vous faciliter la vie : vous pourrez faire ça « à l’instinct ».

La méthode est plutôt facile mais requiert un suivi hebdomadaire :

Par exemple, si le midi vous avez l’habitude de consommer 1 bol de riz et 1 steak, eh bien consommez plutôt 1 bol et demi de riz et 2 steaks.

Au final, si vous augmentez les quantités consommées à vos 3 principaux repas, vous finirez par cumuler le surplus dont vous avez besoin.

Le problème, c’est qu’en faisant ainsi, vous pourriez dépasser ce dont votre corps a besoin pour fabriquer du muscle, et finir par engraisser.

C’est pourquoi vous devez surveiller votre poids, votre tour de taille et votre tour de poitrine.

La première règle est que votre tour de taille ne doit pas augmenter plus rapidement que votre tour de poitrine.

La seconde est que votre poids ne doit pas bouger de plus de 0,5kg (au mieux) par semaine.

Au terme de votre prise de masse, vous aurez limité l’accumulation des graisses sans vous prendre la tête à calculer vos macronutriments et calories quotidiennement.

Dernier point clé de ce niveau :

Vous devez consommer assez de protéines pour pouvoir fabriquer du muscle.

La consommation de protéines, et donc la présence d’acides aminés dans le sang, va provoquer une réaction de votre organisme.

Le corps humain tend toujours à rétablir l’équilibre (exemple de la glycémie) : les acides aminés vont être utilisés pour construire de la fibre musculaire.

C’est ce qu’on appelle l’état d’anabolisme (que chaque pratiquant cherche et chérit tant).

Il est recommandé de consommer 2g/kg de poids du corps.
De ce fait, si vous pesez 70kg, vous devez consommer quotidiennement 140 grammes de protéines.

Parfois il n’est pas facile d’obtenir 140 grammes en 3 principaux repas, c’est pourquoi vous pouvez rajouter des collations protéinées entre les repas, ou simplement utiliser des compléments alimentaires de types whey, caséine, protéine d’œufs, ou encore de la protéine carnivore.

Niveau 3 :
Le repos

Vous pourriez manger et vous entrainer jour et nuit, si vous ne vous reposez pas, eh bien vous n’obtiendrez aucun résultat.

Je sais que dit comme ça, ce n’est pas très convaincant car ce n’est pas la partie pratique de la chose.

Pourtant, c’est bien pendant la nuit que votre corps produit et relâche des hormones nécessaires à la réparation et à la croissance de vos muscles.

Du coup, il est recommandé de faire des nuits de 7,8 h de sommeil.

Vous devez également savoir que si vous pratiquez une seconde voire troisième activité sportive, vous ralentirez votre croissance musculaire.

Il est délicat de réparer vos muscles si le lendemain de la séance, vous les sollicitez déjà dans un autre sport très demandant.

Dans ce cas-là, il est préférable d’essayer d’espacer les séances, et de consommer certains suppléments nécessaire à la récupération : glutamine, BCAAs et même du gainer.

Niveau 4 :
Les techniques d’intensification

Les niveaux 1,2 et 3 sont amplement suffisants pour vous permettre de prendre de la masse musculaire.

Mais comme l’être humain est de nature cupide, on veut toujours plus 🙂
Ça s’applique également quand il s’agit de masse musculaire.

Pour cela, nous allons parler des techniques d’intensifications qui vont vous permettre de briser votre routine et choquer votre corps bien comme il faut.

Comme on l’a vu au niveau 1, le secret pour prendre du muscle est de ne jamais rester dans votre zone de confort avec vos petites habitudes.

Vous devez toujours chercher à améliorer votre performance pour ne pas stagner.

Voici donc les techniques que j’utilise :

• Dropsets :

Une fois votre série finie, réduisez la charge utilisée de 30%, puis enchainez (sans prendre de pause) avec une seconde voire troisième série jusqu’à l’échec musculaire.

• Répétitions négatives :

Pour faire des répétitions négatives, vous aurez besoin d’un partenaire (ou d’une partenaire, pour les petits chanceux :p).

Le principe est simple : au lieu de pousser une barre, vous devez contrôler la descente, ensuite votre partenaire vous aide à la remonter et ainsi de suite.

Vous l’aurez compris, il va falloir bien charger dans ce genre de séries.

• Répétitions forcées :

Encore une fois, votre fidèle écuyer va vous être d’un grand secours.

Une fois que vous aurez fini votre série, vous allez devoir rajouter 2 à 3 répétitions à l’aide de votre partenaire qui va légèrement vous soutenir.

Sachez que les techniques d’intensification sont épuisantes pour votre système nerveux, je vous recommande donc de ne pas les utiliser à chaque exercice ou à chaque séance.

D’autant plus que pour ce genre de séances, vous aurez besoin d’un petit coup de boost.
C’est pourquoi je vous recommande une prise de compléments en pré-workout, du genre BCAAs, créatine ou encore caféine.

Prendre de la masse musculaire est un travail de longue haleine :

Ne vous laissez pas désabuser par ce que vous voyez sur internet ou à la salle.

Comme par exemple ce type qui a pris 20kg de muscles sec en 2 ans.

Vous verrez avec le temps que le corps humain a ses limites et qu’il ne peut pas aller aussi vite qu’on nous le faire croire.

Prenez votre mal en patience, à moins que vous ne passiez du coté obscur pour transcender vos limites.

Dans ce cas-là, vous devez savoir que le risque zéro n’existe pas et que vous pourriez avoir des complications une fois âgé (ou parfois même avant en cas de surdose).

En tout cas, vous voilà avec toutes les cartes en main pour devenir ÉNORME et SEC, faites-en bon usage 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement