Programme nutritionnel : 7 étapes simples pour créer votre propre programme

Et si je vous disais qu’il était possible de :

• Ne plus avoir à faire un régime tous les 6 mois
• Ne plus avoir à suivre les derniers régimes à la mode
• Ne plus avoir à se farcir des menus fades et ennuyeux

Et surtout, ne plus avoir de mal à perdre ou à prendre du poids ?

Tout cela est possible, si on sait comment se créer son propre programme nutritionnel ;).

Créer un programme nutritionnel personnel et efficace peut être compliqué lorsqu’on n’y connaît rien du tout en nutrition.

Mais, rassurez-vous, c’est loin d’être impossible.

Avec les bonnes connaissances, n’importe qui peut consolider son plan nutritionnel, que ce soit un programme nutritionnel pour maigrir ou un programme nutritionnel pour une prise de masse ou pour une sèche.

Il suffit simplement de connaître les points clés pour pouvoir s’en sortir facilement.

Pour cela, nous vous avons préparé une feuille de route claire qui comporte les étapes à suivre une par une jusqu’au résultat final : la réalisation de votre propre programme nutritionnel, adapté à vos envies et vos besoins.

Commençons donc par le début :

1. Oublier ce que vous avez appris dans des magazines ou via des influenceurs

S’ils sont là, c’est pour vous vendre des choses.

Et s’ils vous donnent la méthode qui marche du premier coup : vous n’aurez plus besoin d’eux et vous n’achèterez plus leurs produits.

Alors, pour eux, il est plus intéressant de vous balancer des pseudos-techniques et astuces à la mode, pour vous maintenir en haleine.

Le problème est donc que vous êtes bombardé d’informations, qu’elles soient vraies ou fausses.

Parfois l’astuce apprise marche bien, mais pas pour la raison que l’on croit, ce qui a tendance à nous induire encore plus en erreur.

Le cerveau n’arrive pas à faire le tri lui-même.

Voici par exemple les 4 mythes principaux à balayer de votre mémoire :

Mythe 1 : « Certains aliments font grossir »

Si on vous dit que certains aliments « font grossir » ou que certains aliments « font maigrir », un conseil : fuyez !

Aucun aliment ne possède des propriétés magiques qui vont vous faire perdre ou gagner du poids ou encore le transformer en graisse.

Ce que fait un aliment, c’est vous fournir des calories et des macronutriments (protéines, glucides et lipides).

Et ce sont d’ailleurs les 2 seules choses qui entrent en ligne de compte quand on s’intéresse à la masse graisseuse et/ou à la masse musculaire.

Pour dire ça de manière plus simple : l’énergie que va vous apporter la nourriture (calories) et de quelle façon cette énergie va se décomposer en protéines, glucides et lipides (macronutriments) va déterminer ce qui va se passer quand vous la consommez.

Ce qu’il faut retenir :

• Aucun aliment ne fait grossir : l’excès calorique fait grossir.
• Le sucre ne fait pas grossir : l’excès calorique fait grossir.
• Les glucides ne font pas grossir : l’excès calorique fait grossir.
• Les hormones comme l’insuline ou le cortisol ne font pas grossir : l’excès calorique fait grossir.

Perdre, gagner ou stabiliser son poids ne requiert pas de manger ou de ne pas manger certains types d’aliments.

Tout ce qu’il faut, c’est contrôler ses apports en calories et en macronutriments.

Mythe 2 : « Manger « sainement » est la clé pour devenir et rester svelte »

Le dogme du « manger sain » est devenu aujourd’hui très répandu.

Et si, en soi, manger sain est évidemment recommandable, les gens passent malheureusement à côté de l’essentiel.

Ce n’est pas en mangeant sain qu’on perd du poids : c’est en diminuant ses apports caloriques.

Et de manière analogue, pour prendre du poids, il faut augmenter ses apports caloriques.

C’est le principe de la balance énergétique.

Balance énergétique = Énergie entrante – Énergie sortante

Si vous ne mangez que des produits sains mais que vous mangez trop, vous prendrez du poids.

Peu importe que ça ne soit que des produits naturels ou pas, ce qui compte c’est la quantité d’énergie que vous apportez à votre organisme.

Évidemment, pour être en meilleure santé sur le long terme, il est tout de même préférable de consommer des aliments sains et variés – notamment pour les apports en vitamines et minéraux (micronutriments).

Ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit ! 😉

La seule chose à comprendre c’est qu’à calories et apports en macronutriments égaux, le résultat final sera le même, que vous consommiez des aliments sains ou pas.

On trouve même des régimes basés sur ce principe (vous pouvez en savoir plus ici ou là).

Mythe 3 : « Les régimes avec de sévères restrictions caloriques sont les plus efficaces pour perdre du poids rapidement »

En prenant le principe de la balance énergétique cité plus haut, on peut subodorer que moins on va apporter de calories à notre corps et plus on va perdre du poids rapidement.

Ce n’est pas faux…

Mais pourtant ce n’est pas DU TOUT la marche à suivre !

Une diète très restrictive va vous faire perdre beaucoup de poids rapidement.

Mais de quoi ce poids sera-t-il constitué ?
De graisse ? Uniquement ?

Malheureusement : non.

Vous allez perdre de la masse graisseuse, c’est certain, mais le corps va également se débarrasser de la masse musculaire.

Et ce n’est pas ce qu’on veut.

Ce qu’on veut, c’est perdre de la graisse, le plus rapidement possible.

Et c’est pourquoi les régimes à très faibles apports caloriques sont à éviter : on perd trop de masse musculaire, et au final on se retrouve avec une silhouette « skinny-fat » bien loin de ce qu’on espérait.

Et surtout, le pire : on va ralentir son métabolisme, ce qui derrière, va favoriser la reprise de poids post-régime (vous avez dit effet yo-yo ?).

Mythe 4 : « Il faut manger fréquemment pour accélérer son métabolisme »

« Astuce » que l’on voit souvent passer dans les magazines, car elle donne légèrement envie, et parait scientifique.

Sur quels principes se base-t-elle ?

Les aliments possèdent tous une propriété appelée « effet thermique des aliments » (TEF en anglais).

En gros, cette propriété détermine l’énergie nécessaire à leur digestion.

Par exemple, environ 25% de l’énergie contenue dans les glucides est utilisées pour leur digestion.

Vous voyez ou je veux en venir ?

La théorie part de là : si la digestion consomme de l’énergie, alors si je mange plus fréquemment je serai plus longtemps en phase digestive et donc je dépenserai plus d’énergie et donc je perdrai plus de poids.

Malheureusement, ça n’est pas aussi simple, et les études démontrent le contraire :

Par exemple, une méta-analyse (compilation de plusieurs études) menée par l’Institut national de la santé et de la recherche médicale, a étudié l’impact sur le métabolisme (la dépense énergétique) de planning des repas (allant de 1 à 17 repas par jours).

Les chercheurs n’ont pas trouvé d’influence du nombre de repas par jour sur la quantité d’énergie dépensée.

Ce qu’ils ont plutôt trouvé, et c’est logique, c’est que des petits repas causaient des accélérations courtes et légères du métabolisme tandis que les gros repas causaient des accélérations plus longues et plus prononcées du métabolisme.

Il n’y a donc pas d’intérêt particulier à consommer 2, 3, 4, 6 ou même 9 repas par jours.

Tout dépend de votre emploi du temps et de ce qui vous arrange.

2. Respecter le principe de la balance énergétique

La seule et unique règle immuable à respecter pour créer votre programme nutritionnel est celle de la balance énergétique.

J’ai déjà abordé ce point dans les exemples précédents, mais il est important d’y consacrer un point entier.

Car c’est vraiment le principe de base de la perte ou du gain de poids.

Et donc, que vous souhaitiez construire un programme nutritionnel pour une prise de masse (gain de masse musculaire) ou un programme nutritionnel pour une sèche (perte de masse graisseuse), c’est le point clé à retenir.

La balance énergétique se traduit par la relation suivante :

Balance énergétique = Énergie entrante – Énergie sortante

Pour qu’une perte de poids advienne, il faut que l’énergie entrante soit inférieure à l’énergie sortante.

De manière analogue, pour qu’un gain de poids se produise, il faut que l’énergie entrante soit supérieure à l’énergie sortante.

Pour ce faire, vous devez donc jouer sur les deux tableaux à la fois :

• Énergie entrante : la nourriture que vous consommez
• Énergie sortante : votre activité physique et cérébrale

Pour faire simple :

• Si vous voulez perdre du poids : réalisez un déficit calorique d’environ 20% à 25%
• Si vous voulez prendre du poids : réalisez un surplus calorique d’environ 10%

Pour aller plus loin, toute la méthodologie est expliquée en détail ici : http://feelshaped.com/combien-de-calories-par-jour.html

3. Avoir une bonne répartition en macronutriments

Une fois que votre balance énergétique est maîtrisée, vous avez fait 75% du travail.

Les 25% restants, c’est la balance des macronutriments.

En réalité, quand on chercher à rédiger un plan nutritionnel, ce qu’on chercher à faire, c’est influer sur son taux de graisse.

C’est-à-dire : perdre de la graisse en gardant intacte sa masse musculaire ou gagner du muscle sans gagner de masse graisseuse.

Et c’est pourquoi il faut aller plus loin que les simples calories :

• Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre corps n’arrivera pas à augmenter ni même maintenir votre masse musculaire.
• Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous aurez du mal à prendre du muscle et à progresser dans vos entraînements.
• Et si vous consommez trop de lipides, vous devrez réduire énormément vos apports en protéines et en glucides pour respecter vos apports caloriques.

Voici quelques exemples des apports à suivre en fonction de l’objectif recherché :

Exemple 1 :

Si vous souhaitez perdre du poids et préserver votre masse musculaire sans faire de sport, vous pouvez utiliser la répartition suivante :

Protéines : 35% / Glucides : 30% / Lipides : 35%

Exemple 2 :

Si vous souhaitez perdre du poids et préserver votre masse musculaire en ayant une forte activité sportive, vous pouvez utiliser la répartition suivante :

Protéines : 40% / Glucides : 35% / Lipides : 25%

Exemple 3 :

Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire en ayant une forte activité sportive, vous pouvez utiliser la répartition suivante :

Protéines : 30% / Glucides : 40% / Lipides : 30%

De manière plus générale, on peut aussi calculer de la façon suivante :

Consommez chaque jour :

• 2g de protéines par kilos de votre corps
• 1g de lipides par kilos de votre corps
• Compléter les calories restantes avec des glucides

Ce qui donne par exemple pour une personne de 75 kilos souhaitant perdre du poids avec un déficit calorique de 25% (environ 2000 calories par jour) :

75*2 = 150g de protéines (= 600 calories)
75*1 = 75g de lipides (=675 calories)
2000 – 600 – 675 = 725
725/4 = 181g de glucides.

Personnellement je trouve cette méthode de calcul plus simple, à vous de voir ce qui vous va le mieux.

(Ne vous inquiétez pas, il existe des applications pour simplifier tous ces calculs, on en parle plus bas)

4. Bien choisir ses aliments

Nous avons déjà survolé cette partie dans le point 1.

Et comme je l’ai ébauché : le fait de « manger sainement » n’a pas un impact si important que ça sur la perte de poids en tant que telle.

En revanche, c’est important pour la santé, la vitalité et surtout la satiété.

Je m’explique : pour maigrir facilement, il faut que le programme nutritionnel que vous allez élaborer soit facile à suivre, sinon vous n’allez pas vous y tenir suffisamment longtemps pour observer des résultats.

C’est-à-dire que vous n’ayez pas à faire des gros efforts chaque jour, que vous ne soyez pas affamé tout au long de la journée.

Grosso modo, les aliments alliés d’un régime facile à suivre sont donc ceux assez faibles en calories mais avec un volume suffisamment conséquent.

Par exemple :

• Les viandes maigres comme le poulet ou la dinde ou le veau.
• Les poissons maigres comme le cabillaud, le colin, l’églefin ou le thon.
• Certains fruits comme les pommes, les ananas ou les abricots.
• Les légumes comme les carottes, les haricots, les brocolis, les champignons, …
• Les produits laitiers peu gras comme les yaourts grecs ou le fromage blanc.

Vous noterez que ces aliments sont tous des aliments « sains » : c’est pour cela que beaucoup de personnes pensent que manger sainement suffit pour perdre du poids.

En réalité, cela vient du fait que les aliments « sains » sont souvent assez faibles en calories, et donc permettent de réduire les apports caloriques journaliers et donc de perdre du poids.

On notera aussi au passage que ces aliments sont riches en micro-nutriments (vitamines et minéraux), ce qui est excellent pour la santé et la vitalité (d’autant plus durant un régime).

A l’inverse, pour gagner du poids efficacement, il faut chercher des aliments ayant une densité calorique plus élevée :

• Les céréales comme les pâtes, le riz ou le sarrasin.
• Les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix.
• Les oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de cajou ou les noisettes.
• Les produits laitiers comme le beurre, la crème fraîche ou le fromage.
• Les viandes plus grasses comme le bœuf ou le bacon.
• Les fruits pauvres en fibres comme les bananes, les poires ou les pêches.

De la même manière que pour un programme nutritionnel pour maigrir, vous remarquerez que ma liste contient plutôt des aliments qualifiés de « sains ».

C’est parce que là aussi, il vaut mieux se concentrer sur des aliments naturels et surtout non transformés.

Le problème est que si vous choisissez uniquement des aliments bénéfiques pour la santé, vous n’allez pas tenir votre programme nutritionnel plus d’une ou de deux semaines.

Surtout si vous n’avez pas l’habitude : le risque de rechute est élevé !

Pour pallier à cela, il suffit de respecter la règle suivante :

Consommez environ 80% de vos calories via des aliments sains, naturels, non transformés et riches en micronutriments et ensuite gardez-vous les 20% restants pour vos petits péchés mignons.

Ça vous permettra de vous faire quand même plaisir tout en découvrant ou redécouvrant une nutrition plus bénéfique.

5. Ne pas hésiter à utiliser les compléments alimentaires

Parfois, à l’aide d’une alimentation normale, parvenir aux macros déterminées dans l’étape 3 devient un vrai casse-tête.

On peut par exemple à se retrouver avec 500g de poisson ou de poulet par jour ou 12 œufs pour atteindre le quota de protéines (150g de protéines = 550g de poulet).

Pour vous faciliter la vie, il ne faut pas hésiter à avoir recours aux compléments alimentaires.

Uniquement sous réserve que ça reste des compléments alimentaires.

Il ne faut surtout pas que ça devienne un substitut de repas.

Mais uniquement un petit plus si vous avez vraiment du mal à boucler votre planning journalier.

6. Choisir le timing de ses repas

Comme abordé dans la partie 1 : le nombre ou le timing des repas n’est pas important en soi.

Vous pouvez prendre 2, 3 ou même 7 repas par jours. Prendre ou pas un petit déjeuner.

A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Personnellement, quand je souhaite perdre de la graisse, j’aime bien utiliser le jeûne intermittent : je ne mange pas au petit déjeuner.

Ça me permet de réduire mes apports caloriques sans pour autant me priver au déjeuner et au dîner.

Et je n’ai pas faim le matin de toute façon 😉

Cependant, si vous vous entraînez dur et notamment si vous pratiquez la musculation, il y 2 choses à savoir :

• Il est conseillé de consommer des protéines avant et après l’entraînement afin d’améliorer la croissance musculaire.
• Il est conseillé de manger juste après l’entraînement (collation ou repas complet) pour profiter des effets anti-cataboliques de l’insuline.

Idéalement, consommer environ 20g à 30g de protéines 1 ou 2 heures avant votre entraînement.

Et directement après l’entraînement, consommez un mélange de protéines, fruits et oléagineux.

7. Utiliser la technologie pour être plus efficace

Compter les calories chaque jour est ce qui permet à de nombreuses personnes bloquées dans leur régime d’enfin savoir où elles vont, d’éventuellement corriger le tir, d’avancer dans la bonne direction et d’obtenir des résultats.

Cependant, la contrainte que cela représente tous les jours est un frein évident.

Puis sont apparues des applications mobiles faites spécialement pour ça.

Et là, compter les calories est devenu un jeu d’enfant.

Ces applications ne vous permettent pas seulement de compter les calories. Elles permettent aussi de calculer les quantités des différents macronutriments.

Ma préférée est :

FatSecret

FatSecret est une application gratuite que vous pouvez installer sur votre smartphone ou utiliser sur un ordinateur via leur site web.

Cette application vous permet de garder une trace de votre alimentation, avec un comptage précis des calories et des différents macronutriments.

Grâce à la base de données d’aliments pré-existante (et continuellement enrichie par les membres), il vous suffit de taper le nom de vos aliments dans la barre de recherche pour trouver facilement les aliments en question et leurs valeurs nutritionnelles.

D’autres applications existent comme :

MyFitnessPal

Paprika

MyMacros+

Elles offrent globalement les mêmes fonctionnalités, à vous de voir celle qui vous parait la plus adaptée à vos habitudes.

Programme nutritionnel – Le mot de la fin :

Il n’est pas absolument nécessaire de compter ses apports en calories et en macronutriment pour perdre du poids.

Mais si vous voulez être sûr de ne pas faire d’erreurs et d’être le plus efficace possible, alors c’est la marche à suivre.

Ne vous méprenez pas : si vous n’avez pas l’habitude de planifier vos repas, le début peut être un peu rude.

Mais vous verrez que rapidement vous allez comprendre comment ça fonctionne, et bientôt vous n’aurez même plus besoin d’y penser : vous maîtriserez le sujet et vous saurez ce dont vous avez besoin sans avoir à vous casser la tête.

Alors retenez bien ce que vous avez appris dans cet article, et essayez d’en suivre les principes pour enfin obtenir les résultats que vous méritez !

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement