Se muscler les jambes : programme avancé pour avoir des jambes musclées

Comment bien se muscler les jambes ?

Se muscler les cuisses, mais aussi les mollets et les fessiers ?

Avoir une silhouette harmonieuse est un véritable atout des temps modernes.

Que ce soit dans votre vie professionnelle ou votre vie personnelle, la perception que les autres ont de vous sera en premier lieu basée sur votre physique.

(Si on vous affirme le contraire, eh bien cette personne est en train de vous baratiner afin de ne pas passer pour quelqu’un de superficiel)

C’est pourquoi travailler son physique est aussi utile que de travailler sur sa personnalité.

Pour les femmes, il s’agit d’avoir un bas du corps bien ferme avec des formes :

Beau galbe de fessier, cuisses assez musclées légèrement dessinées, etc…

Les hommes aspirent à un ensemble harmonieux, plus massif, que ce soit le bas ou le haut du corps.

Cependant, la plupart de ces hommes négligeront le bas du corps au profit du haut.

Malheureusement, à un moment donné, l’inhomogénéité de leur shape sera qualifiée de « moche ».

Je sais exactement de quoi je parle car il fut un temps où j’ai négligé l’entrainement des jambes.

Pendant mes 2-3 premières années, il m’arrivait de les entrainer 1 fois par mois au mieux.
La différence s’est vite faite ressentir…

J’avais un haut du corps plutôt correct mais des cuisses de poulets (et je pèse mes mots).

Mais ne vous inquiétez pas, je me suis bien repris depuis 😉

Je peux même vous dire que l’entrainement des jambes est devenu ma séance préférée de musculation.

Sachez que si vous avez des cuisses toutes fines ou assez grasses, ce n’est en aucun cas une fatalité !

Avec un bon entrainement et une alimentation adaptée, tout devient possible.

Ayant déjà traité ce point dans l’article Comment avoir des belles fesses, je vous invite à y faire un petit tour si vous débutez la musculation.

Le programme que je vais proposer aujourd’hui est plutôt adressé à des pratiquants de niveau intermédiaire/avancé, que vous soyez une femme ou un homme.

Vous êtes toujours la 😉 ? Commençons :

Tout d’abord…

Qu’est-ce que vous évoque le terme « legs day » ?

Pour ma part, legs day m’évoque les mots suivants : jambes tremblantes, trainer de la patte, jambes en guimauve, sérénité, sensation du devoir accompli.

Ce sont les indicateurs qui me permettent de savoir si ma séance du bas du corps est réussie.

Généralement, ces indicateurs sont universels dans le monde du bodybuilding/fitness, alors soyez-y attentifs.

Maintenant, passons à la question avec un grand Q :

Comment accélérer la croissance de vos muscles du bas du corps ?

Prendre de la masse musculaire s’accompagne d’un certain nombre de règles :

• Commencer par des exercices de base qui sont généralement délicats à réaliser, le tout avec des charges lourdes
• Varier les angles d’attaques et les exercices
• Travailler en grand nombre de séries et de répétitions
• Inclure des techniques d’intensification
• Et surtout s’entrainer jusqu’à l’échec musculaire

Rattraper un retard accumulé pendant des années ou rééquilibrer le bas avec le haut du corps n’est pas aussi facile que cela en a l’air.

C’est pourquoi je vous conseille d’effectuer 2 séances de jambes par semaine, espacées de 72h minimum.

Je sais, ça parait beaucoup… Mais votre séance n°1 sera différente de votre séance n°2.

L’approche proposée vous permettra de mettre l’accent sur chaque groupe musculaire.

Aucun groupe ne sera négligé pour cause de manque de peps ou baisse de motivation à la fin de la séance.

La séance n°1 mettra l’accent sur les quadriceps, tandis que la séance n°2 se concentrera sur les ischios et le fessier.

Vous allez me dire que jusque-là, rien de transcendant.
C’est tout à fait vrai, mais attendez de voir le format des séances 😉

Séance n°1 :

La séance 1 repose sur un concept spécial : la pré-fatigue.
Il s’agit de la meilleure méthode pour pousser vos quadriceps à bout et les choquer.

Le principe est simple, mais il faut y penser :

Au lieu de commencer par un exercice de base polyarticulaire (comme on nous l’apprend au début), il va falloir commencer par un exercice d’isolation dans le but de pré-fatiguer vos quadriceps.

Une fois vos quadriceps bien entamées par l’isolation, vous retournez sur les exercices polyarticulaires.

Vous remarquerez que l’exercice devient très délicat à réaliser et que vous devrez alléger vos barres par rapport à d’habitude.

Passons maintenant aux techniques d’intensification : nous allons introduire les deux notions de superset et dropset.

Pour faire simple :

Superset : faire deux exercices l’un après l’autre sans prendre de temps de repos

Dropset : enchainer une deuxième série du même exercice sans prendre de temps de repos mais en baissant le poids

Vous l’aurez compris, la séance 1 comportera quelques dropsets et supersets sur certains exercices.

Voici donc le format que va prendre votre séance :

1) Leg extension : 5 séries de 8 à 10 répétitions

2) Superset leg press + squat libre à vide (ou simple flexion) : 4 supersets de 8 à 10 répétitions

3) Squat Smith machine avec dropset : 4 séries de 8 à 10 répétitions avec un dropset sur la dernière série, vous allez diminuer le poids de moitié et faire autant de répétitions que possible.

4) Fentes aux haltères : 3 séries de 12 répétitions

5) Leg curl (ischios) : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

6) Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions

Vous voilà au bout de votre aventure, je vous félicite d’avance de subir ce programme 😉

Vous remarquerez que j’ai omis de préciser le temps de repos nécessaire entre chaque série.
Étant donné que la pré-fatigue et les techniques d’intensification sont vraiment crevantes, vous ne pourrez probablement pas respecter le délai de 30-45 secondes de repos.

Je vous conseille donc de prendre 1 bonne minute de repos voire 1min30 lorsque vous avez affaire aux supersets ou dropsets.

P.S. : n’oubliez surtout pas de bien vous échauffer, de vous hydrater et de vous étirer une fois la séance finie.

P.P.S. : j’ai également omis de préciser le poids que vous utiliserez, je ne vous embêterai pas avec les % de RM c’est promis.
Mais gardez à l’esprit qu’à la fin de chaque série vous devez être à l’échec (ou presque), c’est-à-dire ne plus avoir de force pour pousser quand vous êtes à votre dernière répétition. Y aller à fond quoi.
À vous d’ajuster les poids pour y parvenir.

Séance n°2 :

La séance 2 est une séance qui va mettre l’accent sur vos ischios et votre fessier.

Elle va reprendre quelques exercices de base de la séance 1, mais ils seront adaptés pour cibler les bons groupes musculaires.

Je m’explique :

• Si vous voulez cibler vos quadriceps en faisant du squat, vous allez positionner vos pieds de telle sorte que vos hanches fassent le moins de flexion possible.

• Si vous voulez solliciter vos ischios et votre fessier, faites le contraire et avec une bonne amplitude.

La séance 2 ne comportera pas beaucoup de techniques d’intensifications.

Il faut savoir se reposer et ne pas abuser des techniques pour que votre corps ne s’y habitue pas.

Cependant, le respect du temps de repos de 30-45 secondes est impératif (ce qui va rendre la séance intense vous allez me dire).

Voici donc le format que va prendre votre séance 2 :

1) Squat sumo : 4 séries de 8 à 10 répétitions

2) Leg press pieds surélevés : 4 séries de 8 à 10 répétitions

3) Fentes surélevées avec step ou banc : 4 séries de 12 répétitions

4) Leg curl : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions avec un dropset sur la dernière série, vous allez diminuer le poids de moitié et faire autant de répétitions que possible.

5) Kickback à la poulie basse : 3 séries de 12, 10, 8 répétitions

Vous voilà au bout de votre seconde aventure de la semaine, je vous félicite d’avance de subir ce programme 😉

P.S. : n’oubliez surtout pas de bien vous échauffer, de vous hydrater et de vous étirer une fois la séance finie.

Le programme proposé dans cet article est à tester sur une période de 6 à 8 semaines.

Je vous conseille de tenir un carnet d’entrainement avec vos performances et vos mensurations tout au long de la période.

Si tout se passe bien, vous verrez vos mensurations et votre poids bouger.
(Si ce n’est pas le cas, changez de programme et remettez en cause votre alimentation)

Tant que vous progressez, n’interrompez surtout pas le programme, et ce même arrivé au bout des 8 semaines.
On ne change pas une équipe qui gagne.

Gardez également à l’esprit que vous devez toujours essayer de gagner en performances et ne pas stagner.
Votre pire ennemi est la routine, alors combattez-la par tous les moyens.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement