Glucides complexes pour maigrir : une supercherie ?

Qu’est-ce que les glucides complexes ?

Qu’est-ce que les glucides simples ?

Ont-ils les mêmes conséquences sur la perte de poids ?

Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps, loin devant les protéines ou les lipides.

Leur consommation apporte indirectement des vitamines, minéraux et fibres au corps.

Néanmoins, le débat fait polémique quant à leur consommation à cause de leur diversité et leur tendance à faire grossir.

Faut-il consommer des glucides complexes ou des glucides simples ? Quelle est la différence entre les deux ?

Est-ce que les glucides complexes font grossir ? Est-ce que les glucides simples font grossir ?

Nous allons répondre à toutes ces questions dans cet article et tâcher de tout remettre à plat et balayer les mythes les plus persistants.

Qu’est-ce que les glucides ?

Commençons par le début, à savoir la définition des glucides :

Historiquement, les glucides étaient appelés « Hydrates de carbone » (ou carbohydrates).

Ceci vient de leur formule chimique qui s’écrit sous la forme Cn(H2O)p.

Aujourd’hui, la définition a été modifiée. On a aussi changé le terme en « glucides », ce qui est plus simple.

Il est important de connaître les deux termes car, en anglais, on utilise toujours « carbohydrates ».

Pour ceux que ça intéresse, on définit chimiquement les glucides de la façon suivante : une classe de composés organiques contenant un groupe carbonyle (aldéhyde ou cétone) et au moins deux groupes hydroxyle.

Ne vous inquiétez pas, il n’est pas du tout nécessaire de retenir ces informations 😉

Les glucides se décomposent en deux catégories :

• Les glucides simples
• Les glucides complexes

Qu’est-ce que les glucides simples ?

Les glucides simples sont ceux constitués d’une à deux molécules de sucre.

Ils sont donc plus facilement décomposés (sous forme de glucose) et absorbés par l’organisme (passage dans le sang).

C’est pour cette raison que les glucides simples vont agir plus rapidement et plus fortement sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) que les glucides complexes.

Il existe 2 types de glucides simples :

Les monosaccharides (ou oses) – constitués d’une seule molécule de sucre :

• Le Fructose, que l’on trouve naturellement dans les fruits
• Le Galactose, que l’on trouve dans les produits laitiers

Les disaccharides (ou diholosides) – constitués de 2 molécules de sucre :

• Le Lactose, que l’on trouve dans les produits laitiers
• Le Maltose, que l’on trouve dans les légumes ou les céréales

Les glucides simples sont présents dans les aliments transformés comme le sucre blanc, les bonbons, les sirops ou les boissons sucrées comme les sodas.

Ces glucides simples n’ont pas de composants additionnels tels que des fibres pour ralentir leur digestion et ont une valeur nutritionnelle faible.

Les sources naturelles de sucres simples que sont les fruits, les légumes et le lait sont quant à elles couplées à des vitamines, des minéraux, des fibres et des protéines et sont donc intéressantes d’un point de vue nutritif.

Qu’est-ce que les glucides complexes ?

Les glucides complexes sont les glucides composés de chaînes moléculaires plus longues, contenant au moins 3 molécules de sucre.

De ce fait, ils sont digérés et absorbés par l’organisme plus lentement.

Ils ont donc un impact sur la glycémie plus faible que les glucides simples.

On les trouve dans les légumineuses, les céréales, les pois ou les patates.

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides complexes :

• Le riz complet
• L’avoine
• Le boulgour
• L’orge
• Les pommes de terre
• Les patates douces
• Le maïs
• Les céréales complètes
• Les légumineuses

Bon, maintenant vous connaissez la différence entre glucides simples et glucides complexes.

Connaissant leur impact différent sur la glycémie, il paraît logique de consommer des glucides complexes plutôt que simples, que ce soit en termes de perte de poids ou de santé.

Il suffirait donc de ne consommer que des glucides complexes pour maigrir ?

Malheureusement la réalité n’est pas aussi évidente : certains aliments essentiels pour être en forme et/ou pour perdre du poids efficacement contiennent des glucides simples (par exemple, les fruits).

Il faut donc aller un peu plus loin pour avoir la bonne réponse à notre question :

Comment se digèrent les glucides ?

Nous n’allons pas rentrer dans les détails mais je vais devoir faire quelques petits rappels pour savoir de quoi on parle…

La digestion des glucides débute avec la mastication sous l’action de l’amylase salivaire : une enzyme qui hydrolyse (ou découpe) les glucides complexe en plus petite chaines.

L’hydrolyse se poursuit ensuite dans l’estomac, toujours via l’action de cette enzyme, jusqu’à la zone où le pH devient acide et inactive l’amylase.

Une fois dans l’intestin grêle, les petites chaînes de sucres « simples » sont décomposées par l’amylase pancréatique avant le passage dans le sang sous forme de glucose.

Au fur et à mesure que le glucose passe dans le sang, le pancréas libère de l’insuline afin de le stocker dans les muscles ou dans les cellules graisseuses gardant ainsi une glycémie normale.

Évidemment, plus le glucose arrive rapidement dans le sang, plus le pancréas va devoir libérer d’insuline pour maintenir une glycémie normale.

Avec le temps, ces grosses décharges d’insuline vont être nocives pour l’organisme : pour le pancréas qui doit en produire plus rapidement et en plus grande quantité, mais aussi pour les cellules qui vont développer une résistance à l’insuline, ces deux phénomènes pouvant notamment entraîner prise de poids et/ou diabète de type 2.

Encore une fois, ici pas besoin de tout retenir en détail, ce qui compte c’est d’avoir compris le fonctionnement général 😉

Maintenant que vous avez compris le problème, passons au point suivant : le fameux index glycémique.

L’index glycémique (IG) est une échelle permettant de classer les glucides en fonction de la vitesse à laquelle le glucose va pénétrer dans le sang après transformation.

Plus l’index glycémique est élevé, plus le glucose va passer rapidement dans le sang.

Logiquement : les glucides complexes vont avoir un index glycémique bas tandis que les glucides simples vont avoir un index glycémique élevé.

Pour résumer, la consommation à long terme des glucides complexes est plus bénéfique pour la santé que la consommation des glucides simples.

Je me serais bien arrêtée là si votre alimentation était exclusivement composée de glucides, mais ce n’est pas le cas.

Généralement, les glucides sont consommés en même temps que les protéines, les lipides et les fibres.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que l’index glycémique est un indicateur obtenu grâce à des essais sur des personnes ayant un estomac vide et consommant exclusivement des glucides.

Nous sommes donc loin de la réalité.

Sans rentrer dans le détail, l’ajout de protéine, de fibres et de lipides a pour effet de faire baisser l’index glycémiques de vos repas.

Par ailleurs, d’autres paramètres peuvent entrer en jeu, comme la manière de cuire les aliments ou encore le temps de cuisson.

Ce qu’il faut retenir de tout ça, c’est qu’il est inutile de tomber dans la paranoïa totale et la phobie des glucides simples.

Si vous consommez des glucides simples dans le cadre d’un repas équilibré, ce n’est pas dramatique pour la santé.

Maintenant, intéressons-nous à l’impact de la consommation des glucides simples ou complexes sur la perte de poids…

Faut-il consommer des glucides complexes pour maigrir efficacement ?

Il serait intuitif d’extrapoler le résultat démontré de la consommation des glucides d’un point de vue santé : à savoir que la consommation des glucides complexes permet de perdre du poids plus rapidement que la consommation des glucides simples.

Ce raisonnement tient la route car les glucides simples génèrent un plus gros pic d’insuline que les glucides complexes.

Et donc une plus grosse quantité d’insuline.

Sachant que l’insuline est une hormone qui accroît le stockage de l’excédent de glucose sous forme de triglycérides dans les adipocytes (cellules graisseuses) – en d’autres termes, favorise la prise de gras – il est logique de croire que les glucides simples favorisent la prise de poids…

…et en raisonnant par opposition, que les glucides complexes optimisent la perte de poids.

Malheureusement, ce n’est pas vrai : ce n’est pas aussi intuitif que ça semble l’être.

Pour cela, il faut s’intéresser aux résultats d’une étude sur le processus de conversion du glucose en acide gras (autrement appelé lipogenèse de novo) suite à la sécrétion d’insuline.

Cette étude est réalisée sur deux groupes de femmes de corpulences différentes (obèses et minces).

Elle consiste à étudier différents cas de suralimentation (surplus calorique) à partir de glucides.

Les résultats sont surprenants : la quantité d’insuline secrétée en réaction à la digestion d’aliments n’a pas d’impact sur la quantité de gras stockée.

Pourtant, on trouve énormément de contenu sur Internet conseillant de consommer très peu de glucides (le fameux régime low-carb) pour maigrir efficacement.

Certaines personnes vont même jusqu’à affirmer que l’on ne peut perdre du poids efficacement que si l’on réduit les glucides quasiment au minimum… Ce qui n’est pas du tout prouvé scientifiquement, au contraire :

La seule chose qui compte dans la perte de poids es ce qu’on appelle la balance énergétique (énergie entrante – énergie sortante).

Prenons un exemple très simple, une étude menée par l’université de Pennsylvanie a comparé deux régimes :

• Un régime pauvre en glucides, riches en protéines et en lipides (low-carb)
• Un régime riche en glucides (60%) et plus faible en lipides (25%) et en protéines (15%)

Les résultats sont très intéressants : même si le groupe low-carb a perdu plus rapidement du poids durant les 3 premiers mois, la différence au bout de 12 mois est négligeable.

Et c’est d’autant plus intéressant quand on analyse ce démarrage plus rapide du groupe low-carb : un régime pauvre en glucide va diminuer la teneur en glycogène stockée dans les muscles, ce qui entraîne une baisse de la rétention d’eau.

Et c’est cette baisse de la rétention qui, in fine, va causer cette perte de poids plus rapidement au démarrage, perte de poids qui n’a rien à voir avec une perte de graisse.

Mais alors, les glucides complexes, les régimes low-carb ou carb back loading n’ont pas d’intérêt ?

S’il s’agit d’optimisation de perte de poids alors non, ces diètes n’ont aucune plus-value par rapport à d’autres.

En revanche, il existe d’autres avantages à consommer des glucides complexes outre l’aspect santé :

1) L’énergie, la vitalité :

Composante essentielle d’un régime facile à suivre.

Lorsque vous passez une longue période sans manger, la glycémie chute en dessous des niveaux normaux, c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie.

Les symptômes courants étant une sensation de fatigue, des étourdissements, la faim et une envie intense de sucres.

Manger des glucides simples lorsque vous êtes resté trop longtemps sans nourriture provoquera une poussée rapide de glucose dans le sang, qui sera suivie d’une baisse de la glycémie en dessous des niveaux normaux.

En consommant des glucides simples vous risquez de faire faire des aller-retours violents à votre glycémie, ce qui provoquera tous les effets négatifs décrits plus haut.

2) La sensation de faim :

La satiété ou sensation de faim est directement liée à la digestion et au volume de nourriture présent dans l’estomac.

Logiquement : plus les glucides sont digérés et absorbés rapidement et plus vous aurez faim rapidement.

Les glucides simples ne sont donc pas optimaux pour diminuer au maximum notre sensation de faim.

Au contraire, les glucides complexes demandent plus de temps pour être digérés et absorbés par notre organisme.

Et ça ne s’arrête pas là : les glucides complexes sont généralement composés en parties de fibres.

Les fibres sont des glucides que l’organisme ne peut pas digérer et donc pas absorber.

Les fibres vont permettre de ralentir la digestion, et de remplir l’estomac.

Ce qui va diminuer encore davantage la sensation de faim.

Les fibres sont donc très intéressantes dans le cadre d’un régime, car elles permettent de tenir plus longtemps sans avoir faim, et donc de manger moins sans efforts.

Là encore, les glucides complexes sont beaucoup plus intéressants que les glucides simples.

Glucides complexes – Le mot de fin :

Pour conclure : quelles différences entre les glucides simples et les glucides complexes ?

Pas tellement, finalement : ils sont tous deux composés de molécules décomposables en glucose, qui est la source d’énergie principale de l’organisme.

Faut-il éviter les glucides simples pour maigrir efficacement ?

Pas nécessairement, il faut simplement les consommer au bon moment, i.e. lors de repas contenant des lipides, des protéines et des fibres.

Ce qui compte pour la perte de poids c’est la balance énergétique journalière, rien d’autre.

Mais si vous souhaitez optimiser au maximum votre santé, vos niveaux d’énergie et combattre la sensation de faim pour perdre du poids plus facilement, vous devez connaître la différence :

Privilégiez les aliments riches en fibres et en glucides complexes tels que décrits dans cet article et vous vous assurerez d’éviter les grosses fatigues et les fringales dues à des phases d’alternance entre hyperglycémie et hypoglycémie ainsi que des trop grosses libérations d’insuline.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement