Maigrir en vacances : comment s’en sortir facilement

Comment garder la ligne en vacances ?

Comment continuer à progresser pendant un voyage ?

Est-on obligé de laisser tomber son régime pendant les vacances ?

Vacances et régime ne font généralement pas bon ménage.

Que l’on souhaite perdre du poids, se maintenir ou prendre du muscle, les vacances ne sont généralement pas la période idéale.

On sort beaucoup, on va souvent au resto, on n’a pas le temps ni d’endroit pour s’entrainer, etc…

Ce qui se traduit généralement par une prise de graisse et/ou une perte de muscle.

Ce qui n’est évidemment pas ce qu’on souhaite 😉

Pour maigrir en vacances (ou tout du moins pour éviter de prendre du poids), il suffit pourtant de suivre quelques petits principes pour s’éviter de perdre tout ce temps et tous les efforts déjà fournis.

Et surtout de ne pas casser ses bonnes habitudes… Et ne pas avoir à tout recommencer derrière.

Alors, comment s’en sortir et maigrir pendant les vacances ?

Comment continuer son régime en voyageant ?

Le plus compliqué durant un voyage c’est d’avoir une idée claire de nos apports caloriques journaliers.

On a tendance à souvent manger à l’extérieur, à ne pas faire attention, à ne pas trop regarder, etc …

Comme un cheat meal, mais qui durerait une voire deux semaines entières 😉

Et il faut prendre en compte que les plats que l’on trouve dans les restaurants sont souvent beaucoup plus caloriques que ceux que l’on se fait à la maison.

Impossible de savoir la quantité de beurre ou d’huile utilisé, ce que contiennent les sauces, etc…

On va donc très rapidement dépasser la limite qu’on se fixe en temps normal.

Le problème c’est que ça peut rapidement saper plusieurs semaines d’efforts.

Et en plus de ça, ça nous fait perdre l’habitude de faire attention et de se limiter.

Du coup, une fois rentré chez soi, il faut s’y remettre à fond.

Pas évident, surtout qu’à cela va s’ajouter le « blues » du retour à la vie « normale ».

A ce surplus calorique vient s’ajouter le manque de sport.

Que ce soit par manque de temps, manque de matériel ou par flemme.

« Je suis en vacances, je me repose » ; « il n’y a pas de matériel dans mon hôtel », …

Et, comme vous vous en doutez, le combo « cheat-week + pas de sport » est assez explosif 😉

Mais bon, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas du tout rédhibitoire !

Il suffit de suivre quelques règles simples pour limiter la casse, et même continuer son régime sans problèmes pendant les vacances.

On va commencer par l’alimentation :

Comment tenir sa diète pendant un voyage ?

Il y a deux choses à prendre en compte concernant les repas :

• Veiller à ne pas dépasser, ou pas trop, nos apports caloriques chaque jour
• S’assurer que l’on a assez d’apports en protéines chaque jour

Les apports caloriques pour ne pas trop prendre de poids, on même continuer à en perdre.

Les apports en protéines pour éviter le catabolisme musculaire (perte de muscle).

Mais bon, entre les restaurants, les repas à plusieurs et le manque de temps, comment s’en sortir pour compter les calories efficacement ?

C’est là toute la difficulté, surtout qu’en vacances on n’a pas vraiment envie de se prendre la tête non plus.

Le plus simple, ça va être d’éviter de trop manger à l’extérieur.

Et le coté sympa c’est que ça économise de l’argent 😉

Faites-vous une mini-liste d’aliments sains, ne nécessitant pas trop de préparation.

Comme ça, pas besoin de se prendre la tête, on calcule en 1 min les apports et on prépare rapidement.

Et ça reste très bon 😉

Par exemple :

• Yaourt grec, fromage blanc ou cottage cheese
• Poulet rôti ou filet de poulet
• Amandes et autres oléagineux (attention aux calories)
• Fruits
• Salades (pensez à la vinaigrette, ou au jus de citron)
• Thon et autres boites de conserves
• Légumes consommables crus (concombre, tomates, radis, etc …)

Cette liste n’est bien évidemment pas exhaustive, à vous de rajouter les aliments que vous aimez.

Le tout c’est d’arriver à se faire des repas sains, contenant pas mal de protéines tout en restant rapides à préparer.

Une fois que votre liste est prête, vous vérifiez bien la taille du frigo et il ne vous reste plus qu’à aller faire un petit tour au magasin pour avoir de quoi manger pour la semaine.

Avec cette méthode vous pouvez planifier rapidement vos repas pour toute la semaine.

Vous pouvez facilement suivre vos calories et vos macros sur votre téléphone ou votre ordinateur grâce aux applis comme FatSecret ou MyNetDiary.

Bon, ça c’était pour les repas à préparer.

Mais évidemment, quand on part en vacances on a aussi envie de se faire des bons petits restos en bord de mer ou en terrasse.

Faites simplement un peu attention aux plats que vous choisissez.

Essayez de privilégier les protéines maigres (volaille, poisson, …) accompagnées de légumes.

Évitez les plats trop gras ou trop riches en glucides qui risquent de vous donner faim ou de faire exploser votre compteur de calories.

Là encore, il est possible de suivre grosso-modo les apports caloriques avec les applications que j’ai citées plus haut.

Et n’oubliez pas qu’un petit écart de temps en temps ne fait de mal à personne, vous êtes aussi en vacances pour profiter.

Le tout c’est d’en avoir conscience et de garder en tête vos objectifs.

Ainsi, le redémarrage sera plus aisé.

Au niveau des protéines, essayez d’avoir des apports d’environ 2g par kilos de votre corps par jour.

Au final, il vous suffit d’avoir conscience de ce que vous avez à faire pour prendre simplement les bonnes décisions à chaque fois : privilégier les plats légers et riches en protéines.

Mais est-ce qu’il n’y a pas d’autres astuces pour y parvenir encore plus facilement ?

Une meilleure organisation peut aussi vous aider

Eh oui, comme d’habitude la planification et l’organisation peuvent rendre la vie beaucoup plus facile.

Ici, outre le fait de planifier un minimum les repas que vous allez faire dans la semaine, vous pouvez également jouer sur le nombre de repas par jour que vous consommez.

Et même aller jusqu’à utiliser ce qu’on appelle le « jeûne intermittent ».

Ne vous inquiétez pas, je vais tout vous expliquer 😉

En diminuant le nombre de repas par jour que vous prenez, il est beaucoup plus facile de réduire le total des calories sur une journée.

On peut même se faire des repas un peu plus copieux, étant donné qu’on en fait moins.

Alors plutôt que de manger 5 à 7 repas par jour comme beaucoup de personnes, vous pouvez n’en faire que 3 par exemple.

Plus espacés sur la journée.

Et ainsi réduire plus facilement vos apports caloriques tout en mangeant un peu plus copieusement à chacun de ces repas.

Et on en arrive au fameux « jeûne intermittent ».

Méthode que je vous conseille par ailleurs même en dehors de vos vacances.

Le jeûne intermittent consiste, comme son nom l’indique à réduire vos apports caloriques à une certaine fenêtre de temps.

Par exemple, vous n’allez rien avaler pendant 16 heures (du repas du soir jusqu’au repas du midi, en sautant le petit déjeuner par exemple).

Et vous allez ensuite consommer vos 3 repas de la journée pendant les 8 heures restantes.

Cette méthode est très efficace, non seulement pour réduire les apports caloriques, mais également pour brûler plus efficacement les graisses, la période de jeûne étant beaucoup plus longue qu’en temps normal.

La méthode se traduit comme suit :

• On jeûne pendant 16h par jour (14h pour les femmes) : ce qui veut dire aucune nourriture mais les boissons non caloriques comme le thé ou le café peuvent aider à passer la faim
• On consomme tous ses repas pendant une période de 8h : par exemple, 12h repas du midi, 16h30 collation et 20h diner
• On mange suffisamment de protéines (environ 2g / kilos)
• On consomme plus de glucides les jours d’entrainement, plus de lipides les jours sans entrainement (on parle du sport plus bas 😉 )

En suivant ces principes, vous verrez qu’il est beaucoup plus facile de réduire ses apports caloriques et donc de ne pas dépasser son maximum par jour.

En plus de ça, on brûle plus de graisse puisque la fenêtre de jeûne est beaucoup plus longue qu’en temps normal.

Tout bénéf’ donc 😉

Attention cependant à ne pas abuser non plus et ne pas utiliser le jeûne intermittent comme un prétexte pour manger n’importe quoi au repas 😉

Bon … et le sport dans tout ça ?

Comment s’entraîner en vacances ?

La première chose, c’est déjà d’en avoir envie 😉

Et de comprendre que plutôt qu’une corvée, c’est quelque chose qui va plutôt nous revigorer et nous donner la pêche pour vivre à fond notre séjour.

Alors n’arrêtez surtout pas de vous entraîner pendant vos vacances.

Surtout que ça ne va pas vous prendre tellement de temps si vous êtes efficace.

La première chose c’est par exemple de regarder si l’hôtel ou la résidence dans laquelle vous allez séjourner n’a pas une salle de sport à disposition.

Ou n’est pas situé à côté d’une salle de sport.

Alors oui, je sais que les salles de sport des hôtels sont en général vraiment nulles.

Mais bon, mieux vaut ça que rien du tout !

Si vous êtes dans ce cas-là, vous pouvez très bien vous caler le même rythme d’entrainement que si vous étiez chez vous.

En plaçant vos séances soit le matin au réveil, soit juste avant de manger le midi ou soit le soir en rentrant.

A vous de voir en fonction de votre situation ce qui vous parait le plus simple.

Personnellement, j’ai une préférence pour le matin 😉

Deuxième chose, si votre hôtel n’a pas de salle à proprement parler, vous pouvez très bien vous entraîner directement dans votre chambre.

Je sais, c’est un peu à l’arrache mais pour quelques séances ce n’est pas vraiment très important.

Le plus simple est de se faire une sorte de circuit que l’on peut faire plusieurs fois rapidement.

Histoire d’optimiser le temps d’entraînement et de ne pas perdre trop de temps entre chaque exercice.

Voici un exemple de circuit typique :

• 1. Pompes jusqu’à l’échec (à une main si possible, sur les genoux si vous n’y arrivez pas) ; 60 sec de pause
• 2. Tractions jusqu’à l’échec (pronation ou supination, si vous arrivez à en faire) ; 60 sec de pause
• 3. Squats pendant 30 sec (sur une jambe si vous y arrivez)
• 4. Burpees pendant 30 sec
• 5. Mountain Climber jusqu’à l’échec ; 90 sec de pause
• 6. Crunchs (abdos) jusqu’à l’échec ; 60 sec de pause
• 7. On recommence 🙂

A refaire pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que vous n’en pouviez plus.

Et même si ce genre d’entraînement parait plus « simple » que votre entraînement habituel, je peux vous dire que si vous faites ça tous les deux jours vous n’allez pas régresser pour autant !

Autre sport à faire rapidement : le HIIT

Lisez notre article complet sur le sujet si vous êtes intéressé.

A faire soit en courant soit sur un vélo d’appartement (si il y en a l’hôtel).

Le tout c’est d’alterner les phases à haute intensité (sprint ou augmentation de la résistance sur le vélo) et les phases à basses intensité (footing tranquille ou résistance faible sur le vélo).

Cette méthode est très efficace pour brûler beaucoup de calories en peu de temps.

Et le temps en vacances c’est TRÈS important 😉

Pour commencer, vous pouvez utiliser un ratio de 1:2, c’est-à-dire 1 en haute intensité et 2 en basse intensité.

Par exemple si vous courez, vous faites 15 sec en sprintant et 30 sec en trottinant tranquillement, et ainsi de suite.

Enfin, dernière petite astuce : essayez de caler vos séances de sport avant un repas.

Car en faisant cela, vous allez vider vos recharges de glycogène musculaire (si vous voulez en savoir plus, lisez notre article complet sur le sujet).

Et donc les glucides que vous allez ensuite consommer pendant le repas qui suit seront utilisés en priorité pour recharger le glycogène musculaire, et non stockés en graisses.

Donc, en vous entraînant avant un repas, vous vous offrez une fenêtre de « rechargement » pendant laquelle vous pouvez manger un peu plus de glucides sans problèmes (là encore, il ne faut pas non plus en abuser 😉 ).

Maigrir en vacances – Le mot de la fin

Comme vous pouvez le voir, vacances et régime ne sont pas du tout antagonistes.

Il suffit simplement de mettre en application les astuces que vous avez appris dans cet article pour vous en sortir facilement.

Planifier ses repas, privilégier les plats légers et riches en protéines, s’entraîner malgré le manque de matériel, organiser ses repas différemment, …

Si vous suivez ces conseils très simples vous verrez que vous pourrez profiter de vos vacances au maximum tout en poursuivant vos efforts.

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Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement