Éviter les blessures en musculation : 4 points essentiels

Comment éviter les blessures à l’entrainement ?

Comment s’entraîner sans risques ?

Musculation et blessures sont-elles indissociables ?

Que l’on soit en train de faire un régime ou une prise de muscle, la musculation est, en quelque sorte, la « voie royale » pour atteindre ses objectifs.

Le problème c’est que la musculation, ou le renforcement musculaire, est, encore aujourd’hui, vue comme une mauvaise chose.

Les femmes ont peur de prendre trop de muscle, de ressembler à un homme.

De manière similaire, pas mal d’hommes ne sont pas intéressés par la pratique de la musculation.
Et bien souvent parce qu’ils ont peur de se blesser.

Il colle à la musculation cette image de « sport à risque ».

Tendinite, déchirure, luxation, douleurs articulaires …

Mais, qu’en est-il vraiment en réalité ?

Ces soucis sont-ils dus à la musculation en elle-même ?

Ou plutôt à une mauvaise pratique de celle-ci ?

Ce n’est pas la musculation en elle-même qui cause les blessures

Commençons par nous pencher sur les études que l’on peut trouver sur le sujet.

Car, vous vous en doutez, c’est le meilleur moyen d’avoir un avis objectif sur la question.

A première vue, on peut très bien imaginer qu’à long terme, la pratique de la musculation puisse endommager notre corps.

Et notamment les articulations.

Soulever des poids à plusieurs reprises et régulièrement doit bien avoir un effet sur coudes, les genoux, les ligaments, etc…

Justement, une étude a d’ailleurs été menée sur ce sujet particulier :

La Glasgow Royal Infirmary a effectué des recherches sur des bodybuilders professionnels.

Ils ont découvert que, pour les 25 testés, leurs articulations ne présentaient aucune lésion particulière.

Et que pour certains, leurs articulations étaient même en meilleure santé que la moyenne.

On parle pourtant de bodybuilders, des gens dont l’activité principale est la musculation.

En plus de ça, la moitié d’entre eux ont admis utiliser des stéroïdes anabolisants (produits dopants), ce qui signifie que leurs articulations étaient soumises à encore plus d’efforts que la normale.

Ce qui aurait dû « logiquement » mener à des articulations en encore moins bon état.

Grâce à cette étude, on remarque bien que ce n’est pas la pratique de la musculation en elle-même qui conduit à des douleurs articulaires.

Mais bien une mauvaise pratique de la musculation !

En réalité, vous avez moins de chances de vous blesser en pratiquant la musculation qu’en pratiquant d’autres sports.

Néanmoins, il convient tout de même de continuer à se pencher sur la question.

Car il ne faut tout de même pas occulter le fait que de nombreux pratiquants de musculation semblent souffrir de problèmes articulaires, de problèmes de dos, etc …

Si la musculation en elle-même n’est pas mauvaise pour les articulations, alors qu’est-ce qui cause toutes ces blessures ?

Pour répondre à cette question, nous allons voir ensemble les 4 causes principales de blessures en musculation :

1. Soulever plus de poids que vous en êtes capable

L’erreur de base de tous les débutants… Et pas seulement 😉

L’ego est une des premières causes de blessures en musculation.

Vouloir faire le malin alors qu’on ne maîtrise même pas l’exercice…

Pour au final se retrouver avec des blessures aux articulations parce qu’on a trop forcé.

Ou pire se blesser parce que des poids nous sont tout simplement tombés dessus (blessure très commune en musculation).

Et, comment on en arrive là ?

L’ego-lift.

Ajouter des poids alors qu’on est déjà à la limite, en espérant que ça passera.

Pour au final faire des répétitions moisies.

Et mal travailler le muscle.

Donc au final, à vouloir faire le beau on gagne quoi ?

Rien 😉

Par contre, on perd en gains sur l’exercice et on risque de se faire mal.

Alors plutôt que de vouloir impressionner des gens qui n’en ont rien à faire puisque techniquement ils sont là pour s’entraîner, il vaut mieux apprendre à connaître ses limites, suivre son évolution sur son carnet d’entrainement et augmenter les charges petit à petit.

Si vous ne pouvez pas faire une répétition complète, c’est que vous utilisez trop de charges.

Et que vous augmentez donc votre risque de blessure.

Alors déchargez un peu la barre, faites des belles répétitions complètes qui vont vraiment vous apporter quelque chose.

Et n’ajoutez du poids que quand vous vous sentez à l’aise sur l’exercice en question.

2. Bâcler les mouvements

Cette cause de blessure est finalement très proche de la cause n°1.

Puisqu’un poids trop lourd va justement vous faire faire des mouvements de mauvaise qualité.

Le truc c’est que dans l’autre sens, vous aurez beau avoir des poids à la bonne masse, si votre position et vos mouvements ne sont pas effectués correctement, vous risquez de vous faire mal.

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que les exercices et leurs charges associées sont normalement effectués de manière à travailler un ou des groupes de muscles spécifiques.

Par contre, si vous avez un mouvement qui n’est pas clean, le poids que vous soulevez va aller se répercuter sur d’autres os/muscles/articulations de votre corps.

Et ces os/muscles/articulations ne sont peut-être pas du tout faits pour soutenir un tel poids.

On va donc mettre cette partie de notre corps à rude épreuve et à la longue l’endommager !

Alors avant de vous lancer sur un exercice, vérifiez bien le mouvement à effectuer dans les moindres détails.
Pour vous assurer de ne pas commettre d’erreurs.

Prenons un exemple :

Quand je me suis mis à sérieusement recommencer le sport, j’avais un peu tendance à vouloir aller plus vite que la musique. Un peu comme tout le monde quoi 😉

Le truc c’est qu’en sport, il faut prendre son temps, déjà pour éviter les blessures mais aussi pour au final obtenir de meilleurs résultats.

Du coup j’ai commencé petit à petit à avoir un peu mal dans le bas du dos.

Pas grand-chose au début… Mais au fur et à mesure des semaines ça a commencé à vraiment faire mal.

Et j’ai dû arrêter de m’entraîner pendant 2-3 semaines, le temps que la douleur disparaisse.

Ce qui m’a causé cette douleur c’était des relevés de jambes tendues.

Mouvements mal fait et trop vite + forçage des répétitions malgré la douleur = mal de dos.

Tout ça pour vous dire qu’il faut TOUJOURS garder la propreté du mouvement à l’esprit.

Et même se concentrer dessus tout au long de l’entrainement.

Bien sentir les bons groupes musculaires se contracter, au bon moment, etc…

Et en plus de s’éviter les blessures, ça augmente aussi considérablement l’efficacité de l’exercice.

Les muscles ciblés étant sollicités bien plus efficacement.

On a donc un gain double en se concentrant davantage sur les mouvements que l’on effectue.

3. Faire l’impasse sur l’échauffement

Là encore, c’est à la fois mauvais pour la santé ET pour les performances.

L’échauffement ne doit pas consister uniquement en une élévation du rythme cardiaque (cardio) ou des étirements.

Il faut aussi préparer les muscles que l’on va solliciter avant de vraiment se donner à fond.

Il a d’ailleurs été prouvé que les étirements statiques n’étaient ni bon pour la vitesse, ni bon pour la force.

Et, qu’en plus d’être mauvais pour les performances, les étirements statiques augmentaient les risques de blessures au niveau des tissus musculaires.

Alors, plutôt que de faire ça, il faut s’échauffer efficacement.

Car l’échauffement reste très important pour justement éviter les blessures mais, là encore, pour améliorer ses performances par la même occasion.

Le but d’un bon échauffement est d’amener le sang dans les tissus musculaires que l’on souhaite faire travailler, augmenter la souplesse, augmenter la température du corps et le rythme cardiaque et aussi améliorer la coordination des mouvements.

Un bon échauffement consiste donc, avant chaque nouvel exercice, à effectuer les mouvements de l’exercice en question avec des poids réduits.
Histoire d’imprimer le mouvement dans sa tête et de booster la circulation sanguine.

Si vous suivez cette recommandation, vous verrez que vous aurez plus de puissance disponible dès la première série et que vous effectuerez des mouvements plus propres.

On augmente donc les performances tout en se préservant d’éventuelles blessures 😉

4. Ne pas écouter son corps

Et plus précisément la douleur.

Parce qu’on connait tous l’adage un peu débile et surfait : NO PAIN NO GAIN.

Qui en soit n’est pas faux.

Il est vrai que pour obtenir des résultats, il faut faire des efforts et parfois se surpasser.

Mais bon…

Le problème c’est que la douleur n’est surtout pas quelque chose à négliger.

Surtout la douleur ne provenant pas de l’exercice en lui-même.

Qui est plutôt de la fatigue, tout simplement.

Cette douleur-là, on finit même par l’apprécier, puisqu’elle nous fait sentir qu’on a bien travaillé 😉

Par contre, si vous ressentez une douleur qui n’est pas directement due à la fatigue musculaire, il faut arrêter tout de suite votre exercice.

Et si un exercice vous cause régulièrement des douleurs : ne le faites plus !

J’avais moi-même très souvent mal à l’épaule en effectuant certains exercices de triceps.

Et plutôt que de m’obstiner à vouloir effectuer ces exercices en particulier, j’ai cherché à travailler le muscle via un autre exercice.

Qui lui ne me causait pas de douleurs particulières.

Il est primordial en musculation de bien rester à l’écoute de son corps.

Nous sommes tous différents et nous avons tous des points forts et des points faibles.

Il n’y a aucune honte à ne pas pouvoir effectuer tel ou tel exercice si celui-ci risque de nous causer des blessures.

Au contraire, celui qui sait écouter son corps et sait s’arrêter à temps montre qu’il maîtrise beaucoup mieux le sujet que celui qui s’obstine et finit par se blesser.

Alors si malgré des poids cohérents, des mouvements bien effectués et un échauffement adéquat vous ressentez toujours une certaine gêne sur certains exercices : changez-les.

Il y a des tas d’exercices à disposition pour chaque muscle ou chaque groupe de muscles.

Il y en aura forcément un qui vous conviendra davantage et qui vous permettra de progresser plus rapidement et surtout de manière plus sûre.

Comment éviter les blessures en musculation – le mot de la fin

A travers cet article, on a bien vu bien que ce qui cause les blessures en musculation, ce n’est pas le sport en lui-même mais plutôt sa mauvaise pratique.

Alors retenez bien les 4 points clés de cet article :

• Assurez-vous de travailler avec des poids qui ne sont pas trop lourds pour votre niveau
  
• Vérifiez bien votre exécution des mouvements (vous pouvez demander de l’aide à un confirmé pour cela, il se fera un plaisir de vous aider)
• Échauffez-vous bien avant de commencer chaque exercice
• Restez à l’écoute de votre corps et changez d’exercice au besoin

Si vous gardez en tête et respectez bien ces 4 règles, les chances que vous vous blessiez en pratiquant la musculation vont tendre vers zéro.

Et quand bien même vous sentiriez un début de douleur, vous serez à même d’éviter la blessure – et les mois d’arrêt qui vont avec – en arrêtant quelque temps de vous entraîner sur ce groupe de muscles spécifique ou cette articulation spécifique.

Histoire de lui laisser le temps de se remettre tranquillement.

Si vous commencez à sentir une gêne pendant ou en dehors de l’entrainement (surtout en dehors) je vous invite d’ailleurs à ne pas travailler cette partie spécifique pendant 2 à 3 semaines.

Il vaut mieux 2 semaines de pause que des mois de rétablissement d’une tendinite…

Et parfois il suffit d’un entrainement de trop pour causer de gros dommages.

Alors restez à l’écoute de votre corps pour vous garantir des meilleurs résultats à long terme et surtout une meilleure santé 😉

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement