Combien de calories par jour : tout ce que vous devez savoir

Combien de calories par jour pour maigrir ?

Ou encore combien de calories par jour pour grossir (si c’est votre objectif) ?

Ces questions, elles reviennent souvent.

Et le problème, c’est qu’on ne peut pas avoir une réponse tranchée… enfin pas directement.

Tout dépend de ce que vous souhaitez :

Prendre du poids ?

Perdre du poids ?

Stabiliser votre poids ?

Une fois que vous avez la réponse à cette question, il vous suffit de suivre la règle fondamentale du régime, ce qu’on appelle la balance énergétique :

• Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez consommer plus d’énergie (donc de calories) que vous n’en dépensez dans votre quotidien.
• Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez.
• Et si vous souhaitez stabiliser votre poids, logiquement vous devez consommer à peu près autant de calories que vous n’en dépensez.

Ceci est le principe de base, le B.A.BA : il est impossible de déroger à cette règle.

Peu importe que vous mangiez très « sain », si votre alimentation vous apporte trop d’énergie, vous prendrez du poids.

Et inversement, peu importe que la nourriture que vous consommez soit ce qu’on appelle de la « malbouffe », si vous n’en consommez qu’en petite quantité, vous perdrez du poids.

Et c’est pourquoi, la première question à se poser lorsqu’on commence un régime, c’est de savoir combien d’énergie notre corps a besoin au quotidien :

Qu’est-ce que la Dépense Énergétique Journalière (DEJ) ?

Exactement ce que ça veut dire 😉

Cette valeur représente la quantité totale d’énergie que vous dépensez au cours d’une journée.

Elle est généralement exprimée en calories, qui est un moyen de quantifier l’énergie.

Pour vous donner un ordre d’idée : une calorie représente l’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré Celsius la température d’un litre d’eau.

Pour simplifier, on l’écrit cal ou kcal.

Comment calculer sa Dépense Énergétique Journalière ?

Pour pouvoir calculer combien de calories vous devez consommer chaque jour, il faut connaître votre dépense énergétique journalière.

C’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour (en comptant vos activités physiques).

Et pour se faire, il faut ajouter votre métabolisme de base (ou basal) à votre activité physique ainsi que l’effet thermique de la digestion des aliments.

Ne vous inquiétez, je vais tout détailler :

1. Le métabolisme de base représente l’énergie que votre corps consomme au repos : fonctionnement du cerveau, renouvellements des cellules, pousse des cheveux & ongles, …
2. L’activité physique est évidemment également à prendre en compte : plus vous vous dépensez et plus votre corps va consommer d’énergie.
3. Enfin, la digestion va aussi consommer de l’énergie : c’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (pouvant atteindre jusqu’à 10% de votre DEJ en fonction de la répartition en macronutriments de votre alimentation).

Bon, là vous comprenez un peu mieux, mais vous ne savez toujours pas comment ça se calcule concrètement…

Et ça n’est pas si simple que ça : en général notre activité physique va fortement varier d’un jour à l’autre, tout comme l’effet thermique des aliments qui dépend de ce que vous mangez.

Le calcul de la dépense énergétique journalière peut rapidement devenir une usine à gaz, et c’est tout le contraire de ce que l’on souhaite : avoir une image rapide de notre consommation énergétique journalière.

Heureusement pour nous, des chercheurs ont mis au point des formules pour calculer assez précisément et rapidement une estimation de notre dépense énergétique journalière :

Première étape : calculer son métabolisme de base

Pour calculer votre métabolisme de base, nous allons utiliser la formule de Katch McArdle, qui est utilisée pour estimer le métabolisme de base de la plupart des gens :

MB = 370 + (21,6*MM)

MM étant la masse maigre (en kilogrammes) et MB le métabolisme de base (en calories) qu’on souhaite calculer.

La masse maigre se calcule comme ceci :

MM = (1-TG)*P

TG étant le taux de graisse et P votre poids total (en kilogrammes).

Exemple : si vous pesez 80 kilos avec un taux de graisse de 25%, votre Masse Maigre vaudra MM= 80*(1-0.25) = 60 kilos.

Et donc, votre Métabolisme de base vaudra : MB = 370 + (21.6*60) = 1666 kcal.

Nous avons choisi la formule de Katch McArdle car elle prend en compte le taux de graisse, ce qui la rend plus précise : contrairement à la graisse, les muscles sont métaboliquement actifs.

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles le poids ne veut pas dire grand-chose en soi : deux personnes peuvent peser le même poids, mais leur taux de graisse être très différent, ce qui, in fine, va faire grandement monter ou baisser leurs métabolismes de base respectifs.

Deuxième étape : ajouter au métabolisme de base notre activité physique

Là encore, on va se simplifier la vie : il n’est pas nécessaire d’avoir une valeur ultra précise. Ce qu’on cherche c’est une bonne estimation rapide.

Donc plutôt que de quantifier toute notre activité physique de chaque jour pour ensuite faire une moyenne, on va simplement prendre un coefficient en fonction de son activité physique de la semaine.

En général, votre dépense énergétique journalière s’obtient en multipliant votre métabolisme de base par l’un des coefficients ci-dessous :

• par 1,2 si vous faites de l’exercice une à trois heures par semaine.
• par 1,35 si vous faites de l’exercice quatre à six heures par semaine.
• par 1,5 si vous faites de l’exercice de manière intense six heures ou plus par semaine.

Prenons un exemple concret pour appliquer tout ça :

Par exemple, si votre taux de graisse est de 20% et que votre poids total est de 70 kilogrammes, votre masse maigre est de (1-0,2)*70 = 56 kilogrammes. Ce qui donne un métabolisme de base de 370 + (21,6*56) = 1580 kcal environ.

En supposant que l’on s’entraîne quatre heures par semaine, on a : DEJ = MB*1,35 = 1580*1,35 = 2130 kcal environ.

Bon, cependant, par la pratique nous avons remarqué que cette valeur était généralement un peu surévaluée : en utilisant les facteurs ci-dessous, nous nous sommes rendu compte que la courbe théorique de la perte de poids ne suivait pas la courbe expérimentale.

L’action correctrice pour palier à ce problème est de revoir les facteurs de pondération à la baisse : voici donc une meilleure répartition :

• par 1,1 si vous faites de l’exercice une à trois heures par semaine.
• par 1,25 si vous faites de l’exercice quatre à six heures par semaine.
• par 1,4 si vous faites de l’exercice de manière intense six heures ou plus par semaine.

En utilisant ces coefficients, vous vous assurez d’avoir une bonne estimation.

Bon, une fois qu’on en est là, que reste-t-il à faire pour parvenir à combien de calories par jour je dois consommer pour atteindre mes objectifs ?

Comment utiliser sa dépense énergétique journalière pour calculer combien de calories par jour pour maigrir ?

Comme je l’ai dit en début d’article, ce qui compte pour perdre, gagner ou stabiliser son poids, c’est la balance énergétique :

Énergie entrante – Énergie sortante = Différentiel énergétique

Énergie entrante : c’est la nourriture que vous consommez.

Énergie sortante : c’est l’énergie que vous dépensez (votre DEJ calculé plus haut).

Différentiel énergétique : la différence entre les deux, s’il est positif vous prenez du poids, s’il est négatif vous perdez du poids.

On en revient tout simplement à ce que je disais en début d’article :

• Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en apportez par votre alimentation.
• Et à l’inverse, pour prendre du poids, vous devez apporter plus d’énergie par la nourriture que vous n’en dépensez sur la journée.

Ce qui est tout à fait logique : votre corps ne peut pas se débarrasser de la graisse sans raisons ou créer du muscle à partir de rien : c’est le différentiel énergétique qui va lui permettre de le faire.

Dans les faits :

Le déficit calorique idéal est de 20-25% de la DEJ.

C’est un déficit calorique modéré qui vous permet de maigrir progressivement de jour en jour.

Si le déficit était plus élevé, des effets secondaires indésirables pourraient se faire ressentir (perte de muscles, stress néfaste sur l’organisme, difficulté de maintenir le déficit suffisamment longtemps).

Pour réaliser un déficit calorique de 20-25%, vous devez tout simplement fixer votre apport calorique quotidien à 75-80% de votre DEJ.

Ce qui donne, en reprenant les valeurs calculées plus haut :

MB = 1580 kcal multiplié par 1,25 pour l’activité sportive ; DEJ = 1975 kcal/jour.

Auquel on applique un déficit calorique de 25 % : 1975*(0,75) = 1481 kcal/jour.

Pour maigrir efficacement et pouvoir tenir son régime sur le long terme, cette personne devra consommer environ 1481 kcal par jour.

Notez bien le « environ » : il n’est pas nécessaire d’être exactement à cette valeur.

Les calories sont une aide pour quantifier la nourriture que vous devez consommer et ne doivent jamais devenir une obsession.

Pour la prise de masse, l’idéal est de tourner autour des 10% de surplus calorique (ce qui revient à multiplier votre DEJ par 1,1) : au-delà de cette valeur, votre prise de masse se détériore et bascule petit à petit vers une prise de gras.

Cette même graisse que vous aurez du mal à virer lors de la sèche sans devoir sacrifier une partie de vos muscles (plus la sèche dure, plus le risque de perdre sa masse musculaire augmente).

Ce qui donnerait avec l’exemple précédent : DEJ = 1975 kcal : 1975*1,1 = 2172 kcal/jour.

Avec cette valeur, cette personne garantit qu’elle progressera en force et gagnera du muscle petit à petit sans pour autant trop prendre de graisse, ce qui rendra la sèche qui suivra beaucoup plus rapide et efficace.

Combien de calories par jour – Le mot de la fin :

Pour terminer, j’insiste une dernière fois sur le fait que toutes ces valeurs sont indicatives : ce sont des aides pour que vous puissiez planifier efficacement vos repas.

Ils ne doivent pas devenir une obsession : pour que vous puissiez tenir votre déficit calorique sur le long terme sans craquer, celui-ci doit être simple et ne pas vous prendre la tête.

De plus, vous verrez que votre corps ne réagira pas exactement comme prévu : vous allez brûler plus ou moins vite que les autres.

Et vous devrez adapter vos apports alimentaires et votre activité sportive en fonction de votre mode de vie, de ce qui vous correspond le mieux.

Alors utilisez ces indicateurs pour vous lancer dans la bonne direction. Mais une fois que vous vous sentez à l’aise, réajustez-les pour continuer à progresser encore davantage.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement