Faire une sèche ou une prise de masse ? La réponse scientifique :

Quand faire une sèche ?

Quand faire une prise de masse ?

Et surtout, quand on débute la musculation : faut-il commencer par une sèche ou une prise de masse ?

S’il est certain que nous avons tous une vision à peu près claire du corps que nous aimerions avoir, le moyen optimal pour y arriver reste, lui, beaucoup plus flou.

Plus concrètement, faut-il attaquer par une prise de masse (prise de muscle) ou faut-il commencer par la sèche (perte de graisse) ?

A force de lire des avis mitigés sur la question, on finit par faire n’importe quoi.

Ce que nous allons vous proposer dans cet article, c’est un moyen de trancher la question une bonne fois pour toute ! Le tout évidement basé sur des faits logiques et scientifiques.

Commençons par le début :

Est-il possible de sécher ET de prendre de la masse en même temps ?

Les « connaisseurs » vont trouver bizarre que je commence par répondre à cette question.

Mais elle est pourtant tout à fait logique et justifiée.

En temps normal, je vous répondrais simplement : « non » 😉

Mais en réalité c’est plus compliqué qu’une simple réponse binaire. Je m’explique :

La raison pour laquelle combiner ces deux aspects positifs de la musculation est très difficile a un rapport avec la biosynthèse des protéines.

Tous les jours vos cellules sont en maintenance constante.

Les cellules endommagées ou dégradées sont éliminées puis remplacées par de nouvelles cellules.

Ce processus de création de nouvelles cellules est la biosynthèse protéique.

Maintenant, intéressons-nous à ce qui nous importe, à savoir le tissu musculaire.

Dans des conditions de santé et d’alimentation normales, le cycle de création-destruction des cellules dans le tissu musculaire est équilibré.

C’est pourquoi monsieur tout le monde a une masse musculaire stable.

A l’inverse, lorsque vous faites de la musculation, vous endommagez les cellules des fibres musculaires.

Du coup, votre corps augmente la biosynthèse des protéines pour réparer le dommage.

Plus le dommage causé est important, meilleure est la réparation.

Le corps humain est très intelligent et s’adapte à la situation (i.e. il va faire en sorte de mieux répondre à ce genre de sollicitations).

Résultat des courses, de nouvelles cellules vont petit à petit s’additionner dans les fibres musculaires.

C’est comme ça que le muscle devient plus gros et plus fort (globalement).

Donc, pour résumer rapidement :

Pour avoir de plus gros muscles, votre synthèse protéique doit être supérieure à votre catabolisme protéique.

Le problème c’est que lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps s’adapte également : vos niveaux d’hormones anaboliques ainsi que votre synthèse protéique baissent.

Du coup, votre capacité à construire du muscle est altérée.

D’autant plus que lorsque vous suivez un régime, vos performances à l’entrainement changent également.

Et pas forcément dans le sens du gain musculaire.

Combinez tout ça et vous avez l’explication à pourquoi prendre du muscle et perdre la graisse est considéré comme un objectif difficilement atteignable.

Mais alors, qui peut vraiment perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?

On a clairement vu ci-dessus que lorsque vous êtes déficitaire en calories, tout est contre vous pour prendre du muscle.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez quand même prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Je dis ça en supposant que vous êtes encore débutant en musculation.

Un pratiquant chevronné se serait arrêté à la lecture du titre en se disant que c’est impossible et basta.

Ce qui est totalement vrai pour son cas (et pour le mien au passage 😉 ).

Pour éviter toute confusion, je vais être clair dans mes propos :

Si vous êtes un pratiquant expérimenté avec une masse musculaire assez conséquente, vous ne pouvez pas naturellement gagner de muscle et perdre de la graisse en même temps.

(Peut-être une petite quantité de muscle très insignifiante par rapport à votre masse sèche actuelle si vous avez une bonne génétique)

Il est très difficile de prendre du muscle et perdre de la graisse si vous avez déjà exploité une grande partie de votre potentiel génétique en termes de croissance musculaire.

Mais si vous débutez en musculation, c’est possible (attention, ça n’est pas non plus garanti, comme d’habitude les effets vont varier d’une personne à l’autre).

Ce qu’il faut c’est suivre ces règles simples :

• Être assidu à l’entraînement
• Consommer suffisamment de protéines (ainsi que les autres macronutriments)
• Consommer juste en dessous de ses besoins caloriques (5% à 10%)
• Suivre sa progression et s’assurer de progresser en force

Si vous suivez ces principes simples, vous devriez être en mesure de progresser en force et d’avoir une croissance musculaire tout en brûlant de la graisse.

Mais rapidement (quelques semaines ou quelques mois après avoir commencé), votre déficit calorique va faire stagner votre progression.

Il faudra alors faire un choix : continuer à sécher ou faire une prise de masse ?

Et ça tombe bien, on finit ici cette petite digression pour revenir au sujet principal de l’article 😉

Avantages et inconvénients de la sèche / prise de masse

Avant de déterminer par quel type d’entraînement il va vous falloir commencer, il est important de connaître leurs effets.

Pour faire simple, on peut dire que :

• La prise de masse ajoute de la masse maigre (du muscle), mais également de la graisse
• La sèche fait perdre de la graisse, mais va bloquer les gains en masse musculaire

Petite chose à savoir également : les personnes terminant une sèche vont toujours trouver qu’elles ont l’air plus maigre qu’elles n’avaient anticipé.

En gros : on surestime souvent sa prise de muscle et on sous-estime souvent sa prise de masse graisseuse.

Beaucoup de gens pense qu’il ne leur reste que 2-3 kilos à perdre car on voit le haut de leurs abdos et qu’ils commencent à avoir une bonne définition au niveau des bras.

Mais en réalité la graisse se niche vraiment partout (surtout dans les cuisses !)… Et vous pouvez facilement vous retrouver à avoir encore 10 kilos à perdre pour avoir vraiment un « six pack » visible et dessiné. Si c’est ce que vous souhaitez, bien évidemment 😉

Tout ça pour vous dire qu’il n’est pas évident, même pour des confirmés, de déterminer avec précision quand faire une sèche, quand faire une prise de masse et quand passer de l’une à l’autre.

Tout ça pour obtenir la silhouette qu’ils ont en vue.

On va donc se baser sur une méthode d’analyse dépendant de grandeurs physiques tangibles.

Quand faire une sèche ?

Si vous n’êtes pas satisfait de votre taux de masse graisseuse ou si vous voulez simplement être plus « sec » avant d’ajouter davantage de masse musculaire, alors il vaut mieux commencer par une sèche.

Il n’y a pas de raison de devenir plus « massif » (au sens du muscle & de la graisse) si prendre du muscle vous attire moins que de perdre de la graisse.

Ce qu’il faut c’est suivre ce qui vous motive.

En plus de ça, si vous êtes à l‘heure actuelle en surpoids, voire obèse, débuter par une sèche est le choix le plus sain et le plus intelligent à long terme pour une prise de muscle.

Et si vous êtes entre les deux, si vous hésitez entre prendre du muscle et avoir plus de définition (au niveau des abdos par exemple) alors c’est votre taux de masse graisseuse qui va déterminer si vous devez commencer par sécher ou prendre du muscle.

De manière générale il est judicieux de sécher si :

• Vous êtes un homme avec 15% ou plus de masse graisseuse
• Vous êtes une femme avec 25% ou plus de masse graisseuse

Ces recommandations vont fonctionner pour la grande majorité des pratiquants 😉

Et les raisons sont claires :

1. Vous serez plus satisfait de votre silhouette

Je ne vous apprends rien, personne n’aime se sentir « gras ».

Bien évidemment, tout le monde n’a pas non plus envie d’être ultra sec toute l’année.

Mais on ne va pas se mentir, parmi les raisons qui nous pousse à aller à l’entraînement et à faire attention à ce qu’on mange chaque jour, le fait d’avoir une plus belle silhouette est prépondérant.

Et c’est pour ça qu’il est important, une fois avoir atteint la marge (15% pour les hommes et 25% pour les femmes) de chercher à redescendre, et donc à entamer une sèche.

Car, il est beaucoup plus simple de suivre un programme et de faire attention à ce que l’on consomme chaque jour quand ce que l’on voit dans le miroir nous plait.

2. Vous perdrez plus de graisse et moins de muscle pendant votre sèche

Un autre aspect des sèches plus courtes : elles font perdre moins de masse musculaire.

Ce qui rend le processus beaucoup plus efficace : on va cibler la graisse.

Au contraire, la meilleure façon de perdre de la masse musculaire pendant une sèche est la suivante :

• Une grosse restriction calorique
• Une sèche de trop longue durée

Et c’est exactement ce que vous allez devoir faire si vous laissez traîner trop longtemps avant de démarrer votre sèche.

Plus vous laissez votre taux de masse graisseuse monter, plus vous aurez de graisse à perdre.

Logique.

Et donc plus vous devrez réduire vos apports caloriques et plus vous devrez faire durer le processus.

C’est donc complètement contre-productif.

Vous allez perdre plus de muscle, et en plus devoir faire face à la faim plus longtemps.

Tandis que si vous démarrez votre sèche à 15%/25% (H/F) de masse grasse, elle sera courte et vous n’aurez quasiment aucune perte de muscle.

3. Vous gagnerez plus de muscle et moins de graisse en prise de masse

Plus vous êtes gras et plus votre prise de masse vous fera gagner de la masse graisseuse.

Et ce pour plusieurs raisons :

Première chose : quand votre masse graisseuse augmente, votre sensibilité à l’insuline baisse.

L’insuline est une hormone qui permet le transport des nutriments vers les cellules.

Si votre corps devient petit à petit moins sensible à l’insuline, vous allez voir votre capacité à brûler de la graisse diminuer, ainsi que votre synthèse protéique.

Vous allez donc moins brûler de graisse et moins prendre de muscle.

Meh…

Et au contraire, plus votre corps sera sensible à l’insuline, et meilleure sera votre croissance musculaire et votre capacité à brûler de la graisse.

Deuxième chose : à mesure que votre taux de graisse monte, les niveaux de testostérone descendent et les niveaux d’œstrogène montent.

La testostérone est une des hormones primordiales de la croissance musculaire.

Les œstrogènes, eux, vont faciliter le stockage des graisses.

C’est donc clair : via l’insensibilité insulinique et le déséquilibre hormonal, un taux de masse graisseuse plus élevé va altérer votre capacité à brûler de la graisse et à construire du muscle.

C’est pourquoi il est important de toujours garder sous contrôle son taux de masse graisseuse.

Et de ne jamais trop lâcher du lest quand on est en prise de masse.

Car plus on gagne de masse graisseuse et plus dure celle-ci sera à perdre !

D’ailleurs en parlant de prise de masse…

Quand faire une prise de masse ?

La première chose à comprendre, c’est que vous ne devez faire une prise de masse que si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire et que vous n’avez pas peur de prendre un peu de gras.

Comme je l’ai expliqué dans l’introduction, il est possible, si vous débutez, de prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Mais vous vous rendrez rapidement compte que cette méthode atteint rapidement ses limites (en fonction de votre assiduité et de vos limites personnelles).

Ensuite, il est nécessaire de passer à la prise de masse en tant que telle.

Ce qu’il faut comprendre pour être efficace et donc maximiser la prise de muscle tout en minimisant la prise de graisse, c’est qu’il faut garder sous contrôle vos apports caloriques.

La plus grosse erreur commise pendant la prise de masse peut se résumer en une phrase :

« C’est bon, je suis en prise de masse ! »

Vous voyez ce que je veux dire ?

C’est-à-dire perdre totalement le contrôle sur vos apports caloriques.

Ça va se traduire derrière par une très grosse prise de graisse, et donc entraîner les inconvénients décrits au paragraphe précèdent.

Il faut donc consommer plus de calories que nécessaire, mais pas non plus trop, il faut garder le contrôle.

Pour une prise de masse efficace, je vous conseille de démarrer à seulement +10% de vos apports caloriques journaliers.

Et ensuite d’incrémenter petit à petit cette valeur de +100 calories par jour, au fur et à mesure de votre progression :

Si vous stagnez dans votre progression en force, il faut alors augmenter vos apports caloriques.

Grâce à cette méthode, vous verrez que vous garderez sous contrôle votre prise de graisse et qu’elle sera donc très faible.

C’est sûr, on ira moins vite qu’avec une prise de masse de gros sac, mais au moins on n’aura pas à perdre 10 kilos de gras derrière.

Ce qui à long terme est beaucoup plus efficace (pour les raisons expliquées au point précédent).

Pour en savoir plus sur la prise de masse sèche => lisez l’article spécifique que l’on a écrit sur le sujet 😉

Après cette petite digression (très importante), revenons-en au sujet du paragraphe : quand doit-on se lancer dans une prise de masse ?

Comme pour la sèche, il convient de se baser sur des valeurs physiques tangibles :

Vous devez faire une prise de masse si :

• Vous êtes un homme avec 10% ou moins de masse graisseuse
• Vous êtes une femme avec 20% ou moins de masse graisseuse

Simple, non ?

Et là encore, les raisons sont tout à fait justifiées :

Premièrement, comme expliqué plus haut, votre capacité à construire du muscle est plus efficace quand vous êtes sec.

Sensibilité à l’insuline et équilibre hormonal (testostérone / œstrogène) qui entraîne une meilleure croissance musculaire.

Donc en restant toujours à un taux de masse graisseuse bas, les efforts que vous faites en cuisine et à la salle sont d’autant plus récompensés : vous allez construire plus de muscle !

Pour les mêmes raisons, plus vous êtes sec et moins vous prendrez de la graisse rapidement.

On a donc déjà un gain double, et qui conduit à un troisième :

Plus vous êtes sec et plus vous pourrez prendre de la masse longtemps.

Logique : vous démarrez de plus bas donc vous avez plus de marge.

Mais en plus, comme vous prenez plus de muscle et moins de graisse, vous avez encore plus de marge !

Ce qui, in fine, se traduit par une croissance musculaire globale beaucoup plus importante.

Sèche ou Prise de masse – Le mot de la fin :

Vous avez désormais les bonnes informations pour optimiser votre croissance musculaire tout au long de votre entrainement…

En gardant sous contrôle les périodes de prise de masse pour derrière réduire les périodes de sèche et les rendre plus efficaces.

Et c’est d’autant plus important qu’en musculation, une fois les gains du débutant passés, il est primordial de monter en compétence pour continuer à progresser et donc à ne pas perdre la motivation.

Donc, pour résumer :

Vous devez faire une sèche si :

• Vous n’êtes pas satisfait par votre taux de masse graisseuse
• Vous êtes un homme avec 15% ou plus de masse graisseuse
• Vous êtes une femme avec 25% ou plus de masse graisseuse

Vous devez faire une prise de masse (contrôlée !) si :

• Vous souhaitez maximiser la prise de muscle et vous ne craignez pas de prendre un peu de gras
• Vous êtes un homme avec 10% ou moins de masse graisseuse
• Vous êtes une femme avec 20% ou moins de masse graisseuse

Si vous suivez ces préceptes, vous verrez que non seulement vous serez toujours satisfait de votre physique, puisque vous serez tout le temps « sec », mais qu’en plus vous optimiserez votre transformation (même si celle-ci sera toujours plus lente que ce que vous souhaiteriez 😉 ).

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement