Mesurer sa progression en perte de poids : comment faire un bilan efficace

Comment suivre efficacement ses progrès pendant un régime ?

Comment suivre son évolution de perte de poids ?

Se peser est-il la méthode la plus efficace pour visualiser ses progrès ?

Quand on parle de perte de poids, de régime, on en vient rapidement à parler de chiffres…

« J’ai perdu X kilos », « il me reste plus que Y kilos à perdre », …

Tout tourne autour du poids et de la valeur sur la balance !

Pourtant, est-ce vraiment la méthode la plus précise pour suivre ses progrès ?

Et si je dis ça, c’est parce que j’en sais quelque chose : nous recevons tous les jours des mails à propos de ce sujet précis 😉

« Je n’arrive pas à perdre du poids ou très peu et ceci malgré mes efforts… je suis sûre d’être en déficit calorique et de faire de la musculation dans les règles de l’art »

Le fait que les chiffres ne bougent pas ou peu sur la balance doit-il nous amener à conclure forcément que ces deux points ne seraient pas respectés ?

Non, pas spécialement, nous allons voir ensemble en quoi certaines personnes s’y prennent mal…

Le truc, c’est que ça part d’une bonne intention : celle de faire un suivi régulier de sa progression.

Malheureusement, ces personnes se trompent d’indicateurs : s’il est intéressant d’avoir une idée d’où vous en êtes, se baser uniquement sur la balance est une erreur.

Entre les fluctuations dues à la rétention d’eau, les gains de masse musculaire et les pertes de masse graisseuse, le poids seul n’est pas suffisamment précis.

Arrêtez de vous focaliser uniquement sur le poids ou l’indice de masse corporelle

Le poids n’a jamais été et ne sera jamais un indicateur fiable.

Ici, ce que vous souhaitez réellement c’est perdre du gras, pas perdre du poids.

Bien au contraire si vous perdez du poids trop rapidement, c’est un indicateur d’une mauvaise perte de poids.

Ça signifie que vous perdez du muscle (qui pèse plus lourd que la graisse) en parallèle de la graisse.

Prenons un exemple pour que ça soit plus simple :

Lara commence un régime, elle mesure 1m65, pèse 65 kg.

À la fin de son régime, Lara pèse 53 kg, elle a donc perdue 12 kg.
Pourtant Lara n’a toujours pas le corps dont elle rêvait…

Lara est ce qu’on appelle une « skinny fat », littéralement traduit, une « mince grasse ».
En gros, elle a l’air maigre, mais elle n’a pas le ventre plat et a de la cellulite aux cuisses et aux fesses.

Elle a fait son régime d’une mauvaise façon, en se restreignant trop sur les calories, en faisant peu de sport et en consommant peu de protéines.

Elle a donc perdu trop de muscle, ce qui fait que sa silhouette ne s’est pas affinée comme elle l’aurait voulu. Elle a perdu du poids, mais pas le bon poids. Elle n’a pas ciblé la graisse.

Si on regarde uniquement en terme de poids, -12 kg c’est déjà pas mal.

Le truc c’est que, comme dans notre exemple, on n’a pas de moyen de savoir de quoi sont constitués ces 12kg.

Muscle, graisse, eau ?

Comment savoir ?

C’est pourquoi il faut se pencher sur de nouveaux indicateurs.

A savoir des indicateurs qui vont vous permettre de jauger votre vraie progression.

Voici 5 façons de suivre vos progrès de manière plus précise que simplement en regardant le poids sur la balance tous les matins :

1. Prendre des photos

On a tous vu des vidéos ou des diaporamas hallucinants de personnes ayant perdu plusieurs dizaines de kilos ou ayant effectué une transformation physique.

Eh bien ces personnes ont toutes commencé au même point : elles étaient en surpoids et avaient décidé que ça allait changer 😉

Et quel meilleur moyen de suivre sa transformation physique que de prendre des photos ?

Alors, évidemment, si vous considérez que vous avez des kilos à perdre ou que vous n’êtes pas à l’aise avec votre corps, je comprends que prendre des photos peut vous paraître déplaisant.

Mais dites-vous bien qu’une fois que vous aurez atteint vos objectifs, ces photos seront à considérer comme une preuve de votre réussite et de vos efforts.

Alors, il n’est pas utile de se prendre en photo tous les jours, la différence sera négligeable.

Comme pour la balance, une fois par semaine suffit.

Veillez à prendre vos photos sensiblement au même moment de la journée (le matin à jeun étant le plus simple).

Et avec les mêmes angles et la même luminosité.

Histoire de bien voir les changements.

Le mieux étant de prendre 3 photos : face, coté et dos.

Et à ne pas essayer de tricher en contractant les abdos, en cherchant à rentrer le ventre, etc…

Ce qu’on veut c’est une image à l’instant t de son corps.

En faisant cela, vous verrez que rapidement vous pourrez observer des changements significatifs.

Et croyez-moi, il n’y a rien de plus efficace pour se motiver à poursuivre ses efforts 😉

2. Testez votre force

Qu’est-ce que ça veut dire ?

Ça veut dire que lorsque vous faites un exercice, vous allez avoir une répétition appelée répétition « maximale » ou « de référence ».

Combien de répétitions et à quel poids ?

En squat, en presse, en développé couché, etc…

En notant la progression de vos séances de sport – et ça marche aussi pour la cardio – vous aurez une idée précise de l’évolution de vos capacités.

Et ce, surtout si vous aviez noté ces valeurs et que vous en avez fait un suivi.

N’est-ce pas gratifiant de voir qu’on est passé de 20 kilos à 60 kilos en squat ?

Ou que l’on est passé de 8 km/h pendant 20 min à 11 km/h pendant 45 min par exemple 😉

Je vous conseille donc de noter à chacun de vos entraînements les poids utilisés et les répétitions effectuées.

Ainsi, vous aurez une idée bien plus précise de vos capacités, et de vos futures évolutions.

En plus de ça, là encore, en voyant petit à petit les chiffres augmenter – cette fois 😉 – vous aurez là aussi un « boost » de motivation.

3. Prenez vos mensurations

Combiné au pourcentage de masse graisseuse (le point N°4), les mensurations sont un indicateur très fiable et très pertinent pour analyser et suivre votre évolution.

La balance donne une indication « froide ».

Mais ne permet pas de faire la différence entre perte de graisse, d’eau ou de muscle.

Et c’est ici que les mensurations vont jouer un rôle.

En mesurant (avec un mètre ruban) votre poitrine, votre taille, vos cuisses, vos biceps et vos épaules et, là encore, en effectuant un suivi de l’évolution, vous aurez une idée précise de votre progression.

Une fois que vous avez effectué les mesures, il ne vous suffit plus qu’à les comparer à celles des semaines précédentes pour tout de suite vous rendre compte des progrès que vous avez effectués.

Autre point intéressant, en analysant les zones où vous avez tendance à emmagasiner du gras, vous pouvez prévenir plus facilement les risques de maladie liées à l’obésité.

Une étude de l’European Heart Journal a d’ailleurs montré que le ratio taille / hanche et la circonférence de la taille étaient corrélés positivement à des risques plus élevés de maladie cardiovasculaire.

4. Mesurez votre taux de masse graisseuse

Comme dit plus haut, le poids n’est pas un marqueur suffisant pour mesurer efficacement son évolution.

Par contre, il le devient quand on le couple au taux de masse graisseuse.

Et on peut avoir une idée du taux de masse graisseuse en mesure la graisse sous-cutanée (i.e. sous la peau).

Pour ce faire on utilise une pince comme celle que l’on peut voir sur la photo.

Le résultat n’est pas ultra précis, ce qui compte le plus c’est l’évolution sur les différentes semaines qui là va vous donner une idée de la perte de masse graisseuse au fil du temps.

C’est le changement de pourcentage qui compte :

• Par exemple si vous avez perdu 3% de masse graisseuse mais que vous n’avez perdu qu’un kilo, vous avez pris du muscle en même temps. Ce qui est un excellent résultat.
• Au contraire, si vous avez perdu seulement 2% de masse graisseuse mais que vous avez perdu 10 kilos, vous avez perdu de la graisse ET du muscle, ce qui n’est pas une bonne chose.

A partir de l’évolution de votre taux de masse graisseuse, vous pouvez adapter votre entrainement si vous considérez que vous n’avez pas assez ciblé la graisse :

• Plus de musculation ou de renforcement musculaire
• Une alimentation plus riche en protéines
• Et éventuellement un déficit calorique plus faible (plus de calories chaque jour en gros, par exemple passer de 1400 à 1500 ou 1600 cal/jour)

Dernier point à clarifier, gardez un avis critique par rapport aux résultats obtenus avec la pince.

Par exemple, si votre pince vous indique 15% alors que vos cuisses sont grasses… Votre morphologie fait que vous stockez énormément au niveau des cuisses mais pas à l’endroit de la mesure. Les 15% indiqués sont donc biaisés.

Vous pouvez aussi vous tourner vers des instruments plus précis et plus professionnels pour mesurer plus précisément (les balances impédancemètre par exemple, que l’on trouve parfois dans les hôpitaux ou chez les médecins).

5. Réessayez vos anciens vêtements

Méthode très efficace pour se rendre compte en quelques secondes qu’on a bien avancé 😉

Alors évidemment, c’est moins scientifique mais ça permet de se rendre compte directement du chemin parcouru.

Vous n’avez peut-être pas atteint par exemple votre objectif de -10kg que vous vous étiez fixé… Mais vous nagez dans un jean qui était serré il y a quelques mois… ça fait du bien de s’en apercevoir 😉

Le plus drôle c’est que je viens de retrouver un vieux jean que je mettais il y a 6 ans et qui était très serré à l’époque. Et ça c’était avant les années d’études supérieures où j’ai pris au moins 10 kilos. J’ai eu pas mal de satisfaction de voir qu’il n’était plus du tout serré au niveau de la taille. Je me suis dit que je n’avais pas stagné ni fait tous ces efforts pour rien !

Alors si vous avez encore des vieilles fringues d’avant votre régime qui traînent, essayez-les donc et vous allez voir que vous allez sûrement nager dedans 😉

Suivre sa progression en perte de poids – Le mot de la fin

Faire un bilan de sa progression, ce n’est pas juste analyser un indicateur tel que le poids seul mais plutôt savoir les coupler et les interpréter dans le bon sens.

C’est d’ailleurs pour cette raison que les coach sportifs ont du boulot… 😉

Ça ne veut pas dire pour autant que vous ne pouvez pas faire un bilan vous-même…

Faites simplement attention à ne pas mal interpréter les indicateurs, ça pourrait vous induire en erreur pour la suite et éventuellement vous saper le moral…

Ce n’est pas parce que le poids stagne que vous n’avancez pas, et inversement ce n’est pas parce que vous perdez 3kg/semaines que vous allez automatiquement dans la bonne direction.

Alors suivez avec attention les 5 indicateurs présentés dans cet article et couplez-les pour à la fois voir où vous avez progressé et si éventuellement il n’y aurait pas des choses à changer dans votre routine de régime/entrainement pour améliorer encore davantage les résultats 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement