La musculation pendant le ramadan : mode d’emploi

Faut-il arrêter la musculation pendant le mois de ramadan ?

Est-ce que la musculation pendant le ramadan est synonyme de fonte musculaire ?

Comment s’entrainer pour ne pas perdre de masse musculaire pendant le ramadan ?

Voici un exemple typique de questions que je me suis posée la première année où j’ai commencé la musculation.

Pour l’anecdote, je me rappelle que j’étais dans tous mes états :

« Pu****, après un an à trimer à la salle et à la cuisine, je vais perdre tous mes maigres gainz :'( »

Bon, il s’est avéré que la première année, j’ai bel et bien perdu un peu de muscles.

Mais au fil des années, j’ai pu améliorer mes techniques pour conserver ma masse musculaire (voire même gagner quelques kilos quand j’étais débutant).

Avant de partager avec vous ce que j’ai appris, laissez-moi vous parler des effets du jeûne sur le corps humain.

Si on pose la question à monsieur tout le monde pour savoir ce qui se passe pendant le jeûne, voici la réponse que vous aurez :

« Pendant le jeûne, le corps a moins d’énergie et moins d’eau, donc moins d’endurance et du coup une baisse de performance »

C’est assez simpliste comme analyse mais ce n’est pas faux.

Pendant le jeûne, votre corps va utiliser le glycogène hépatique ainsi que le glycogène musculaire pour maintenir une glycémie stable et assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Une fois les réserves à plat, votre corps va devoir chercher une nouvelle source d’énergie.

Ces nouvelles sources sont les acides gras ainsi que des protéines issus de la dégradation de vos muscles.

C’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire.

Jusque-là, tout est contre vous…

Il est évident que si vous ne faites rien, vous risquez une énorme fonte musculaire.

Du coup, le conseil de base que vous allez lire dans des articles sur la musculation pendant le ramadan :

« Baissez les charges que vous utilisez à l’entrainement »

À première vue, ça parait logique, n’est-ce pas ?

Et bien figurez-vous qu’il s’agit d’un conseil très « discutable » écrit par des personnes qui ne pratiquent et n’ont jamais pratiqué le jeûne pendant 1 mois.

Je vous explique :

Lorsque vous vous entrainez, votre muscle est soumis à une contrainte ou à un effort.
Si vous baissez cet effort, le muscle va s’atrophier, c’est-à-dire perdre en volume.

Ce qui est plutôt censé…

Pourquoi utiliser un lance-roquette contre une mouche quand on peut seulement utiliser un claque mouche ?

Conclusion : il ne faut surtout pas baisser les poids que vous utilisez.

Par contre, ce que vous pouvez faire, c’est diminuer le volume de votre entrainement en terme de durée et de séries.

Mais avant de parler de volume, de durée, de format d’entrainement, vous vous posez probablement la question suivante :

« Quand faut-il s’entrainer ? En journée ou plutôt après la rupture du jeûne ? »

Je vais vous répondre que ça dépend des horaires d’ouverture de votre salle et de votre emploi du temps.

Prenons les quatre cas de figure (pour un jeûne en été) :

Cas n°1 : En journée

Vous vous dites qu’à jeun, vous allez bien brûler de la graisse avec le combo musculation-cardio.

Ce que vous allez brûler ou vous déchirer, c’est surtout un muscle.

S’entrainer quand vous êtes déshydraté est vraiment une très mauvaise idée.

Prenez cette idée et jetez-la dans votre poubelle si vous ne souhaitez pas vous blesser.

Cas n°2 : Juste après la rupture du jeûne

Dans ce cas-là, vous devez prendre une protéine à assimilation très rapide, des sucres rapides et de l’eau.

Voilà un exemple de mon premier repas :

• 40 à 60 g d’isolat de whey
• 1 banane
• 3 à 6 dattes
• 0,5l d’eau + 5g de BCAA

30 min à 1h après le repas, vous voilà frais et requinqué pour la salle.

Cas n°3 : 2 à 3h après la rupture du jeûne

Vous pouvez faire votre premier repas tranquillement et digérer.

Puis une fois hydraté et que vous avez bien assimilé les nutriments de votre repas, vous pouvez aller à la salle.

Bien évidemment, ça sous-entend que vous vous entrainiez chez vous ou que vous ayez accès à une salle ouverte très tard.

Cas n°4 : Juste avant le début du jeûne

Il s’agit du moment optimal pour s’entrainer.

C’est le moment où vous êtes le mieux hydraté et le plus fort énergétiquement parlant.

Encore une fois, ça sous-entend que vous vous entrainiez chez vous ou que vous ayez accès à une salle ouverte très tôt.

Maintenant, parlons de la fréquence de vos entrainements.

Vous remarquerez que lors du mois du ramadan, votre récupération est amoindrie.

Ça ne sert strictement à rien d’aller à la salle de sport 5 à 6 fois par semaine.

S’entrainer 3 fois par semaine est amplement suffisant pour maintenir sa masse musculaire.

Bien évidemment, ce n’est pas le moment de vous découvrir des talents cachés en athlétisme ou en vélo.

Faire du cardio ne fera que vous faire perdre du muscle…

Vos entrainements doivent être courts (45 min à 1h maxi) et composés d’exercices polyarticulaires uniquement :

• Développé couché
• Dips
• Tractions
• Squats
• Soulevé de terre
• Etc…

Pas de plus de 2-3 exercices de base par groupe musculaire.

Voici un exemple de Split sur 3 jours :

• Jour 1 : Pectoraux-Dos
• Jour 2 : Jambes-Abdominaux
• Jour 3 : Épaules-Biceps-Triceps

Un dernier point reste à discuter, c’est la partie nutrition pendant le jeûne.

Vous pouvez bien évidemment vous permettre de faire d’assez gros écarts.

Mais jeûner ne vous exonère pas du fait qu’il faut quand même manger clean le reste du temps.

Privilégiez pour le premier repas : protéines à assimilation rapides, légumes, fruits riches en eau, glucides.

Et pour le dernier repas avant le jeûne : des protéines à assimilation lente comme la caséine, cottage cheese, fromage blanc, œufs entiers et des glucides à index glycémique bas comme les flocons d’avoine, les pâtes complètes ou encore du riz brun.

Je tiens à préciser que si vous êtes débutant, vous pouvez tout à fait prendre de la masse tout en jeûnant.
Mangez beaucoup et dormez toute la journée et vous verrez 😉

Et voici mon dernier conseil pour la route :

Pour diminuer la déshydratation et la sensation de soif, éviter le sel et le café.

En arrivant à la fin de cet article, vous vous dites probablement que le jeûne est vraiment très contraignant quand il s’agit de musculation.

C’est le cas, mais le jeûne n’a pas que des inconvénients en musculation, loin de là :

• Augmentation de la production d’hormones de croissance (GH) de 2000% en moyenne chez les hommes, hormone qui aide à la métabolisation des graisses.
• Diminution des graisses contribue à l’augmentation de la production de testostérone
• Élimination de cholestérol, de toxines dans les intestins, le foie ou les poumons, régénération cellulaire
• Et bien d’autres vertus…

Comme vous pouvez le voir, le jeûne a également ses bienfaits.
Si vous trouvez qu’un jeûne complet est trop contraignant, testez le jeûne intermittent, vous n’en sortirez que gagnant.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement