Alternatives à la viande : où trouver des protéines quand on est végétarien ?

Quelles sont les alternatives à la viande ?

Où trouver des protéines quand on est végétarien ?

Peut-on faire un régime sans viande ?

Comme nous vous en avions déjà parlé dans de précédents articles, quand on se lance dans un régime il est important de conserver des apports en protéines suffisant.

Et ce pour garder son capital musculaire intact.

On veut perdre de la graisse, pas du muscle.

Au minimum, il faut s’assurer d’un apport d’à peu près 0.8g de protéines par kilos de corps.

Soit 48g par jour pour une personne de 60 kilos, 64g par jour pour une personne de 80kilos, 80g pour une personne de 100 kilos, etc…

Pour faire plus simple, vous pouvez même partir sur une base de 1g/kilos 🙂

Cependant, quand on pense protéines, on pense généralement : à la viande.

Et c’est là que ça peut poser problème…

En effet, certaines personnes ne souhaitent pas consommer de viandes, ou du moins en limiter la consommation.

Que ce soit pour des raisons environnementales, pour la cause animale, pour une question de goût ou même une question de prix, chacun a ses raisons !

Mais la question est donc de savoir comment palier à cette diminution de la consommation de viande.

Et surtout où trouver les protéines quand on ne souhaite pas consommer de viande.

Heureusement pour nous, il existe de nombreuses alternatives 🙂

C’est ce que je vais vous présenter aujourd’hui.

Les œufs

Et oui, les œufs sont un bon moyen d’augmenter votre apport en protéines.

En moyenne, un œuf c’est 12g de protéines pour 100g.

Les œufs contiennent également des bons lipides (bon cholestérol) ainsi que des vitamines et des minéraux (fer & B12).

Dans l’œuf, les protéines sont réparties en quantité importante et de manière équitable dans le blanc et le jaune. Ainsi, deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson.

Concernant la cuisson :

À l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale.

Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées.
Plutôt qu’un œuf dur, l’idéal, c’est donc de manger un œuf poché ou mollet.

Au niveau de la consommation d’œufs par semaines, les avis varient. Certains vous disent 6 maximum, d’autres vont jusqu’à 12… À vous de voir ce qui vous convient le mieux.
Pour ma part, j’en mange 2 tous les 2 jours.

Le poisson

En plus d’être riches en protéines, certains poissons dits « gras » vous apportent des « bonnes graisses » riches en oméga 3.

Voici une liste des poissons présentant les meilleurs apports en protéines :

• Thon : 29,7g de protéines pour 100g
• Maquereau : 24g de protéines pour 100g
• Saumon : 20,8g de protéines pour 100g
• Sardine : 20,4g de protéines pour 100g
• Colin : 20g de protéines pour 100g
• Merlan : 19,6g de protéines pour 100g
• Hareng : 17,9g de protéines pour 100g
• Cabillaud : 15g de protéines pour 100g

Dans cette liste, les poissons gras riches en oméga 3 sont le thon, le maquereau, le saumon et la sardine.

Les omégas 3 sont excellents pour la récupération articulaire, donc si vous faites du sport n’hésitez pas 🙂

Les produits laitiers

Comme ils sont faits à partir de lait, les produits laitiers présentent également un apport en protéine satisfaisant.

Voici quelques exemples :

• Lait entier : 8,5g pour 250ml
• Lait écrémé : 8,7g pour 250ml
• Fromage blanc 20% : 14g pour 175 ml
• Yaourt nature : 9,2g pour 175g
• Yaourt aux fruits : 7,8g pour 175g
• Emmental : 8,1g pour 30g
• Mozzarella : 6,7g pour 30g
• Roquefort : 6,5g pour 30g
• Camembert : 5,9g pour 30g

Cette liste n’est évidemment pas exhaustive, à vous de chercher les produits que vous aimez 🙂

Attention cependant à ne pas abuser des produits laitiers qui ne sont pas très digestes… Et mauvais pour les os et articulations à hautes doses.

À consommer donc avec modération.

Le soja

Le soja est une plante de la famille des légumineuses renfermant une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines A et B, de phosphore, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc et de fer.

On trouve le soja sous de nombreuses formes : farine, huile, lait, tofu, etc…

Le soja est une bonne alternative à la viande car il présente beaucoup de protéines.

Cependant, des études récentes montrent qu’une consommation régulière de soja est mauvaise pour la santé. 🙁

A consommer donc, mais seulement de temps en temps !

Le seitan

Le seitan est un aliment fabriqué à partir de protéines de blé, donc de gluten.

Le seitan est un aliment riche en protéines (30 %), ne contenant quasiment pas de graisse et sans cholestérol ni purine. Il contient également des vitamines B2 et du fer.

Malheureusement, le gluten étant mal supporté par de nombreuses personnes, à vous de voir si la consommation de seitan vous convient ou non.

Les micro-algues

Ça peut paraître bizarre à première vue, mais les micro-algues présentent une teneur en protéines exceptionnelle.

La plus connue, la spiruline, contient environ 57% de protéines.

Elle est également riche en fer, en magnésium, calcium, vitamines A, E et vitamines du groupe B.

Vous pouvez trouver la spiruline sous forme de gélule, de comprimés, ou de paillettes.
Elle est à consommer en tant que complément alimentaire.

Les légumineuses

Les légumineuses, souvent appelées « légumes secs », désignent les graines comestibles présentes dans les gousses.

La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels soient présents.

Les légumineuses se classent en 3 catégories :

• Fèves et haricots secs : haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, …
• Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges…
• Pois secs : cassés, entiers, chiches…

Un autre avantage des légumineuses est qu’elles sont très nourrissantes, donc utile pour réduire vos calories tout en gardant un apport en protéines élevé 🙂

Les céréales

Et oui, on n’y pense pas à première vue, mais les céréales contiennent en moyenne 10% de protéines.

Alors, même si il en faudra beaucoup pour avoir des apports en protéines suffisants à eux seuls, ils entrent en compte dans votre calcul.

À noter que le « combo » céréales + légumineuses permet de vous apporter tous les acides aminés essentiels.

Les oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses. Certains oléagineux, riches également en protéines, sont appelés « oléo-protéagineux ».

Les oléagineux contiennent de 10 à 25g de protéines pour 100g.

Côté nutriments essentiels, ils regorgent de vitamines B1, B2, de calcium, phosphore, potassium, zinc, de sélénium et de fer.

Voici quelques exemples : amandes, noisettes, noix de Grenoble, noix de cajou, avocat, pistache, cacahuètes, etc…

Attention cependant à ne pas dépasser votre nombre total de calories, car les oléagineux sont caloriques.

Les insectes

Petit bonus pour terminer 🙂

Ça parait incongru à première vue mais, d’après les études, manger des insectes serait un bon moyen de réduire l’impact environnemental dû à l’élevage.

Les insectes présentent autant voir plus de protéines que la viande et on également des teneurs en vitamines et minéraux élevés.

Donc, si vous avez l’occasion, n’hésitez pas 🙂

Voilà, donc si vous avez envie de changer un peu vos habitudes alimentaires tout en gardant des apports en protéines suffisants, allez piocher dans cette liste.

À vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement