Insuline et prise de poids : qu’en est-il vraiment ?
L’insuline fait-elle grossir ?
Quels sont les effets de l’insuline sur la prise de poids ?
Faut-il éviter d’avoir un taux d’insuline élevé pour perdre du poids efficacement ?
On entend beaucoup de choses sur l’insuline en ce moment.
Que ça soit dans le cadre d’un régime ou d’une prise de muscle, il serait déconseillé d’avoir un taux élevé d’insuline.
Puisque l’insuline favoriserait le stockage des graisses.
Dans le même temps, on fait également la chasse aux glucides, puisque ce seraient eux qui enclencheraient justement la production et la sécrétion d’insuline.
Et c’est pourquoi on peut tomber sur des articles qui nous disent que supprimer les glucides de son alimentation va vous aider à maigrir, ou pourquoi il faut absolument supprimer les glucides pour perdre du poids…
Mais bon, est-ce que c’est bien scientifique tout ça ?
Est-ce que les recherches sur le sujet vont dans ce sens ?
C’est justement ce qu’on va voir ensemble juste en-dessous…
Qu’est-ce que l’insuline ?
On va commencer par-là, histoire que vous ayez une bonne compréhension du phénomène.
L’insuline est une hormone.
C’est-à-dire une substance produite par notre corps qui va avoir un ou plusieurs effets sur nos organes et nos tissus.
L’hormone insuline est produite et diffusée par le pancréas.
L’insuline joue un rôle très important dans le bon fonctionnement de notre organisme :
Lorsque que l’on consomme de la nourriture, celle-ci est décomposée en nutriments basiques :
- Les protéines sont décomposées en acides aminés
- Les lipides sont décomposés en acides gras
- Les glucides sont décomposés en glucose
Ces nutriments sont ensuite envoyés dans notre sang.
Une fois dans le sang, ils doivent être acheminés vers nos muscles et nos cellules graisseuses afin d’y être utilisés ou stockés.
Et c’est ici que l’insuline joue son rôle : elle aide les nutriments à passer du sang aux cellules en envoyant un « ordre d’ouverture » aux cellules afin qu’elles reçoivent les nutriments.
Donc, à chaque fois que vous consommez de la nourriture, votre pancréas va diffuser une certaine quantité d’insuline dans votre sang.
Et, au fur et à mesure que les nutriments provenant de la nourriture vont être absorbés par les cellules, votre taux d’insuline va baisser petit à petit.
Jusqu’à atteindre un minimum limite.
Ce processus se déroule à chaque fois que vous consommez de la nourriture :
Les acides aminés, les acides gras et le glucose passent dans le sang, l’insuline libérée au préalable les aide à trouver leur « place » dans les cellules et une fois que c’est fait, le taux d’insuline redescend à la normale en attendant que vous consommiez à nouveau de la nourriture. Ce qui redémarrerait encore le processus.
Bon, maintenant vous savez ce qu’est l’insuline et vous connaissez sa fonction dans l’assimilation des nutriments, mais revenons-en à ce qui nous intéresse :
L’insuline fait-elle grossir ?
Si on devait baser cette réponse sur les idées reçues et les avis trouvés sur internet, la réponse serait sûrement « oui ! ».
Mais bon, est-ce vrai pour autant ? Je ne crois pas 😉
On va plutôt aller jeter un œil aux études sur le sujet.
Avec les explications de la partie précédente, on se rend compte que l’insuline est une bonne chose : on ne peut pas vivre sans.
Alors pourquoi nous raconte t-on que l’insuline nous fait grossir ? Et même nous rend malade ?
Cela vient du fait que l’un des rôles principaux de l’insuline est lié au stockage des graisses.
L’insuline va bloquer le processus de décomposition des cellules graisseuses et stimuler le processus de stockage des graisses.
C’est pour cela que les personnes ne rentrant pas dans le fond du sujet ont tendance à croire que l’insuline est une mauvaise chose, et qu’elle nous fait grossir.
Et directement derrière, ils s’attaquent aux glucides qui causeraient la série suivante :
Régime riche en glucides = taux d’insuline élevé = stockage des graisses
Et de manière symétrique :
Régime pauvre en glucides = taux d’insuline bas = brûlage des graisses
C’est malheureusement le genre de choses qu’on peut lire sur de nombreux sites…
La réalité est tout autre :
L’insuline déclenche le stockage des graisses, mais elle ne fait pas grossir.
Comme on l’a vu plus haut, il est vrai que l’insuline va activer le stockage des graisses.
Mais ce n’est pas pour autant que l’insuline va vous faire grossir.
Ce qui fait grossir c’est de consommer plus de nourriture que ce dont vous avez besoin.
Tout simplement.
C’est le principe de la balance énergétique :
- Si vous consommez plus d’énergie que votre corps n’en consomme chaque jour, une part de cette énergie va être stockée en graisse, et donc vous prendrez du poids.
- Si vous consommez moins d’énergie que votre corps n’en consomme chaque jour, une part de cette énergie va être puisée dans les stocks de graisses de votre corps, et donc vous perdez du poids.
Ce qu’il faut savoir c’est que notre corps a toujours besoin d’avoir un certain taux de glucose dans le sang.
C’est vital pour que les cellules du corps puissent fonctionner efficacement.
Petite remarque : ne pas comprendre qu’on ne peut pas vivre sans sucre, notre corps peut vivre qu’avec des protéines et des lipides, grâce au glucagon secrété par le pancréas le foie peut produire du sucre à partir de ces-derniers.
Lorsque vous mangez, votre corps reçoit beaucoup d’énergie sur une courte période.
La concentration en glucose dans le sang va donc atteindre un niveau beaucoup plus élevé que ce qui est nécessaire pour vivre.
Et plutôt que de gaspiller cette énergie ou de la consommer directement, le corps va donc la stocker sous forme de graisse afin de l’utiliser au besoin.
Le corps va donc en réalité alterner entre les phases de stockage et les phases de brûlage des graisses.
En fonction de vos apports énergétiques et de votre activité physique.
Vous allez tout de suite comprendre avec le schéma qui suit :
Les parties en vert représentent les périodes pendant lesquelles le corps va stocker l’énergie excédentaire présente dans le sang.
Les parties en bleu représentent les périodes pendant lesquelles le corps va aller puiser dans les réserves de graisses pour fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour maintenir son bon fonctionnement.
Si les volumes – les intégrales pour les matheux 😉 – des courbes bleues et vertes sont égaux – i.e. intégrales opposées – alors, le corps va garder un poids constant.
S’il y a plus de vert que de bleu, on va prendre du poids, sinon on va perdre du poids.
Aussi simple que ça.
Et cela ne va pas dépendre de la proportion de glucides ou de votre taux d’insuline tout au long de la journée.
Energie entrante +/- Energie sortante => Déficit ou Surplus = > Perte ou Gain de poids
Une étude réalisée par le professeur Mark Haub a même prouvé que l’on pouvait perdre du poids en mangeant uniquement des biscuits et des sucreries (Attention : ce n’est pas parce que ça marche que c’est bon pour la santé 😉 ).
Pour simplifier, on peut dire que votre taux d’insuline et vos apports en glucides n’ont pas grand-chose à voir avec votre perte ou votre gain de poids.
Ce qui compte, c’est la balance énergétique.
Et en plus de ça :
Il n’y a pas que l’insuline qui déclenche le stockage des graisses…
Les cellules graisseuses contiennent une enzyme appelée lipase hormonosensible (LHS).
Cette enzyme aide l’organisme a dégrader les cellules graisseuses en acides gras afin qu’elles soient ensuite brûlées.
Seulement voilà : l’insuline stoppe l’action de la lipase hormonosensible (étude).
C’est une autre raison qui pousse les gens à croire que l’insuline aura tendance à vous faire grossir.
Mais ce qu’ils ignorent, c’est que les lipides que vous consommez vont eux aussi stopper l’action de l’enzyme LHS (étude).
Et qu’en plus de ça, une autre enzyme, l’acylation stimulating protein, fait que votre corps n’a pas besoin d’une insuline élevée pour stocker en graisses les lipides provenant de votre alimentation.
Consommer beaucoup de graisses n’est donc pas un bon moyen de perdre du poids, puisque les graisses seront elles aussi stockées, pas uniquement les glucides.
On en revient encore au même point : la balance énergétique !
Et ce n’est pas tout :
… et pas que les glucides qui stimule la production d’insuline !
Encore un point ignoré par ceux qui ont en horreur les glucides et l’insuline :
Les repas riches en protéines et pauvres en glucides peuvent générer une sécrétion d’insuline plus forte que les repas riches en glucides (étude).
Exemples :
- La protéine de Whey est plus insulinogénique que le pain blanc (étude)
- Le bœuf stimule autant la sécrétion d’insuline que le riz complet (étude)
Comme pour les glucides, consommer des protéines conduit aussi à une augmentation rapide de la sécrétion d’insuline par le pancréas, suivi ensuite d’une baisse rapide. (étude)
Et ça va même plus loin que ça : un repas riche en protéines et en graisse va causer plus de stockage direct de graisses qu’un repas riche en glucides, étant donné que les acides gras sont stockés plus efficacement que les autres nutriments. (étude)
Vous voyez donc bien que la peur des glucides et de l’insuline n’est pas fondée sur des bases scientifiques, mais bien sur des semi-vérités…
Mais on va aller encore plus loin que ça : l’insuline possède aussi beaucoup d’effets positifs !
L’insuline diminue la sensation de faim
Encore un autre mythe des « anti-insuline » 😉
L’insuline provoquerait des plus grandes sensations de faims.
Là encore, ça s’avère faux. (étude)
Dans les faits, les études ont montré qu’au contraire, plus un repas provoquait une forte réponse insulinogénique et plus on se sentait rassasié par la suite.
Ce qui rejoint les études montrant que les repas riches en glucides rassasiaient plus que les repas riches en graisses.
Donc, une forte sécrétion d’insuline ne va pas vous donner faim mais au contraire va bel et bien avoir tendance à vous couper la sensation de faim sur le court terme.
L’insuline aide la croissance musculaire
Bien que l’insuline n’agisse pas directement sur la synthèse protéique comme le font les acides aminés, elle possède tout de même des propriétés anti-catabolique.
Pour simplifier, on peut dire que lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, la vitesse à laquelle les protéines musculaires se dégradent diminue.
Ce qui, ensuite, va créer un environnement où les muscles peuvent se développer plus rapidement.
Plusieurs études ont d’ailleurs prouvé qu’un régime riche en glucides était plus efficace qu’un régime pauvre en glucides pour la croissance musculaire.
Quelques exemples :
- Des chercheurs de la « Ball State University » ont découvert que des réserves de glycogène musculaire faibles induisaient une croissance musculaire plus faible.
- Des chercheurs de l’université de Caroline du Nord ont découvert qu’un régime faible en glucides combiné à des exercices physiques quotidiens augmentait la sécrétion de cortisol et diminuait la sécrétion de testostérone : l’inverse de ce qu’on souhaite pour maximiser la croissance musculaire.
- Des chercheurs de l’université du Rhode Island ont comparé les résultats de groupes ayant des régimes alimentaires différents (riches ou pauvres en glucides) dans le cadre d’entraînements sportifs. Résultats : ceux dont la diète était plus riche en glucides ont eu plus de force, une meilleure récupération et une meilleure synthèse protéique.
Je pourrais encore en citer d’autres mais je pense que vous avez compris l’idée : il ne faut pas trop réduire les apports en glucides pour maigrir efficacement.
Comme les deux autres macronutriments, les glucides sont très importants pour le bon fonctionnement du corps.
Dans le cadre d’un régime, veillez donc à ne pas descendre en dessous de 1,5g/1,6g de glucides par kilogramme de votre corps.
Et si vous êtes en prise de masse, vous pouvez aller jusqu’à 4g voire même 5g de glucides par kilogramme de votre corps.
Avoir des apports raisonnés en glucides va vous permettre d’optimiser vos performances et donc, in fine, votre croissance musculaire.
Insuline et prise de poids – Le mot de la fin
Enfin, pour en finir avec cette histoire d’insuline, on va dire dans quels cas les diètes riches en glucides et l’insuline peuvent effectivement être un problème :
Si vous êtes en surpoids et « sédentaire » (i.e. si vous ne faites pas de sport), un régime riche en glucides va vous poser des problèmes sur le long terme (étude).
Votre corps va avoir de plus en plus de mal à gérer les sécrétions d’insuline, ce qui peut, avec le temps, aller jusqu’à générer du diabète de type 2 (étude) ainsi que des risques plus élevés de maladies cardiaques (étude).
En revanche, si vous êtes en bonne forme et que vous faites de l’exercice régulièrement, vous n’aurez jamais affaire à ce genre de problèmes.
Votre corps gardera sa sensibilité à l’insuline et trouvera des tas de façons d’utiliser les glucides que vous consommez 😉
Alors retenez bien ce que vous avez appris dans cet article :
- L’insuline et les glucides ne sont pas responsables de la prise de poids
- Les glucides sont des macronutriments très importants dans le cadre d’un régime ou d’une prise de muscle
Bien...
Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…
Sans avoir l’impression de suivre un régime…
Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…
Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉
Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.
Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…
Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…
Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…
Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.
Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…
J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.
Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.
Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…
Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…
Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement
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