Étirements en musculation : le guide complet

Faut-il s’étirer lorsque l’on pratique la musculation ?

Et si oui, avant sa séance ? Après ? Pendant ? En dehors ?

Les étirements sont-ils bénéfiques pour la souplesse ou la récupération musculaire ?

Que l’on pratique la musculation pour perdre du poids ou pour se muscler, le domaine des étirements est, malheureusement, très souvent négligé, voire même complètement oublié.

Et comme d’habitude sur internet, on trouve de tout et n’importe quoi sur le sujet…

Les avis divergent sur le côté bénéfique ou négatif des étirements.

Alors, faut-il oui ou non s’étirer lorsque l’on pratique la musculation ?

Et si oui, comment faire ?

Heureusement pour nous, ici encore, la recherche scientifique nous offre enfin des réponses !

Assouplissement / Étirements, quelles différences ?

Commençons par une petite précision sur cette confusion fréquente :

Assouplissements et étirements ne représentent pas exactement la même chose.

Les assouplissements visent à étirer ce qu’on appelle le tissu conjonctif – tendons, ligaments, capsules articulaires – plutôt que les muscles.

En effectuant des assouplissements en amont de l’entraînement, on va effectivement gagner en souplesse pendant une période de temps donnée, afin de pouvoir effectuer les mouvements requis.

Les assouplissements sont particulièrement utiles dans les sports nécessitant une grande souplesse telles que la gymnastique ou la danse.

Le terme « étirement » quant à lui englobe à la fois les assouplissements et les étirements musculaires.

Un étirement vise donc à la fois l’allongement des muscles et l’amélioration de l’amplitude articulaire.

Un étirement « musculaire » quant à lui vise à étirer le tissu musculaire.

Pour bien comprendre ce que font les étirements, il faut s’intéresser à ce qui se passe réellement lorsque l’on s’étire :

Les nouvelles études scientifiques contredisent ce que l’on pensait vrai sur les étirements

Il y a quelque temps, on pensait encore que lorsqu’on étirait le muscle, on augmentait sa viscoelasticité, et donc, avec le temps, sa longueur.

C’est en réalité faux.

En fonction de la puissance et de la longueur de l’étirement, la viscoélasticité va quelque peu augmenter.

Mais c’est uniquement temporaire.

En réalité, la viscoelasticité d’un muscle revient à la normale seulement 10 minutes après que l’on a effectué des étirements de 2 minutes.

Ou 20 minutes après des étirements de 4-8 minutes.

Ce qui va réellement augmenter, c’est la tolérance aux étirements.

Le gain est uniquement « mental ».

En gros, ce que l’on gagne en s’étirant régulièrement c’est d’augmenter la capacité de notre système nerveux à détendre le muscle en question.

Petit à petit, le cerveau comprend qu’il peut relâcher encore davantage les tissus musculaires de ce muscle en particulier.

Et donc, petit à petit on obtient des étirements avec une plus grande amplitude.

Et comme tous les gains mentaux, ils disparaissent avec le temps.

Si on arrête d’étirer le muscle en question, on va petit à petit perdre l’amplitude d’étirement.

Donc, pour résumer : on ne peut pas augmenter la longueur d’un muscle en l’étirant.

A quoi servent donc les étirements alors ?

Les étirements demeurent utiles pour la pratique de la musculation

Cela va dépendre de vos objectifs !

Si vous souhaitez augmenter votre souplesse pour pouvoir effectuer certains mouvements avec une amplitude complète – comme les squats – les étirements peuvent être intéressant.

Mais pour que cette méthode soit efficace, il faut réfléchir à ce que vous souhaitez rendre plus flexible.

Comme je l’ai dit plus haut, étirer ses ischio-jambiers ne va pas augmenter leur longueur.

Cependant, si vous n’arrivez pas à faire un mouvement avec une amplitude complète, vous pouvez petit à petit augmenter votre amplitude en effectuant le mouvement.

Tout simplement.

Faire l’exercice à vide ou avec une charge faible en descendant le plus bas possible (par exemple pour les squats) et sans trop forcer sur l’étirement.

Maintenez la position pendant 30 sec pour un résultat optimal.

Vous verrez que petit à petit votre amplitude augmentera.

Une autre chose à noter : contrairement aux étirements, l’entrainement avec les poids peut lui augmenter la longueur de vos muscles.

La clé pour ce faire est de renforcer le muscle de manière excentrique, une fois dans sa position étirée.

Par exemple, si vous avez des ischios « trop court », faire des good-morning ou des romanian deadlift va être beaucoup plus efficace que tous les étirements du monde.

Concernant la progression, vous devriez être capable d’effectuer un mouvement avec une bonne amplitude au bout de 2-3 séances d’entrainement.

Si au bout de 2 mois, vous êtes toujours restreint, c’est que vous avez soit une mauvaise technique/posture, un déséquilibre musculaire ou une restriction aux niveaux du tissu conjonctif.

Si malgré avoir rigoureusement mis en place tout ce qui est cité plus haut, vous ne parvenez pas à avoir l’amplitude nécessaire pour effectuer un mouvement, c’est que vous avez sûrement atteint votre limite physique.

Cette limite s’atteint beaucoup plus rapidement que la limite du potentiel musculaire : certains ne pourront jamais faire des squats en descendant leur fessier à seulement quelques centimètres du sol.

Bon, ça s’était pour les mouvements en eux-mêmes, mais quel sont les autres intérêts des étirements ?

Commençons déjà par présenter les différents types d’étirements existants :

On en distingue 3 grands types d’étirements :

1. Les étirements statiques

Les plus « classiques » dirons-nous.

Les étirements statiques sont effectués en mettant le muscle en tension de manière progressive.

Et en maintenant le muscle étiré à la limite de sa tension (de la douleur en réalité) pendant quelques instants.

Ces étirements sont, en général, les plus connus et les plus pratiqués.

Ils peuvent être effectués après l’entrainement pour augmenter la souplesse et garder une bonne mobilité articulaire.

2. Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques s’effectuent par à-coups en imprimant un mouvement d’élan au membre visé afin de l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle.

Par ces mouvements, le muscle atteint son étirement maximum sur la phase finale du mouvement.
Avec en plus l’inertie du membre qui augmente encore davantage l’amplitude du mouvement.

Par exemple, pour étirer les muscles de l’épaule, on va effectuer des balancements des bras de bas en haut avec une amplitude de plus en plus grande.

Ou faire des « talons-fesses » pour étirer les quadriceps.

Le but de ce type d’étirement est d’amener petit à petit le muscle dans des conditions proches de l’entrainement en lui-même.

Les étirements dynamiques sont utiles durant la dernière phase de l’échauffement.

Ils permettent d’améliorer les performances, de préparer le muscle à l’effort, d’augmenter la température musculaire et de diminuer les risques de blessures.

Attention cependant à la force que vous imprimez dans le mouvement des membres.

Car la tension obtenue sur le muscle est bien supérieure à celle d’un étirement passif.

Il faut donc bien maîtriser le geste pour éviter les blessures.

3. Les étirements actifs et passifs

Ce n’est pas un type d’entrainement à proprement parler.

Mais plutôt une façon d’effectuer les étirements dynamiques et statiques.

Ces étirements peuvent être actifs ou passifs.

La différence vient de la contraction du muscle en question.

Un étirement passif est un étirement du muscle au repos.

Ce sont les étirements les plus connus/couramment utilisés.

Notamment pour la récupération musculaire (étirements courts entrecoupés de longue pauses longue) ou pour augmenter la souplesse (étirements longs entrecoupés de pauses courtes).

Un étirement actif est un étirement durant lequel une contraction musculaire va entrer en jeu.

Soit sur le muscle en question (muscle agoniste) soit sur le muscle opposé au muscle étiré (muscle antagoniste).

Par exemple, on peut faire des étirements actifs sur les biceps, et choisir de contracter le biceps (muscle agoniste) ou le triceps (muscle antagoniste).

Le but d’un étirement actif est d’obtenir :

• Une plus grande décontraction du muscle que l’on étire
• Une amplitude d’étirement plus grande

On obtient ces résultats de deux façons différents :

• En contractant le muscle antagoniste, on obtient une décontraction du muscle agoniste
• En contractant le muscle agoniste avant de l’étirer, on inhibe le réflexe myotatique (contraction du muscle pour se protéger des déchirements) et on facilite donc l’étirement du muscle en question.

Là encore, il convient de prendre des précautions en s’essayant aux étirements actifs.

Une trop grande sensation de gêne au niveau de l’articulation ou du tissu conjonctif (tendons, ligaments) ne doit pas être ignorée.

4. Les étirements PNF

Notre troisième type d’étirements !

PNF nous vient de l’anglais « Proprioceptive Neuromuscular Facilitation » ce qui se traduit par Facilitation Proprioceptive Neuromusculaire.

Ne vous inquiétez pas, je vais vous le traduire encore 😉

La proprioception est la perception que nous avons de notre organisme dans l’espace.

Le fait de savoir où se trouve votre bras ou votre jambe sans avoir à le regarder par exemple.

La proprioception est uniquement possible grâce aux récepteurs nerveux impliqués dans le contrôle de la perception.

Que vous y prêtiez attention ou non, d’ailleurs.

Pour revenir aux étirements : il existe 2 types d’étirements PNF.

Le contracté-relâché (ou CR) : il fonctionne par phase :

• On place le muscle en position d’étirement
• On étire au maximum
• On contracte le muscle (en gardant l’étirement)
• On relâche le muscle
• On cherche à étirer davantage
• Ensuite, on prend quelques secondes de pause et on peut recommencer la procédure

Le contracté-relâché intervient sur « l’organe tendineux de Golgi » qui est un récepteur proprioceptif et entraîne un réflexe myotatique inversé.

En gros : une forte contraction du muscle va le faire se relâcher davantage par la suite.

Le contracté-relâché-contraction de l’antagoniste (ou CRAC) :

• Même principe que précédemment mais plutôt que de simplement relâcher le muscle agoniste, on va venir contracter le muscle antagoniste
• Cette contraction du muscle antagoniste va activer le réflexe d’inhibition réciproque (relâchement du muscle agoniste) et permettre d’aller un peu plus loin dans l’amplitude de l’étirement

Pour effectuer ces étirements dans de bonnes conditions, il est très important de bien contrôler sa respiration (c’est aussi valable pour les étirements statiques).

A savoir que le blocage de la respiration va renforcer la tension dans le muscle lors de la contraction.

Tandis que l’expiration va favoriser le relâchement du muscle pendant la phase d’étirement.

En pratique on a donc :

• Blocage de la respiration lors de la contraction du muscle
• Respiration calme (un cycle Expiration/Inspiration est suffisant) pendant la phase intermédiaire
• Expiration lente pendant la phase d’étirement du muscle

Voici donc pour les différents types d’étirements.

Mais bon, comment choisir en fonction de son activité physique ?

Il faut adapter vos séquences d’étirements à votre entraînement

Faisons un petit récap’ des informations présentées plus haut ainsi que d’autres importantes pour la suite :

• Faire des étirements, peu importe lesquels, ne va pas étirer vos muscles
• Faire des étirements statiques, avant ou après l’entraînement, ne prévient pas les risques de blessures et en cause même, si réalisés en excès
• Faire des étirements statiques avant l’entrainement va réduire les performances musculaires
• Faire des étirements statiques ne va pas accélérer la croissance musculaire induite par l’entraînement

Si on se base sur les dernières recherches scientifiques, on déduit que s’étirer statiquement avant son entrainement est une très mauvaise idée.

Les étirements dynamiques ne sont pas non plus obligatoires. Malgré le fait que les meilleurs échauffements en comprennent.

Ce qu’il faut retenir pour un échauffement efficace est qu’il convient « d’activer » les muscles que l’on va utiliser par la suite.

Il est parfois suffisant de simplement effectuer les séries d’échauffement pour l’exercice en question. Sans faire d’étirements.

Peu importe ce que vous faites, il vaut mieux rester en dessous des 5 minutes d’échauffement, sinon on risque de se fatiguer inutilement et les études ont prouvés que la corrélation entre échauffement et performance/réduction des blessures est très faible.

Bon, voilà pour les choses que l’on connait grâce aux études récentes…

Mais avant de passer à la conclusion, il me reste une dernière méthode d’étirements à présenter.

Une méthode particulièrement intéressante :

Travaillez votre souplesse par des étirements « chargés » :

Cette méthode, développée par Christian Thibaudeau, a commencé à apparaitre il y a une dizaine d’années.

Et a depuis été utilisée par de nombreux coachs à travers le monde.

Le but de cette méthode est d’à la fois accélérer la croissance musculaire et d’augmenter la souplesse/mobilité.

Le gain est donc doublé !

Si on devait résumer cette méthode, on pourrait la présenter de la manière suivante :

Étirements avec des poids, ou étirements « chargés ».

Avec des termes plus scientifiques, on peut dire que cela fait appel à des quasi-isométries-excentrées.

Quels sont les raisons qui rendent cette méthode plus performante ?

Elles sont au nombre de cinq :

1. Elle active la croissance musculaire : les étirements avec des charges ainsi que l’accentuation de la phase excentrique sont les actions qui activent le plus l’enzyme mTor. Et plus l’mTor est activée, plus la synthèse protéique va être accentuée.
2. Elle crée un effet d’occlusion : des étirements avec charges de 45-75 sec vont créer un effet d’occlusion qui va mener à un état hypoxique. L’étirement et la contraction du muscle va réduire l’irrigation sanguine dans le muscle. Moins d’oxygène va donc y entrer, ce qui va créer une accumulation de lactate. Ces deux phénomènes vont accentuer la libération de l’IGF-1, une hormone très anabolique, dans le muscle. Plus il y a de libération d’IGF-1 et plus il y aura de croissance musculaire.
3. Elle accroit la sensibilité à l’IGF-1 : Les étirements avec charges vont augmenter la sensibilité des récepteurs d’IGF-1. Donc, en plus d’augmenter la libération d’IGF-1, les étirements chargés vont également augmenter la réponse anabolique associée à l’IGF-1.
4. Elle irrigue le muscle de nutriments : après relâchement de l’étirement, il y a un pic d’irrigation sanguine dans le muscle, appelé hyperthermie intramusculaire. Si votre sang est bien rempli avec davantage de nutriments, via une alimentation adaptée à l’entrainement, cela va augmenter considérablement les apports en protéines dans le muscle, augmentant ainsi la croissance musculaire.
5. Elle stimule la croissance musculaire via la fatigue musculaire : puisque pour garder la position, il est nécessaire de contracter fortement, cela crée davantage de microfissures sur les fibres musculaires. Ce qui est également un stimulant de la croissance musculaire.

Les étirements « chargés » créent donc un environnement particulièrement propice à la croissance musculaire.

Voici pour les apports de cette méthode, mais comment la met-on en place ?

La clé est simplement de maintenir la position étirée d’un exercice avec des poids.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser une barre, des haltères ou simplement le poids de votre corps.

Descendez petit à petit les poids afin d’arriver à une position dans laquelle le muscle agoniste est étiré.

Une fois l’étirement atteint, contractez le muscle afin de maintenir la position obtenant ainsi une contraction isométrique.

Vous allez petit à petit atteindre une position de plus en plus étirée.

Cette étirement devenant une phase négative très lente.

Au bout d’un moment, vous ne serez plus capable de tenir la position.

Petite remarque : ça brûûûûle vraiment 😉

Quelques exemples :

• Pour les pectoraux : dips ou écartés couchés en position basse
• Pour les quadriceps ou les fessiers : squats en position basse
• Pour les triceps : dips en position basse, skull crusher en position intermédiaire
• etc …

Vous voyez le principe ?

Trouver une position où le muscle est étiré et où il a besoin de fournir un effort pour tenir la position.

Pendant combien de temps faut-il tenir la position ?

Il faut viser un total de 3 à 5 minutes divisées en sets de 60 à 90 sec chacun.

Pour les exercices au poids du corps, il est parfois préférable de commencer avec 45 sec.

Mais de viser les 60 sec le plus rapidement possible.

SI vous tenez facilement les 90 sec, augmentez la charge.

Au niveau des phases de repos : elles doivent être égales aux phases en tension, si vous tenez la position pendant 60 sec, reposez-vous pendant 60 sec avant de recommencer.

Quand effectuer les étirements chargés ?

Cela va dépendre de votre objectif :

• Si votre but est l’optimisation de la croissance musculaire, il faut effectuer ces étirements quand le muscle est déjà « chaud », soit après un entrainement l’ayant sollicité. Les gains seront ceux présentés plus haut : accélération de la croissance musculaire et souplesse augmentée ;
• Si vous souhaitez augmenter la mobilité de vos mouvements afin d’ensuite effectuer vos séries avec l’amplitude complète, effectuez les étirements chargés au début de votre session d’entraînement.

Intéressant cette nouvelle méthode, n’est-ce pas ?

Là encore, je vous rappelle qu’il est primordial de rester à l’écoute de son corps et de ses sensations afin d’éviter la blessure ou le surentrainement.

Étirements en musculation – Le mot de la fin

Bon… cet article était assez dense, on va donc en faire un rapide résumé :

• On ne peut pas augmenter la longueur d’un muscle en l’étirant : on ne peut qu’augmenter la capacité neurale à le détendre davantage
• Pour améliorer la souplesse, il est préférable de maintenir un étirement statique le plus proche possible de la position désirée (tenir 30 sec)
• Gardez les échauffements simples et centrés sur l’action qui va suivre
• Les étirements statiques peuvent masquer la douleur via leur effet analgésique
• Les étirements chargés améliorent la croissance musculaire, la souplesse et la mobilité, ainsi que la capacité de contracter un muscle lorsqu’il est étiré

N’hésitez pas à relire et article au moins une fois pour en saisir les concepts avec plus de précision.

Et comme je l’ai déjà indiqué à plusieurs reprises : restez à l’écoute de vos sensations pour vous éviter les blessures et autres désagréments.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement