Sport à la maison : garder la forme pendant le confinement

Comment faire du sport à la maison ?

Peut-on faire du sport à la maison efficacement ?

En cette période de confinement, aller à la salle de sport est un peu de l’histoire ancienne.

Ça a l’air tellement loin qu’on pourrait presque qualifier ça de vintage.

Mais qui dit confinement dit ennui.

Et ce qui rime avec l’ennui, c’est la sédentarité et la nourriture en excès.

Sachant que le confinement pourrait se prolonger, la meilleure approche est de rester actif autant que possible.

Pour cela, faire du sport à la maison est le meilleur choix.

Vous pourrez préparer votre corps pour l’été en attendant la levée du confinement.

Plus d’excuses sur des planning chargés (sauf pour 5% de la population qu’on remercie du fond du cœur).

Dans cet article, nous allons vous présenter plusieurs routines pour vous occuper 😉

Sport à la maison : comment s’en sortir ?

Bien évidemment, avant d’aller plus loin, nous devons aborder le B.A.BA pour se maintenir en forme ou le devenir.

Il s’agit de la bête noire de beaucoup de personnes : l’alimentation.

A l’instar de l’exercice physique qui va constituer le pilier de cette approche, la nutrition en est la fondation.

Pour pouvoir perdre du poids ou vous maintenir, vous devez jouer avec votre balance énergétique.

Qui n’est rien d’autre qu’une équation à équilibrer, l’équation de l’énergie entrante et sortante de votre organisme.

Balance énergétique = Énergie entrante – Énergie sortante

Si vous voulez perdre du poids, vous devez être en déficit calorique.

Ça signifie que vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Et ça oblige donc votre corps à brûler de la graisse pour fonctionner normalement.

Le corps n’a pas suffisamment de ressources énergétiques via la nourriture, il va donc aller puiser dans ses réserves : les graisses.

Si vous voulez vous maintenir, vous devez être à l’équilibre.

Ce qui signifie consommer autant de calories que votre corps en a besoin.

A ce stade de lecture, je sais ce que vous pensez :

« La théorie est simple à comprendre, mais concrètement, on a aucun moyen de savoir où on en est. »

Et vous avez raison de penser cela, car c’est souvent le cas.

On vous explique des notions abstraites mais personne n’explique comment les concrétiser.

C’est pourquoi, nous vous avons préparé une méthodologie à suivre étape par étape :

Dans la pratique, ce qu’il faut c’est déjà commencer à estimer ses dépenses énergétiques journalières – DEJ.

C’est l’énergie que vous dépensez chaque jour.

On commence par estimer le métabolisme de base (MB), ce qui représente nos dépenses énergétiques au repos.

Puis on applique un multiplicateur en fonction de notre activité sportive.

Pour les femmes :

MB Femme = 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

Pour les hommes :

MB Homme = 66 + (13,7 X poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

Ensuite, pour obtenir la valeur de la DEJ (Dépense Energétique Journalière), il suffit de multiplier la valeur du MB obtenue par un coefficient correspondant à votre degré d’activité physique hebdomadaire.

DEJ = MB x Niveau d’activité

Avec :

Niveau d’activité = 1,1 pour moins d’une heure d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,2 pour 1 à 3 heures d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,35 pour 4 à 6 heures d’exercice par semaine
Niveau d’activité = 1,45 pour 6 heures et plus d’exercice par semaine

On obtient alors une approximation assez bonne de nos dépenses énergétiques journalières.

Ensuite, on applique à cette valeur un déficit de 20% à 25%.

C’est le déficit calorique.

Par exemple, si vos dépenses sont de 2000 kcal par jour, et que vous appliquez un déficit calorique de 25%, vous allez être amené à consommer 1500 kcal par jour.

Grâce à ce déficit, votre corps va brûler de la graisse, et vous allez perdre du poids, c’est mathématique.

Ce qu’il faut également retenir de cette méthodologie, c’est que les formules utilisées ne sont pas exactes 100%, c’est de l’approximation.

Il y a toujours une marge d’erreur que vous devez corriger en adaptant en fonction du résultat final.

Il suffit d’observer la tendance de votre poids pour savoir si vous devez augmenter ou diminuer vos apports de 50 ou 100 kcal.

Ce qui est également intéressant à noter, c’est que pendant ce confinement, vous allez forcément être tenté par du grignotage, en particulier par la junk food.

Et comme le meilleur moyen de résister à la tentation est d’y céder, il est judicieux de cadrer cela aussi.

La règle est simple, il s’agit de la règle du 80-20.

Prenons l’exemple d’un apport de 1500 kcal par jour pour être en déficit calorique.

80% * 1500 = 1200 kcal doivent provenir de nourriture saine et équilibrée en termes de macros.

20% * 1500 = 300 kcal peuvent servir à étancher votre soif de gras ou sucre (chocolat, chips, etc…)

Vous voilà briefé pour la partie nutrition.

Maintenant, passons à la partie entraînement.

Sport à la maison : quels exercices ?

Nous vous proposons deux méthodes différentes d’entraînement.

La première est un entrainement fractionné de haute intensité (HIIT).

La seconde est une méthode à l’aide de matériel de fortune comme un sac à dos, des livres et/ou des bouteilles d’eau (si vous n’avez pas de matériel à disposition, le must étant d’avoir des élastiques, des haltères ou des kettlebells).

Programme HIIT

Séance A : Bas du corps

• Squat *10
• Talon fesse *20
• Fente avant *10
• Glute bridge *20
• Planche 30 s

Le circuit est à réaliser 3 fois avec un repos d’1min 30 entre chaque tour.

Séance B : Haut du corps

• Pompe (ou demi-pompe) *10
• Sit up *15
• Dips (entre chaise) *10
• Relevé de genoux vers la poitrine *15
• Planche latérale 20 s / côté

Le circuit est à réaliser 3 fois avec un repos d’1min 30 entre chaque tour.

Au bout de la séance B, vous pouvez prendre une journée de repos puis recommencer.

Une fois que vous avez fait 2 fois une séance, augmentez le nombre de circuit de 1.

Le but étant d’augmenter la difficulté crescendo jusqu’à ce que vous atteigniez vos limites.

Si vous plafonnez en nombre de circuits, la seconde solution pour augmenter la difficulté est de baisser de 5 à 10 secondes le repos que vous prenez entre chaque circuit.

L’intensité n’en sera que meilleur.

Evidemment, si vous êtes déjà sportif, vous pouvez directement commencer par faire 5 voire 7 circuits de suite, à vous de voir comment vous vous sentez.

Programme Musculation (système D)

Séance A :

• Squat (sac à dos lesté de livres) 5x 30 Reps
• Fentes (sac à dos lesté de livres) 5x 30 Reps
• Glute bridge (livre ou sac sur le bas des abdos) 5x 30 Reps

Comptez 1 min de pause entre les séries.

Puis 1min30 avant d’enchaîner avec le circuit d’abdominaux numéro 1.

Circuit abdominaux 1 :

• Crunch (livre sur le torse) *15
• Relevé de jambes tendues *15
• Planche (le plus longtemps possible)

Circuit à répéter 5 fois avec 1 min de pause entre chaque tour.

Séance B :

• Développé couché au sol (bouteille d’eau ou sac) 4x 30 Reps
• Rowing vertical (sac à dos lesté de livres) 4x 30 Reps
• Développé militaire (bouteille d’eau) 4x 30 Reps
• Curl Zottman biceps (bouteille d’eau ou sac) 4x 30 Reps
• Dips (sac à dos lesté de livres) 4x 15 Reps

Comptez 1 min de pause entre les séries.

Puis 1min30 avant d’enchaîner avec le circuit d’abdominaux numéro 2.

Circuit abdominaux 2 :

• Relevé de bassin *15
• Ciseaux *15
• Planche latérale (le plus longtemps possible)

Circuit à répéter 5 fois avec 1 min de pause entre chaque tour.

Sport à la maison – Le mot de la fin

Vous avez entre vos mains les outils nécessaires pour garder la forme en ces périodes difficiles.

Si vous suivez rigoureusement la méthode, vous pourrez même être prêt pour l’été.

Plus qu’à vous motiver et vous bouger.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement