Maigrir en travaillant de nuit : mode d’emploi (conseils clés !)

Comment maigrir en travaillant de nuit ?

Peut-on lier travail de nuit et perte de poids ?

Comment s’entraîner efficacement en travaillant avec des horaires décalés ?

En France, la part des travailleurs de nuit est en hausse depuis 1991, passant de 13 % à 15,4 % en 2012.

Plus précisément, c’est la catégorie des travailleurs de nuit habituels qui a fortement augmenté passant de 3,5 % à 7,4 %.

Les effectifs les plus importants de travailleurs de nuit se trouvent parmi les conducteurs de véhicules ; l’armée, la police ou les pompiers ; les infirmiers et sages-femmes ; les aides-soignants ; les ouvriers qualifiés ; les agents d’entretien ; les techniciens et agents de maîtrise.

Dans chacune de ces catégories plus de 100 000 personnes travaillent de nuit.

Concrètement, 3,5 millions de personnes travaillent la nuit, habituellement ou occasionnellement. C’est un million de salariés de plus qu’en 1991, ce qui en fait une part non négligeable de Français.

Le problème, est que quasi toutes les recherches (ex 1, ex 2, ex 3) tendent vers une seule conclusion :

Travailler en poste du soir n’est pas bon pour votre santé et, dans notre thématique, pour votre poids.

Les problèmes reconnus par la médecine du travail sont :

• Fatigue accrue, troubles du sommeil avec stress lié au déphasage temporel et risque d’accumuler une « dette » importante de sommeil, avec risques de détérioration de la vie familiale et sociale
• Diminution de la capacité de concentration
• Troubles digestifs
• Risque d’accident plus élevé notamment lié à une baisse de vigilance augmentant le risque d’accident de trajet
• Risque accru (chez l’homme et la femme) de troubles chroniques du sommeil
• Risque accru (chez l’homme et la femme) de pathologies cardiovasculaires
• Risque indirect d’obésité, qui pourrait être induit par la fatigue, des troubles hormonaux et une alimentation perturbée ou augmentée
• Risque accru (chez l’homme et la femme) de pathologies du tractus digestif
• Risque accru (chez l’homme et la femme) de symptômes végétatifs et/ou psychiques
• Risque de troubles métaboliques : taux amoindris de HDL (« bon cholestérol »), taux accru de triglycérides, augmentation du rapport taille-hanche
• Risque de perturbation hormonale
• Risque augmenté (chez la femme) de cancer du sein

Le souci, et c’est toujours le cas dès que l’on s’aventure sur le terrain professionnel, c’est qu’on ne peut pas changer de travail du jour au lendemain.

Il faut donc chercher des solutions permettant de limiter au maximum, voire même d’inverser, les effets négatifs du travail de nuit.

Dans cet article nous allons parler de sommeil, et plus précisément d’horaires de sommeil décalés, des plannings d’entraînement adaptés ainsi que des conséquences hormonales et nutritionnelles d’un sommeil décalé et leurs impacts sur notre poids.

Ensuite, une fois que vous connaîtrez les tenants et aboutissants de la problématique, nous vous donnerons quelques conseils pour limiter l’impact des travaux de nuit sur votre santé et votre poids.

La première chose à considérer lorsqu’on travaille selon des horaires inhabituels est le sommeil :

De nombreux articles et études scientifiques montrent que pendant nos heures de sommeil, le corps enclenche le processus de récupération et permet, justement, une hypertrophie musculaire (croissance musculaire).

La quantité de sommeil requise varie selon les individus, de 6 à 10 heures pour les adultes.

La moyenne étant autour de 7/8 heures de sommeil chaque nuit.

Le sommeil lui-même se décompose en plusieurs phases, notamment :

• Le sommeil paradoxal (REM pour « Rapid Eye Movement« )
• Le sommeil profond (NREM pour « Non Rapid Eye Movement« )

Durant une nuit de sommeil, l’organisme alterne entre réveil (on ne s’en souvient pas le matin) et phase de sommeil profond puis sommeil paradoxal.

On entend souvent parler du sommeil paradoxal à cause de ses caractéristiques particulières (mouvements des yeux, modification du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire, …) mais c’est une phase moins intéressante concernant notre problème.

Le sommeil profond nous intéresse davantage : c’est durant cette phase que la récupération et la croissance musculaire se produisent.

C’est durant cette phase que la sécrétion d’hormones de croissance est à son maximum, l’afflux sanguin vers les muscles est augmenté, la croissance et la réparation des tissus musculaires se produisent et le système immunitaire se régénèrent.

Le passage du début de la phase de sommeil paradoxal à la fin de la phase de sommeil profond dure environ 60 à 90 minutes.

Durant une nuit de sommeil, il se produit donc plusieurs cycles de sommeil complet.

Le premier étant celui ayant une phase de sommeil profond la plus étendue.

Le cycle circadien

Le rythme naturel de l’organisme est diurne : on se lève et on se couche avec le soleil.

Le rythme du corps, appelé cycle circadien , régule certaines fonctions de l’organisme en fonction de la période de la journée et donc des tâches qu’il s’apprête à effectuer.

Travailler de nuit va perturber ce cycle, car il se régule justement par la lumière vive.

La lumière entrant dans la rétine bloque les signaux transmis par la région suprachiasmatique du cerveau. Ces signaux sont normalement transmis à la glande pinéale, qui libère ensuite la mélatonine, l’hormone qui prépare le corps à dormir.

Les fonctions gérées par le cycle circadien comprennent la température corporelle centrale, la libération d’hormones dans le sang, l’éveil et la somnolence.

Ce qu’il se passe hormonalement lorsqu’on dort :

Comme je l’ai dit plus haut, durant la phase de sommeil, le corps va se régénérer.

Et pour effectuer cette régénération, il a besoin d’avoir à disposition suffisamment d’hormones et autres éléments chimiques adéquats.

Notre but va donc être de nous assurer de la disponibilité des nutriments permettant la réparation et la croissance musculaire.

Et ça ne s’arrête pas uniquement aux muscles : le système immunitaire et le système nerveux ont également besoin de récupérer.

Les heures de sommeil diminuées ne vont cependant pas nous aider à ce niveau là…

Le cortisol :

Le manque de sommeil va augmenter la sécrétion de cortisol.

Le cortisol, qu’on appelle l’hormone du stress, est sécrété par la glande surrénale.

Le cortisol métabolise les tissus musculaires et osseux, augmente l’appétit, diminue la sensibilité à l’insuline et accentue le stockage des graisses.

En temps normal, les niveaux de cortisol suivent le rythme de l’organisme : ils sont plus élevés le matin (vers 6-8h) et plus bas aux alentours de minuit.

Les horaires de sommeil décalés, vont avoir tendance à modifier ces niveaux de cortisol, et donc à ne pas les diminuer suffisamment. En plus de niveaux plus élevés dus aux heures de repos plus courtes.

Ce qui peut conduire à une croissance musculaire moins importante.

Autre point important :

L’hormone de croissance (GH) :

Elle est principalement libérée par la glande pituitaire durant la phase de sommeil profond.

L’hormone de croissance est libérée par impulsions et pour une durée assez courte : elle est rapidement convertie en IGF-1 (insulin-like growth factor-1).

L’hormone de croissance intervient dans de nombreux processus de l’organisme :

• Régulateur de l’insuline et du métabolisme du glucose
• Synthèse des protéines et transport des acides aminés à travers les membranes cellulaire
• Croissance musculaire et accélération du métabolisme
• Masse osseuse et métabolisme des graisses
• Système immunitaire, vitalité et sommeil

Malheureusement, avec l’âge, la sécrétion d’hormones de croissance diminue… Ainsi que la durée de la phase de sommeil profond…

Donc si vous ajoutez à ça un manque chronique de sommeil dû au travail de nuit, vous obtenez un déséquilibre hormonal conséquent.

Qui va impacter très négativement votre croissance musculaire / perte de graisse.

Enfin, dernier point :

La digestion :

Notre système digestif suit également les cycles circadiens : on observe une réduction des enzymes digestives entre 2h et 5h du matin.

Nos corps ne sont tout simplement pas faits pour digérer efficacement durant la nuit.

Il est donc nécessaire d’adapter également la prise de repas au rythme anormal que l’on fait subir à notre corps.

Les soucis engendrés par le travail de nuit :

Maintenant que vous comprenez mieux ce qui se passe lorsqu’on dort, voyons quelles sont les conséquences directes du travail de nuit…

2 conséquences principales, qui en engendrent d’autres :

• La privation de sommeil
• La perturbation des rythmes hormonaux

Les deux ayant un impact significatif sur la croissance musculaire et la perte de graisse.

Les personnes ayant des rythmes décalés sont condamnées à devoir aller contre le rythme naturel et « allumer et éteindre » leur corps au cours de la journée.

Des sondages ont révélé que les personnes qui travaillent de nuit dorment moins que leurs homologues de jour.

La recherche a également indiqué que même si les individus peuvent passer plusieurs années sur le même rythme décalé, leur corps ne s’y adapte jamais complètement.

Et c’est pourquoi il faut être vigilant, et rester à l’écoute de son corps.

Quels sont les signes révélateurs d’une privation de sommeil ?

Vigilance et temps de réaction : être privé de sommeil diminue les deux et peut avoir des effets similaires à ceux de la consommation d’alcool.

Vitesse d’endormissement : la vitesse d’endormissement est une mesure de la vitesse à laquelle vous arrivez à dormir. Si vous vous endormez dès que vous touchez le lit, c’est un signe de fatigue extrême et de privation de sommeil probable.

Humeur : la privation de sommeil s’accompagne d’irritabilité et doit être notée avant et après le sommeil. Une quantité saine et rafraîchissante de sommeil devrait soulager la plupart de l’irritabilité.

Somnolence : la somnolence est une période de temps, pouvant aller jusqu’à 30 secondes, caractérisée par la non-perception des stimuli externes. S’il vous arrive de vous demander « Comment suis-je arrivé ici ? » ou de sentir que vous émergez d’un coup, c’est que vous souffrez de somnolence, et c’est signe de la privation de sommeil.

Quels sont les impacts directs de la privation de sommeil sur la perte de poids ?

En réalité, le brûlage des graisses et la perte de poids sont peu affectés par le travail de nuit :

L’équation calories entrantes / calories sortantes restent la même.

Et le corps peut plus ou moins s’adapter aux changements de prises des repas et de la consommation d’énergie.

Régime hypocalorique et travail de nuit sont donc tout à fait compatible, en théorie, car… :

Le vrai problème va venir des habitudes alimentaires : la tendance à se faire livrer des plats au bureau, à consommer des plats préparés ou des snacks, à grignoter, …

Il est donc recommandé de consommer des petits repas riches en protéines durant les horaires de nuit (la collation travail de nuit idéale, donc).

Ce qui ne devrait pas être extrêmement difficile si vous consommez déjà 3-4 repas protéinés par jour.

Ainsi, vous vous garantissez d’avoir des apports en macro et micro nutriments réguliers et suffisants tout au long de la journée et de la nuit.

Quelques conseils pour maigrir en travaillant de nuit :

Comment s’entraîner quand on travaille de nuit :

Il est nécessaire d’aborder l’entraînement de manière différente lorsqu’on travaille de nuit.

Il est important d’équilibrer le cycle de récupération, de remettre de l’ordre dans nos rythmes naturels et d’optimiser notre travail, nos entraînements et notre vie personnelle.

Voici les différents moments de la journée (y compris la nuit) auquel vous pouvez vous entraîner :

Au réveil – C’est un moment idéal car le corps est frais et paré à l’action. Idéalement, cela peut aussi être reporté aux jours de congés, histoire de ne pas re-décaler les périodes d’entraînement et de récupération.

Avant le travail – Un bon moment pour s’entraîner, puisque vous êtes déjà actif. De plus, les horaires sont réguliers, ce qui est bon pour l’adaptation de l’organisme. Attention cependant à ne pas arriver trop fatigué au travail à la suite d’un entraînement trop demandeur physiquement et/ou mentalement.

Après le travail – Cette période ne semble pas être la meilleure pour s’entraîner : les exigences du travail peuvent saper les niveaux d’énergie, vous êtes plus susceptible d’être fatigué et de manquer de motivation. De plus, l’exercice active le corps (augmentation du métabolisme et de la température corporelle) et rend l’endormissement qui suit difficile.

Chaque fois que possible – Si vous n’avez pas de possibilité de structurer facilement vos entraînements à cause de pause irrégulières ou d’horaires réellement imprévisibles, vous pouvez opter pour cette méthode. Mais prenez bien en compte que vous aurez à faire face à beaucoup plus de soucis en opérant de cette manière.

Pendant le travail – C’est la situation idéale. Si les installations sont disponibles à proximité et que vous avez la possibilité de vous libérer pendant une durée suffisante, n’hésitez pas 😉

Comment s’alimenter quand on travaille de nuit :

N’abusez pas des boissons riches en caféines (café, soda, ….).

Évitez les boissons et aliments sucrés.

Suivez un planning de repas régulier (faites-vous par exemple un menu travail de nuit).

Consommez des plats riches en protéines.

Le repos :

En dehors des 7h à 8h de sommeil journalières nécessaires, vous pouvez récupérer via des siestes.

La sieste est une alternative assez efficace à la nuit complète de sommeil si vous êtes dans l’incapacité d’effectuer vos nuits complètes.

Il existe 2 types de sieste :

– La petite sieste de 15 à 30 minutes, efficace pour vous enlever les symptômes du manque de sommeil mais pas pour récupérer réellement.

– La sieste plus longue de 30 minutes à 2h, ce type de sieste permet à la fois de soulager la privation de sommeil ainsi que la réparation physique et la croissance puisque le sommeil profond y est atteint.

Le choix entre une sieste courte ou une sieste courte ou longue va dépendre du votre emploi du temps : si vous avez 20 minutes qui se libèrent, la petite sieste peut être une bonne option. La sieste longue est plus quelque chose que l’on planifie à l’avance comme partie intégrante de la journée.

Travail de nuit et amaigrissement – le mot de la fin

Le travail de nuit n’est pas recommandé, encore moins sur le moyen et long terme.

Si vous avez la possibilité de ne pas le faire, alors ne le faites pas !

Mais si vous n’avez pas le choix, retenez bien que le moyen le plus efficace de vous en sortir sans trop avoir à subir les conséquences est de planifier au maximum vos journées.

Histoire de réduire les risques de laisser tomber, de craquer ou de ne pas aller vous entraîner parce que vous aurez avoir à faire face à une fatigue passagère ou à une baisse de motivation.

Bien...

Je vous ai préparé un deuxième article, dans lequel vous allez découvrir le protocole que j’utilise pour perdre de la graisse facilement et efficacement…

Sans avoir l’impression de suivre un régime…

Et sans regagner tous les kilos perdus après l’arrêt du régime…

Ça paraît peut-être surprenant, mais c’est possible 😉

Le truc, c’est que beaucoup de personnes se résignent en se disant qu’elles ne pourront jamais avoir le corps de leurs rêves, ou tout simplement avoir une silhouette mince.

Et c’est vrai qu’on a déjà essayé tellement de régimes difficiles à suivre… Et à l’issue desquels les résultats n’étaient pas vraiment au rendez-vous…

Et surtout à l’issue desquels on regagnait rapidement les kilos qu’on avait tant galéré à perdre…

Alors on se dit qu’on est bizarre, ou que nos gênes ne nous permettent pas d’avoir un corps mince et en forme. Et qu’à cause de notre métabolisme ou de nos habitudes alimentaires on n’y arrivera jamais…

Sauf que tout ça, ce ne sont que des croyances limitantes. Des croyances qui font qu’on ne se donne même plus les moyens d’avancer vers nos objectifs.

Et comme beaucoup de femmes, j’ai failli tout abandonner moi aussi…

J’avais testé tout un tas de régimes. Certains régimes très populaires, d’autres un peu moins connus.

Des fois ça fonctionnait.
Des fois pas du tout.

Le gros soucis, c’est que ces régimes étaient difficiles à suivre.
Et surtout qu’ils ne me permettaient pas d’obtenir des résultats durables (le fameux effet yoyo)…

Depuis le temps, j’ai pu mettre au point une façon de faire qui donne des résultats, et par-dessus tout qui ne vous demande pas de vivre un calvaire au quotidien…

Et tout ça, j’en parle en détail dans cet article :
=> L’alimentation intelligente pour maigrir facilement et efficacement